專家講堂：摒棄不良習慣 健康飲食注意八要素

03月23 專家講堂：摒棄不良習慣 健康飲食注意八要素

眾所周知，不良的飲食習慣則會導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病，所以只有平時養(yǎng)成良好、合理的健康飲食習慣，才能保證健康。日前，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的兩位專家，教授網(wǎng)友們?nèi)绾卧谌粘＝】碉嬍场?/p>

食物相克說法不可靠

一些老人為注重健康，按照有關(guān)“飲食宜忌”圖譜做飯炒菜。對此，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗表示：“前幾年的調(diào)查表明，市場上有關(guān)食物相克的書賣得最好。其實這些書和圖譜，基本上沒有科學依據(jù)。我國的飲食文化源遠流長，所謂食物相克的說法，大多來自一些古籍，或套用一些現(xiàn)代生物化學原理進行解釋?！?/p>

她認為：“養(yǎng)生的保健書籍，雖然古老而稀有，但不意味著代表真正的權(quán)威，更不一定正確。畢竟當時那個特殊時代，缺乏一些現(xiàn)代化些檢驗手段，很多說法都是以訛傳訛流傳下來，找不到佐證和依據(jù)?！?/p>

何麗指出：“例如有人宣傳牛奶和果汁不能同時喝，因為會引起蛋白質(zhì)變質(zhì)。其實這是蛋白質(zhì)變性，更有利于我們吸收。現(xiàn)在營養(yǎng)學研究證實，食物進入人體后，在消化液和身體各種消化酶的作用下，發(fā)生很復(fù)雜的化學反應(yīng)，在吸收代謝過程中，各種成分相互關(guān)聯(lián)、彼此制約?！?/p>

何麗強調(diào)：“食物相克沒有傳說中那么厲害，一般也不會造成嚴重后果，所以不必要禁忌。吃得雜一點、全一點，才是我們應(yīng)該遵循的膳食原則?！彼€提醒網(wǎng)友，每天至少要吃12種食物，每周要吃25種。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲補充說：“民間流傳著很多食物相克的說法都是不可靠的。蔬菜和水果在食物分類、營養(yǎng)價值和健康效益上有許多相似之處，可歸為一大類。要注意，蔬菜含有更多礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和植物化合物；水果中的碳水化合物、有機酸、芳香類物質(zhì)較多，吃的時候不用加熱，營養(yǎng)成分可更好地保留。所以，蔬菜和水果是互相補充的?！?/p>

她還提醒大家注意：“我國居民只有15%的人能夠達到每天300克至500克的蔬菜推薦量，4%的人能夠達到每天200克至350克的水果推薦量。而節(jié)假日，特別是春節(jié)期間，餐桌上一定要多加些蔬菜水果，使年夜飯更加營養(yǎng)均衡?！?/p>

“喝湯溜縫”要依據(jù)自身消化能力

有很多朋友延續(xù)著老人們飯后“喝湯溜縫”的習慣，這樣做對不對呢？何麗指出：“喝湯在于種類和數(shù)量。飯前喝少量美味且蛋白質(zhì)豐富的湯，可讓腸胃受到預(yù)先刺激，并做好接受食物的準備。如果喝一大碗咸湯，不但會稀釋胃液，還會攝入大量鈉鹽，這不利于健康。”

“飯前還是飯后喝湯，要根據(jù)自身消化能力，同時考慮一下食物攝入總量再決定。適量喝湯有助于促進食欲、幫助消化?！焙嘻愄嵝丫W(wǎng)友，在享受味道鮮美的湯羹時，要撇去上面的浮油。

“咸湯喝多血壓容易上升，所以湯要越淡越好。如果想減肥，建議飯前喝湯；高血壓患者，僅限于喝淡油淡鹽的湯；高血脂患者應(yīng)選擇脂肪含量極少的湯；糖尿病人要控制湯的濃度并少油禁糖；痛風病人要考慮嘌呤含量；食欲不振的人，通常脂肪消化能力也較弱，喝肉湯前要撇掉湯中大部分油脂。”對于有不同癥狀的朋友，何麗也給出了不同建議。

運動可助消化 飯后水果不傷害消化系統(tǒng)

“運動是幫助消化的最好方式。一定要管住嘴，每天少吃一點，并且多喝一些溫開水和茶?！焙嘻惐硎?，如果實在吃得太多，可吃一些促進胃腸蠕動、幫助消化的食物，比如山楂或用山楂泡水等，一定要葷素搭配、飲食均衡，不能挑食、偏食。

“消化食物，主要通過腸道蠕動和消化腺分泌液體。吃撐后，可選擇吃少量含有機酸較多的新鮮水果助消化?！眲哿崽崾?，一定不要試圖再通過食物緩解，因為吃掉大量食物，需要的消化液也會增多，這會增加胰腺負擔，有患急性胰腺炎、膽囊炎的風險。

“如果這頓吃撐了，下頓就少吃點，并選擇以青菜為主，吃得清淡一些。另外，平時可多走走促進胃腸道蠕動，有助于消化，但切忌劇烈運動。如果胃腸道確實不舒服，還是要及時就醫(yī)?！眲哿峤ㄗh，過節(jié)期間飲食一定要有節(jié)制。

有網(wǎng)友擔心飯后立即吃水果會傷害消化系統(tǒng)，劉愛玲指出：“水果中含有豐富的有機酸和膳食纖維，特別是一些可溶果膠，能促進胃腸道蠕動、多分泌消化液有助消化，飯后吃水果不會對消化系統(tǒng)造成傷害?！彼€指出，春節(jié)期間家庭外出就餐，一般都會點很多菜邊吃邊聊，最后上果盤時只吃一點幫助消化即可。

健康飲食注意八項重點

劉愛玲介紹，健康的飲食方式概括起來，主要包括八項內(nèi)容?！耙皇且?guī)律進餐，定時定量。”她指出，在一天的三頓飯中，早餐提供的能量占一天總能量的25%至30%，時間一般在6:30至8:30；午餐的食物量占一天總量的30%至40%，一般在11:30—13:30比較合適；晚餐的量可稍少一些，清淡一些，一般30%—35%左右，在17:30至19:30用餐為宜。

“二是食物要多樣，葷素搭配、粗細搭配。”劉愛玲表示，每天要吃12種食物，每頓飯以谷類為主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果，肉類要適量，不能吃多，每天還要喝300克奶，多吃一點豆制品。

“三是清淡飲食，做到少油少鹽少糖。每天烹調(diào)油用量在25—30克，鹽不要超過5克，添加糖不要超過25克?！眲哿嵴f，“四是每天足量喝水。成年人一般7杯至8杯，大約在1500毫升至1700毫升左右，以白開水為主，也可以喝淡茶，少喝或盡量不喝含糖飲料?！?/p>

“五是不挑食、不偏食、不暴飲暴食；六是合理選擇零食。首選水果、牛奶等營養(yǎng)價值較高的食物，少選含有較多脂肪、鹽和糖的零食。另外，還要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐?！眲哿岜硎?。

“七是飲食有節(jié)制，要做到不過量、不浪費、吃動平衡；八是建議大家最好不喝酒。如果一定要喝的話，要控制飲酒量?！眲哿嵬扑]，成年男性一天酒精量不超過25克，換算成啤酒是750毫升，葡萄酒是250毫升，如果是高度酒可能也就一兩。女性應(yīng)該更少喝酒，只有15克的酒精量。孕婦、孩子等特殊人群，不能喝酒。