治療失眠最好的藥：失眠后千萬別“補覺”

05月13 治療失眠最好的藥：失眠后千萬別“補覺”

很多人在失眠后都喜歡補覺，這是大錯特錯的。失眠本不是問題，一補覺，就真的成了問題，很容易陷入“晚上失眠——中午補覺——晚上早早躺上床——睡不著繼續(xù)失眠”的循環(huán)。面對這種一兩天短期的失眠，最好的解決方式就是順其自然，“什么都不做”，不用補覺，欠下的“睡眠債”會讓你晚上睡的很好的。

壓力和憂慮是失眠的主要誘因，因此，疫情也引發(fā)了一波失眠浪潮。今年早些時候，《睡眠醫(yī)學》(Sleep Medicine)雜志的研究發(fā)現(xiàn)，疫情的出現(xiàn)導致臨床失眠癥發(fā)病率躍升37%。

即使在疫情之前，失眠也很常見。每年，大約有四分之一的成年人會出現(xiàn)急性失眠，即每周有幾晚無法入睡的情況，持續(xù)時間至少有兩周。這是根據(jù)《睡眠》雜志2020年的一項研究得出的結論。

幸運的是，這項研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人(大約75%)都能從短期失眠中恢復過來。但對另一些人來說，這個問題會持續(xù)數(shù)月或數(shù)年?！笆叩那闆r可能只持續(xù)一天，也可能發(fā)生在幾周中的幾個晚上,也可以變成一個長期的問題,” Michael Perlis博士說，他是研究的第一作者，也是賓夕法尼亞大學行為睡眠醫(yī)學項目的主任。

Perlis說，急性失眠轉變?yōu)槁允叩脑蛑?，與人們在一兩個晚上睡眠不足后所犯的一個常見錯誤有關。即使是那些與失眠斗爭多年的人，也有類似的問題。失眠的人傾向于采用一種適得其反的策略來解決失眠問題，而這種策略是基于對睡眠如何運作的根本誤解。另一方面，Perlis說，治療失眠最好的方法之一，也是最簡單的方法是：“什么都別做”。它之所以有效，是因為它防止人們犯常見的錯誤。

“什么都不做。這就是我給那些一夜沒睡好，或者兩三個晚上沒睡好的人最好的建議。但這很難做到，我會解釋原因的?！?/p>

1.“睡眠債”的力量

Perlis說，大多數(shù)人常犯的導致失眠的錯誤是：他們試圖彌補失去的睡眠。所以他們午睡，晚上早早躺在床上，結果繼續(xù)失眠他解釋說：“所有這些都會導致睡眠失調(diào)，這是人長期失眠的一個原因。”

他告訴人們“什么都不做”，他的意思是，失眠的人不應該試圖彌補失去的睡眠。相反，他們應該堅持通常的睡眠習慣，即使是在他們筋疲力盡的時候。他說：“如果你積累了足夠的‘睡眠債’，那么身體遲早會迫使你進入深度和長時間的睡眠。這艘船會自行恢復正常的。(需要說明的是，對于健康的睡眠者來說，小睡是有好處的，但對于失眠癥患者來說，小睡可能會讓情況變得更糟。)

“睡眠債”是一種強大的抗失眠力量，以至于睡眠治療師和診所也經(jīng)常采用一種被稱為“睡眠限制”的方法來治療失眠問題。比如，將每晚睡在床上的時間限制在6 – 7個小時，有時甚至更少，以增強身體對睡眠的需求。“睡眠是一個自我平衡的過程，這意味著你醒著的每一小時，你都會增加身體感覺的壓力，以平衡睡眠，”Perlis說。最終，如果一個人不能通過小睡來緩解這種壓力，身體對睡眠的穩(wěn)態(tài)需求將壓倒任何讓他晚上睡不著的因素。

其他睡眠醫(yī)生也贊同Perlis的建議?！安∪藗円恢痹趩?，‘如果我睡不好覺怎么辦？我需要補多少覺？’但這不是睡眠的原理，”圖森市亞利桑那大學醫(yī)學院睡眠與健康研究項目主任邁克爾·格蘭德納(Michael Grandner)博士說。“睡眠不像銀行賬戶，把錢取出來再存進去，就會平衡?！?/p>

格蘭德納曾在賓夕法尼亞大學與Perlis共事。為了支持他的老同事“什么都不做”的建議，他講了一個有用的類比。他說：“如果你晚餐沒有胃口，你不會通過整天吃零食來解決這個問題。這會產(chǎn)生一個循環(huán)，你在錯誤的時間吃東西，而當真正該吃東西的時候，你卻沒有饑餓感?！?/p>

同樣，由于一些相關的生物系統(tǒng)，他說，午睡和其他彌補睡眠不足的事情可以減少晚上躺在床上的“睡眠饑餓感”。這種缺乏睡意的感覺往往會導致晚上睡眠質量不佳，從而導致第二天需要更多的補償性努力來補覺，所有這些都破壞了健康睡眠的周期。

格蘭德納說，“什么都不做”方法的一個重要因素是，維持穩(wěn)定的睡眠-覺醒時間表，這有助于調(diào)整身體的生物鐘和節(jié)奏。這意味著每天睡覺和起床的時間大致相同(誤差為30分鐘)——包括周末?！八呤歉叨瓤煽氐?，”他說，“你可以像訓練狗一樣訓練睡眠時間，但你必須保持始終如一?！?/p>

“什么都不做并不意味著忽視問題，”他補充道，“真正的意思是堅持到底，不要在幾個睡不好的夜晚后過度調(diào)整?！?/p>

2. 當“什么都不做”策略無效時該怎么辦？

對于許多失眠癥患者，尤其是那些只是因壓力而引起的急性和間歇性睡眠問題的人，Perlis的“什么都不做”建議是會奏效的。但如果一個人的失眠癥很嚴重，而且根深蒂固，那么還有另一種治療方法，盡管成功率極高，但令人驚訝的是，很少有人會去嘗試。這種療法就是對失眠的認知行為療法(CBT-I)。

CBT-I是一種個性化心理治療的形式，已成為慢性失眠患者的“黃金標準”，十多年的研究表明，它非常有效。在其臨床實踐指南中，美國醫(yī)師學會推薦CBT-I作為慢性失眠的“一線”治療方法。失眠認知行為療法（CBT-I）主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。

“CBT-I有一種魔力，”Perlis說，和其他形式的心理治療一樣，CBT-I是根據(jù)每個人的情況和問題量身定制的。他解釋說，CBT-I通常結合了針對一個人的思想、行為和睡眠習慣的一系列干預措施，需要睡眠專家的監(jiān)督。

他補充道：“失眠患者的問題在于，當他們經(jīng)歷失眠時，更希望尋求短期的解決方案，而不是長期的長效機制。短期的解決方案包括努力彌補失去的睡眠，優(yōu)先讓感覺變好，而不是尋求更持久的治療方法。”

長期的解決方法可能需要更多的工作。但這樣做的回報可能是，你一生都能擁有更好的睡眠。