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養(yǎng)生常識(shí)

春分作為二十四節(jié)氣中的第四個(gè)節(jié)氣,是自然界陰陽(yáng)平衡的象征?!饵S帝內(nèi)經(jīng)》提出"春三月,此謂發(fā)陳"的養(yǎng)生總綱,此時(shí)人體氣血運(yùn)行與天地陽(yáng)氣升發(fā)同步,需注重"以平為期"的調(diào)理原則。晝夜均分的氣候特點(diǎn)要求我們既要順應(yīng)肝氣升發(fā)的特性,又需防范肝陽(yáng)過(guò)亢導(dǎo)致的頭暈、失眠等問(wèn)題。建議通過(guò)"減酸增辛"的飲食法則,如增加山藥、紅棗等甘味食材,減少山楂、檸檬等酸性食物攝入,實(shí)現(xiàn)肝脾調(diào)和。 起居調(diào)理的三大要點(diǎn) 睡眠節(jié)律 遵循"夜臥早起"的起居規(guī)律,建議晚間22:30前入睡,晨間6:00左右起床。針對(duì)春困現(xiàn)象,可通過(guò)午間小憩15-30分鐘補(bǔ)充精力,但需避免"春眠不覺(jué)曉"的過(guò)度睡眠。 穿衣法則 采用"洋蔥式"穿衣法,內(nèi)搭透氣棉質(zhì)衣物,外備防風(fēng)外套,重點(diǎn)保護(hù)頸項(xiàng)、腰腹部位。春分前后溫差可達(dá)10℃以上,需警惕"倒春寒",遵循"下厚上薄"原則。 環(huán)境調(diào)節(jié) 每日開窗通風(fēng)3次,每次15分鐘,保持室內(nèi)濕度在50%-60%。使用艾草熏香或懸掛中藥香囊,既可殺菌又可疏肝理氣。 飲食調(diào)養(yǎng)的黃金組合 應(yīng)季食材 薺菜涼肝明目、菠菜養(yǎng)血潤(rùn)燥、春筍通利九竅,配合蘑菇健脾開胃,構(gòu)成春分"四君子"。推薦制作薺菜豆腐羹(薺菜200g+嫩豆腐1塊+枸杞15粒)、春筍炒肉片(春筍300g+里脊肉100g)等時(shí)令菜肴。 代茶飲配伍 疏肝茶:玫瑰花5朵+陳皮3g+枸杞10粒,85℃水沖泡 健脾飲:茯苓10g+炒薏米15g+紅棗3枚,煮水代茶 安神方:酸棗仁10g+百合5g+桂圓肉5粒,睡前1小時(shí)飲用 飲食禁忌 避免過(guò)量食用羊肉、蝦蟹等發(fā)物,控制香椿、香菜的攝入頻率(每周≤2次)。陽(yáng)虛體質(zhì)慎食苦瓜、蒲公英等寒涼野菜。 運(yùn)動(dòng)保健的立體方案 晨間導(dǎo)引 實(shí)踐"春分導(dǎo)引術(shù)":晨起先以黃楊木梳從前額至后頸梳頭108次,再按揉太沖、足三里各3分鐘,最后練習(xí)"噓"字訣吐納法。 日間運(yùn)動(dòng) 推薦"三三制"運(yùn)動(dòng)法:每日步行3000步(約30分鐘)+八段錦3遍+日光浴30分鐘。踏青時(shí)結(jié)合"間歇變速走"(快走3分鐘+慢走1分鐘循環(huán))。 夜間放松 睡前1小時(shí)進(jìn)行"踏藥包"足?。河冒~20g+花椒10g+老姜30g煮沸后兌溫水,水位過(guò)三陰交穴,浸泡15-20分鐘。 情志調(diào)攝的實(shí)踐智慧 音樂(lè)療法 辰時(shí)(7-9點(diǎn))聆聽《陽(yáng)春白雪》《姑蘇行》等角調(diào)式樂(lè)曲,配合五禽戲中的"鹿戲"動(dòng)作,可疏解肝郁。 芳香療法 隨身佩戴合歡花、佛手柑精油香囊,或在居室擴(kuò)散橙花+甜橙精油(比例1:3),每次熏香30分鐘。 書寫療法 每日晨起書寫"木"字旁漢字(如柳、楊、枝)21個(gè),通過(guò)筆尖的提按轉(zhuǎn)折疏導(dǎo)氣機(jī),配合呼吸節(jié)奏(吸氣寫豎筆,呼氣寫橫筆)。 中醫(yī)特色外治法 經(jīng)絡(luò)調(diào)理 沿膽經(jīng)走罐(風(fēng)市→陽(yáng)陵泉)配合肝俞穴艾灸,每周2次。過(guò)敏性鼻炎患者可加用迎香穴撳針。 節(jié)氣貼敷 春分當(dāng)日貼敷"平衡貼":將吳茱萸、肉桂粉以姜汁調(diào)勻,敷貼于神闕、涌泉穴4-6小時(shí),連續(xù)3天。 砭石療法 使用泗濱砭石刮拭背部督脈及膀胱經(jīng),重點(diǎn)處理肝俞至胃俞區(qū)域,配合砭石溫灸關(guān)元穴15分鐘。 春分養(yǎng)生本質(zhì)是建立人與自然的動(dòng)態(tài)平衡。在這個(gè)"天地俱生"的時(shí)節(jié),我們既要把握陽(yáng)氣升發(fā)的生長(zhǎng)機(jī)遇,又要防范氣候多變的健康風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情志的立體調(diào)節(jié),使身體如同經(jīng)歷寒冬的種子,在春分雨露中舒展生機(jī),為全年健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。...

春分時(shí)節(jié)(3月20日前后)是二十四節(jié)氣中陰陽(yáng)平衡、晝夜均等的特殊節(jié)點(diǎn),此時(shí)養(yǎng)生需順應(yīng)自然規(guī)律,注重調(diào)和臟腑功能、預(yù)防季節(jié)性疾病,為全年健康打下基礎(chǔ)。結(jié)合權(quán)威醫(yī)學(xué)建議和傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧,以下從六大維度系統(tǒng)解析春分健康管理要點(diǎn): 一、順應(yīng)節(jié)氣特點(diǎn):把握陰陽(yáng)平衡 春分時(shí)晝夜溫差大、濕氣漸增,人體易出現(xiàn)陰陽(yáng)失調(diào)?!饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出“春三月,此謂發(fā)陳”,此時(shí)應(yīng)遵循“夜臥早起,廣步于庭”的作息規(guī)律。中醫(yī)認(rèn)為春屬木對(duì)應(yīng)肝,肝氣過(guò)旺易導(dǎo)致情緒波動(dòng)、脾胃虛弱,需通過(guò)飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等多維度調(diào)節(jié)。氣象學(xué)顯示,春分后花粉濃度顯著升高,需防范過(guò)敏原暴露。 二、飲食調(diào)理:寒熱均衡,養(yǎng)肝健脾 應(yīng)季食材選擇 芽菜類:香椿芽溫中散寒,綠豆芽疏肝清熱,搭配豆腐制成羹湯可調(diào)和肝脾 辛甘之味:韭菜、薺菜助陽(yáng)氣升發(fā),山藥、紅棗補(bǔ)益脾胃,推薦韭菜蝦仁粥等清淡菜品。 時(shí)令魚鮮:鯽魚、鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白,清蒸烹飪可利水祛濕。 飲食禁忌 避免過(guò)食酸味(如檸檬)或發(fā)物(如竹筍),忌油膩辛辣,烹調(diào)寒性食材時(shí)佐以姜、蔥等溫性調(diào)料中和。 三、起居作息:科學(xué)“春捂”,護(hù)陽(yáng)防病 保暖重點(diǎn) 遵循“下厚上薄”原則,重點(diǎn)保護(hù)腹部(防胃腸紊亂)、背部(護(hù)督脈陽(yáng)氣)、腳踝(防寒濕入侵),采用“洋蔥式穿衣法”應(yīng)對(duì)溫差。 睡眠管理 保證7-8小時(shí)睡眠,23點(diǎn)前入睡以養(yǎng)肝血,晨起后適當(dāng)晨練促進(jìn)陽(yáng)氣升發(fā)。 四、運(yùn)動(dòng)保?。簝?nèi)外調(diào)和,適度為宜 推薦項(xiàng)目 散步、八段錦、太極拳等和緩運(yùn)動(dòng)可疏通氣血;踏青、放風(fēng)箏等戶外活動(dòng)能緩解春困、調(diào)節(jié)情緒。 注意事項(xiàng) 避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大汗傷津,運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)水,過(guò)敏體質(zhì)者避開花粉高峰期(上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn))。 五、疾病預(yù)防:重點(diǎn)應(yīng)對(duì)過(guò)敏與傳染病 過(guò)敏防護(hù) 環(huán)境控制:關(guān)閉門窗防花粉進(jìn)入,定期清潔床品、地毯減少塵螨。 個(gè)人防護(hù):外出佩戴口罩、護(hù)目鏡,歸家后清洗鼻腔和皮膚暴露部位。 醫(yī)學(xué)干預(yù):過(guò)敏嚴(yán)重者可提前2-4周使用抗組胺藥物,或進(jìn)行3-5年脫敏治療。 傳染病防控 諾如病毒高發(fā)期需注意飲食衛(wèi)生,食物生熟分開,患者嘔吐物需用含氯消毒劑處理。 六、情志調(diào)攝:疏肝解郁,身心同調(diào) 情緒管理 通過(guò)冥想、音樂(lè)、書法等方式保持心境平和,練習(xí)“噓字訣”(呼氣時(shí)發(fā)“噓”音)清肝火。 中醫(yī)外治法 梳頭通絡(luò):晨起梳頭100-200次,刺激百會(huì)穴改善頭部循環(huán)。 穴位按摩:按揉太沖穴(足背第一、二跖骨間)泄肝火,艾灸足三里健脾胃。 結(jié)語(yǔ) 春分養(yǎng)生核心在于“平衡”二字——飲食寒熱均衡、作息順應(yīng)天時(shí)、運(yùn)動(dòng)張弛有度、情志平和暢達(dá)。通過(guò)科學(xué)的生活方式調(diào)整,可有效提升免疫力,預(yù)防季節(jié)性高發(fā)疾病,為一整年的健康奠定基礎(chǔ)。更多詳細(xì)防護(hù)建議可參考國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布會(huì)實(shí)錄及中醫(yī)典籍指導(dǎo)方案。...

在追求健康飲食的道路上,地中海飲食、得舒飲食等國(guó)外流行的飲食模式一直備受推崇。然而,這些飲食模式往往基于國(guó)外人群的研究,與國(guó)人的食物選擇和烹飪方式存在一定差異。為了找到更適合國(guó)人的健康飲食方案,天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員近日在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)新研究,總結(jié)出一套可降低心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)的本土飲食模式,即RCMDR飲食模式,讓國(guó)人在享受美味的同時(shí)輕松“護(hù)心”。

這項(xiàng)研究納入了100名35至45歲血脂異常的參與者,并將他們平均分為“護(hù)心飲食”干預(yù)組和對(duì)照組。經(jīng)過(guò)12周的試驗(yàn),干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分顯著降低了17%,同時(shí)舒張壓、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)均有所下降。此外,干預(yù)組參與者的腰圍、體脂肪也明顯減少,尤其是內(nèi)臟脂肪,而肌肉量有所增加。

那么,這套“護(hù)心飲食”具體包含哪些內(nèi)容呢?

在植物性食物方面,每日需攝入350至550克蔬菜,其中深色葉菜、十字花科蔬菜和其他深色蔬菜各占一定比例,同時(shí)搭配適量的塊莖類蔬菜。谷物方面,每日需攝入200至300克,其中90至150克應(yīng)為全谷物。此外,還需攝入適量的豆類和水果。

在動(dòng)物性食物方面,每日應(yīng)攝入90至150克的肉類,或以一周為時(shí)間線進(jìn)行補(bǔ)充,確保每周攝入適量的魚類、禽類和畜肉,同時(shí)每周攝入3至5個(gè)雞蛋。此外,每日還需攝入300至500克的乳制品和10至20克的堅(jiān)果。

在烹飪方式上,“護(hù)心飲食”強(qiáng)調(diào)少油少鹽,每人每日食用油攝入量最好不超過(guò)25克,鹽攝入量不超過(guò)5克。為了控制油鹽攝入量,可以在做飯前先將全家人的用油、用鹽量分出來(lái),或者將炒菜改為蒸菜、煮菜,使用低鈉鹽等。

除了上述基本的飲食原則外,“護(hù)心飲食”還提出了四個(gè)加分項(xiàng):堅(jiān)果、水果、雞蛋可以作為加餐食物,平時(shí)記得換油吃。這些加分項(xiàng)不僅可以提高飲食質(zhì)量,還能滿足身體對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)素的需求。

具體來(lái)說(shuō),堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì),有助于降低心血管風(fēng)險(xiǎn);水果富含維生素和礦物質(zhì),有助于維持身體健康;雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白來(lái)源,適量攝入有益健康;而換油吃則可以確保攝入不同種類的脂肪酸,達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡的目的。

值得注意的是,雖然“護(hù)心飲食”強(qiáng)調(diào)多吃植物性食物和減少紅肉及加工肉制品的攝入量,但并不意味著完全不吃動(dòng)物性食物。適量的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白攝入有助于調(diào)節(jié)心血管的各項(xiàng)指標(biāo)、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí),在選擇肉類時(shí),建議選擇新鮮去皮瘦肉,并控制好整體攝入量。

綜上所述,“護(hù)心飲食”是一套適合國(guó)人的健康飲食方案,通過(guò)合理的食物搭配和烹飪方式調(diào)整每日飲食,有助于降低心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)、維護(hù)身體健康。讓我們從現(xiàn)在開始,按照“護(hù)心飲食”的原則來(lái)調(diào)整自己的飲食習(xí)慣吧!

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