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在人生的長河中,健康如同逆水行舟,唯有不斷前行,方能避免沉淪。而運(yùn)動(dòng),正是推動(dòng)這艘健康之舟逆流而上的強(qiáng)大動(dòng)力。近期,美國《預(yù)防慢性病》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示,每周至少進(jìn)行150分鐘中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),能顯著降低19種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 每日22分鐘,守護(hù)健康防線 這項(xiàng)研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行,他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。根據(jù)每周的運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長,參與者被分為三組:不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組?;钴S組的運(yùn)動(dòng)水平與世界衛(wèi)生組織的建議相符,即每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。結(jié)果顯示,與不活動(dòng)組和活動(dòng)不足組相比,活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降,且患19種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。這意味著,每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),就能有效預(yù)防這些疾病。 周末戰(zhàn)士,同樣受益 對(duì)于平時(shí)忙碌、難以抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來說,成為“周末戰(zhàn)士”也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn),將150分鐘的運(yùn)動(dòng)集中在一周內(nèi)的1至2天完成,同樣能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此,即使平時(shí)再忙,也不要放棄運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。 靶向鍛煉,因病制宜 運(yùn)動(dòng)種類繁多,每種運(yùn)動(dòng)都有其獨(dú)特的防病效果。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳能鍛煉心肺功能,燃燒脂肪;無氧運(yùn)動(dòng)如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外,太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)平衡力、柔韌性方面效果顯著。因此,在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí),不妨根據(jù)自身的健康狀況和需求進(jìn)行“靶向鍛煉”。 游泳:水中的防癌術(shù) 研究發(fā)現(xiàn),游泳能增加多巴胺分泌,抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移,對(duì)癌癥患者尤為有益。同時(shí),水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),對(duì)骨骼問題人群友好。但需注意,心臟病、高血壓等患者應(yīng)避免游泳。 揮拍:降脂護(hù)血管的優(yōu)選 羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運(yùn)動(dòng)是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動(dòng)。它們要求快速反應(yīng)和準(zhǔn)確的手眼協(xié)調(diào)能力,能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規(guī)范動(dòng)作和充分熱身。 快走:降血糖的“良藥” 快走能鍛煉腓腸肌,促進(jìn)血液循環(huán),改善血糖代謝。即使是輕快的步行,也能顯著降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 深蹲:大腦的回血泵 深蹲能改善大腦血供,促進(jìn)大腦功能。正確的深蹲動(dòng)作還能鍛煉下肢肌肉,增強(qiáng)力量。 太極拳:降壓擴(kuò)血管的佳選 太極拳是一項(xiàng)中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng),具有顯著的降壓效果。它能擴(kuò)張血管,增加微血管數(shù)量,有助于降低血壓。 構(gòu)建健康金字塔:動(dòng)、吃、睡并重 除了運(yùn)動(dòng)外,健康的金字塔還離不開飲食和睡眠。規(guī)律運(yùn)動(dòng)后,機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)和部分微量營養(yǎng)素的需求增加,因此應(yīng)注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時(shí),保證每天7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間,以提高修復(fù)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。為提高睡眠質(zhì)量,可固定睡覺時(shí)間,避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì),并做些舒緩的拉伸動(dòng)作。 總之,運(yùn)動(dòng)是維護(hù)健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),就能有效預(yù)防多種慢性病。同時(shí),結(jié)合合理的飲食和充足的睡眠,就能構(gòu)建出堅(jiān)實(shí)的健康金字塔。讓我們從現(xiàn)在開始,動(dòng)起來,享受健康人生!...

長期規(guī)律的鍛煉對(duì)健康十分有益,但許多工作繁忙的年輕人或體力較弱的老年人難以堅(jiān)持,下面推薦幾個(gè)健康養(yǎng)生動(dòng)作,大家在平時(shí)生活中抽出幾分鐘稍微動(dòng)動(dòng)手腳就可以養(yǎng)生,快來一起學(xué)習(xí)。

人的血管就像家里的水管一樣,久了難免會(huì)有“垃圾”堆積,形成斑塊,這些斑塊不僅看起來疙疙瘩瘩,而且一旦出現(xiàn)誘發(fā)因素,比如動(dòng)脈斑塊的某個(gè)部分破裂,就會(huì)像火山噴發(fā)一樣,誘發(fā)一系列變化,形成血栓或引發(fā)梗塞,這就好像身體被安了一個(gè)不定時(shí)炸彈,隨時(shí)會(huì)爆炸。 01每個(gè)人都會(huì)有斑塊嗎? 從醫(yī)學(xué)上簡單地理解就是血管老化了,血管一旦老化就有可能產(chǎn)生斑塊。通常情況下,斑塊在50歲上下慢慢形成。不過,臨床上也有30多歲的年輕人得了頸動(dòng)脈硬化斑塊的狹窄程度能達(dá)到90%,所以年輕人千萬不要掉以輕心。 02好好的血管怎么就長斑塊了? 人體血液中含有一定量的脂質(zhì),如甘油三酯和膽固醇等。這些脂質(zhì)一旦過高,特別是低密度脂蛋白在血管中越堆越多,就會(huì)使動(dòng)脈彈性減低、管腔變窄,形成一塊塊的動(dòng)脈粥樣硬化斑塊。 03斑塊導(dǎo)致的血管狹窄會(huì)致命嗎? 頸動(dòng)脈斑塊狹窄并不會(huì)致命,致命的是頸動(dòng)脈狹窄的程度和斑塊的穩(wěn)定程度。斑塊如果不穩(wěn)定,就極易發(fā)生破裂,引起斑塊脫落形成血栓,血栓會(huì)堵塞血管引起腦梗、心梗等一系列嚴(yán)重的心腦血管疾病,因此,了解斑塊的狀態(tài)是非常重要的。 04斑塊長在哪里最危險(xiǎn)呢? 動(dòng)脈遍布人體各處,所以人體不同部位的動(dòng)脈都會(huì)有發(fā)病的可能。斑塊長在哪里都危險(xiǎn)。心臟動(dòng)脈硬化可導(dǎo)致心肌梗塞,腦動(dòng)脈硬化可導(dǎo)致腦溢血,頸部動(dòng)脈堵塞有可能會(huì)引發(fā)中風(fēng),下肢動(dòng)脈硬化會(huì)引起下肢疼痛、失去行動(dòng)能力,甚至肢體壞死。 05導(dǎo)致血管斑塊的因素有哪些? 高血糖 高血壓 高血脂 吸煙 肥胖 熬夜 遺傳 少運(yùn)動(dòng) 06化驗(yàn)單上哪些指標(biāo)提示是否患有動(dòng)脈硬化呢? 低密度脂蛋白 高密度脂蛋白 總膽固醇 同型半胱氨酸 07頸動(dòng)脈長斑塊就離腦梗不遠(yuǎn)了嗎? 并不是,斑塊長大是一個(gè)非常緩慢的過程,而且斑塊和血管壁之間聯(lián)系非常牢固,手術(shù)當(dāng)中需要用手術(shù)器械把它剝離下來,斑塊是很難自己脫落的。當(dāng)血管腔被斑塊占據(jù)了70%以上,不僅影響血液通過,還會(huì)發(fā)生破裂,就要及時(shí)進(jìn)行外科干預(yù)了。...

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