3月 2025

在追求健康飲食的道路上，地中海飲食、得舒飲食等國外流行的飲食模式一直備受推崇。然而，這些飲食模式往往基于國外人群的研究，與國人的食物選擇和烹飪方式存在一定差異。為了找到更適合國人的健康飲食方案，天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員近日在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項新研究，總結(jié)出一套可降低心血管代謝風(fēng)險的本土飲食模式，即RCMDR飲食模式，讓國人在享受美味的同時輕松“護心”。

這項研究納入了100名35至45歲血脂異常的參與者，并將他們平均分為“護心飲食”干預(yù)組和對照組。經(jīng)過12周的試驗，干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險評分顯著降低了17%，同時舒張壓、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）均有所下降。此外，干預(yù)組參與者的腰圍、體脂肪也明顯減少，尤其是內(nèi)臟脂肪，而肌肉量有所增加。

那么，這套“護心飲食”具體包含哪些內(nèi)容呢？

在植物性食物方面，每日需攝入350至550克蔬菜，其中深色葉菜、十字花科蔬菜和其他深色蔬菜各占一定比例，同時搭配適量的塊莖類蔬菜。谷物方面，每日需攝入200至300克，其中90至150克應(yīng)為全谷物。此外，還需攝入適量的豆類和水果。

在動物性食物方面，每日應(yīng)攝入90至150克的肉類，或以一周為時間線進行補充，確保每周攝入適量的魚類、禽類和畜肉，同時每周攝入3至5個雞蛋。此外，每日還需攝入300至500克的乳制品和10至20克的堅果。

在烹飪方式上，“護心飲食”強調(diào)少油少鹽，每人每日食用油攝入量最好不超過25克，鹽攝入量不超過5克。為了控制油鹽攝入量，可以在做飯前先將全家人的用油、用鹽量分出來，或者將炒菜改為蒸菜、煮菜，使用低鈉鹽等。

除了上述基本的飲食原則外，“護心飲食”還提出了四個加分項：堅果、水果、雞蛋可以作為加餐食物，平時記得換油吃。這些加分項不僅可以提高飲食質(zhì)量，還能滿足身體對多種營養(yǎng)素的需求。

具體來說，堅果富含不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，有助于降低心血管風(fēng)險；水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于維持身體健康；雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白來源，適量攝入有益健康；而換油吃則可以確保攝入不同種類的脂肪酸，達到營養(yǎng)均衡的目的。

值得注意的是，雖然“護心飲食”強調(diào)多吃植物性食物和減少紅肉及加工肉制品的攝入量，但并不意味著完全不吃動物性食物。適量的優(yōu)質(zhì)動物蛋白攝入有助于調(diào)節(jié)心血管的各項指標、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險。同時，在選擇肉類時，建議選擇新鮮去皮瘦肉，并控制好整體攝入量。

綜上所述，“護心飲食”是一套適合國人的健康飲食方案，通過合理的食物搭配和烹飪方式調(diào)整每日飲食，有助于降低心血管代謝風(fēng)險、維護身體健康。讓我們從現(xiàn)在開始，按照“護心飲食”的原則來調(diào)整自己的飲食習(xí)慣吧！