國人全谷物都沒吃夠

04月19 國人全谷物都沒吃夠

“吃飯了嗎？”這句最簡單的問候，一語道破了主食在國人生活中的重要性。隨著生活品質(zhì)和健康意識的提高、年輕一代成為消費主力，國人對主食的需求從“解決溫飽”升級為“吃得營養(yǎng)”，比精米白面更營養(yǎng)健康的全谷物越來越多地出現(xiàn)在大眾餐桌上。但近日刊登在《中華流行病學(xué)雜志》上的研究顯示，我國居民全谷物攝入水平仍較低，七大區(qū)域居民均應(yīng)增加全谷物的攝入，尤其是西南地區(qū)。

西南地區(qū)吃得最少

一萬多年前，我們祖先開始嘗試栽培馴化野生谷物，谷物成為人類主食的旅程就開始了。中國科學(xué)院植物研究所植物學(xué)博士史軍介紹，在農(nóng)業(yè)發(fā)展早期，人類最根本的需求是攝入足量營養(yǎng)素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人類開始馴化作物，篩選出籽粒較大、營養(yǎng)成分較高的粟、黍、稻等谷物；同時，為了更高效地獲取能量，開始加工烹飪谷物，直至精米白面成為餐桌上的“主角”。

“如今，精米白面仍是非常高效、便捷獲取能量和營養(yǎng)的途徑。”史軍對《生命時報》記者說，但當(dāng)人們?nèi)藶榈厥照匙V，比如吃精米白面較多且單一，同時攝入的其他食物不夠多元化，所獲得營養(yǎng)素就會不平衡、不全面，多吃全谷物是補充營養(yǎng)的解決方案之一。中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗補充道，根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。前者是經(jīng)過精細加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會缺乏維生素、微量元素，容易脂肪堆積過多，進而導(dǎo)致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品，它富含微量營養(yǎng)素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質(zhì)素和植物固醇等。

《中華流行病學(xué)雜志》上的這項新研究顯示，2005~2018年，我國居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達到膳食指南推薦標準；20歲及以上人群全谷物攝入水平還存在區(qū)域特征，2018年華北地區(qū)最高，為每人每天47.4克，西南地區(qū)最低，只有6克；2005~2018年，我國歸因于全谷物攝入不足的2型糖尿病死亡人數(shù)呈逐年增加趨勢，由2005年的2.67萬增至2018年的4.1萬，年平均增長率為4.1%。

史文麗解釋，攝入全谷物可從四個方面降低2型糖尿病患者死亡風(fēng)險。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。可溶性膳食纖維可通過延緩糖分的轉(zhuǎn)運和吸收，幫助患者控制餐后血糖?？刂坪醚?、血脂，可降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險。第二，幫助控制體重、增加胰島素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纖維有助于增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，也有助控制體重及血糖。第三，降低炎癥反應(yīng)。多項研究表明，慢性炎癥是2型糖尿病及其并發(fā)癥發(fā)生發(fā)展的重要因素。全谷物可通過降低炎癥反應(yīng)，減緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展。第四，調(diào)節(jié)腸道菌群。全谷物可通過調(diào)節(jié)腸道菌群，降低糖尿病發(fā)生及病情進展的風(fēng)險。史文麗補充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡風(fēng)險，攝入充足的全谷物還有助于降低結(jié)腸癌等的發(fā)病風(fēng)險。”

推廣面臨三大瓶頸

我國近年來一直在積極推進全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展。2010年，中國營養(yǎng)學(xué)會就倡議“正確認識全麥”。2015年，我國首個全谷物標準發(fā)布實施。同年，國家公眾營養(yǎng)改善項目辦公室啟動“中國全谷物行動”。2016年，全谷物成為《中國居民膳食指南（2016）》重要亮點，列入2016年糧食行業(yè)關(guān)鍵急需重大科研項目。但目前，全谷物的推廣似乎仍在起步階段。

云南昆明一位市民在接受《生命時報》記者采訪時說，平時早餐會吃米線、餌絲等當(dāng)?shù)靥厣朗?，午餐和晚餐時會吃米飯，但沒有吃全谷物的習(xí)慣?！拔抑挥性跍p肥時才會吃些全谷物，因為它的口感很粗糙，有時候煮很久都覺得沒熟，味道也很寡淡?！?/p>

去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對象，開展全谷物認知狀況專項調(diào)查，共納入5259份有效問卷，其中僅24.6%的人能說清楚什么是全谷物；95%的人對全谷物的營養(yǎng)價值認識不全面；僅不足15%的人知道每天該吃多少全谷物。報告還顯示，有73%的人只是通過食品包裝上有沒有“全谷物”“全麥”“膳食纖維”等字樣，判斷是否為全谷物食品，很容易受到廣告宣傳誤導(dǎo)。

“當(dāng)前，我國全谷物發(fā)展面臨技術(shù)、標準標識、科普與消費引導(dǎo)三大瓶頸?！笔肺柠愓f，在當(dāng)今人們“食不厭精”的背后，是對食物口感越來越高的要求，但現(xiàn)在我國的大多數(shù)全谷物產(chǎn)品口感粗糙，價格不具優(yōu)勢，難以滿足消費者需求?！肮妼θ任餇I養(yǎng)與消費的認知存在一定誤區(qū)，科學(xué)理性的宣傳及引導(dǎo)也不足，一些人受到從前‘吃精米白面意味著生活水平高’的觀念影響，使得全谷物消費不足?！笔肺柠愌a充道，我國關(guān)于全谷物營養(yǎng)健康及加工技術(shù)等的研究相對滯后，相關(guān)標準也滯后。市場上的“全谷物產(chǎn)品”良莠不齊，不少食品打著全谷物的旗號，卻達不到全谷物食品的要求：有的是經(jīng)過精細加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，這些食品與真正意義上的全谷物相差甚遠。

從少到多，給身體適應(yīng)時間

史文麗認為，能科學(xué)地選購全谷物食品是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：一看原料種類。食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。全谷物食品的配料表中會標明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；但若產(chǎn)品原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應(yīng)遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

“想要養(yǎng)成吃全谷物的好習(xí)慣，烹飪方法很關(guān)鍵?！笔肺柠愓f，烹調(diào)前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個小時再蒸煮。在制作過程中，還應(yīng)適當(dāng)延長烹調(diào)時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半個小時。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

史文麗最后提醒，食用全谷物時需注意四點。1.食用量要合理。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者等特殊人群，要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。2.比例要適當(dāng)。主食要注意粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。3.頻率要適宜。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。4.要循序漸進。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。另外，開始添加全谷物時，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過渡到一些比較粗硬的種類，如糙米等，或者把這兩類全谷物搭配起來食用。