中年養(yǎng)生：為晚年健康筑牢根基

06月03 中年養(yǎng)生：為晚年健康筑牢根基

“修理中年，以求振興”，明代醫(yī)學(xué)家張景岳提出的這一養(yǎng)生理念，歷經(jīng)歲月沉淀，在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究中得到了有力印證。中年健康不僅是當(dāng)下的身體狀態(tài)，更是為長壽奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期。

近日，全球心血管風(fēng)險聯(lián)盟在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究。該研究指出，心血管疾病是全球致死的主要原因，其中高達(dá) 50%的病例可歸因于五大可改變的危險因素，即高血壓、高脂血癥、體重異常、糖尿病和吸煙。研究表明，若 50 歲時不存在這五項(xiàng)危險因素，預(yù)期壽命將延長超過 10 年。由此可見，中年時期做好健康管理，對晚年生活質(zhì)量有著深遠(yuǎn)影響。

新研究揭示危險因素與壽命關(guān)聯(lián)

這項(xiàng)研究納入了全球 39 個國家近 208 萬名參與者的數(shù)據(jù)，通過分析他們 50 歲時是否存在上述五大危險因素，估算出到 90 歲時的心血管疾病終身發(fā)病風(fēng)險及全因死亡風(fēng)險，并評估了風(fēng)險因素對預(yù)期壽命的影響。

結(jié)果顯示，當(dāng)五項(xiàng)風(fēng)險因素全部存在時，女性 90 歲前發(fā)生心血管疾病的終身風(fēng)險高達(dá) 24%，全因死亡風(fēng)險為 88%；男性則分別為 38%和 94%。相反，若沒有任何危險因素，女性 90 歲前患心血管疾病的終身風(fēng)險可降至 13%，全因死亡風(fēng)險為 53%；男性兩大風(fēng)險分別降至 21%和 68%。這一鮮明的對比，直觀地展現(xiàn)了控制危險因素對保護(hù)心血管、延長壽命的重要性。

這項(xiàng)研究覆蓋范圍廣、樣本量大，通過具體數(shù)值讓人們更清晰地認(rèn)識到危險因素控制的必要性，有助于各國制定更具針對性的公共衛(wèi)生策略。研究還發(fā)現(xiàn)，在 55 – 60 歲對危險因素進(jìn)行干預(yù)，可顯著提高心血管健康水平和壽命，為中年人健康管理提供了關(guān)鍵時間節(jié)點(diǎn)。

年輕人身體狀況較好，即便存在風(fēng)險因素，短期內(nèi)可能不會顯現(xiàn)明顯癥狀。但人到中年，長期存在的危險因素會產(chǎn)生累積效應(yīng)，容易引發(fā)心肌梗死等重大疾病。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，35 – 55 歲是心源性猝死相對高發(fā)的年齡段，以心血管疾病首發(fā)表現(xiàn)來就診的患者也多處于這一階段。因此，中年時期若不及時干預(yù)，將嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。

逐一攻克危險因素，延長壽命

新研究進(jìn)一步表明，改變?nèi)魏我粋€危險因素都能帶來延壽效果。其中，控好血糖對延壽的作用尤為顯著。與 50 歲時存在所有 5 個危險因素的女性相比，不存在這些危險因素的女性，患心血管疾病的年齡要晚 13.3 歲，延壽 14.5 年；男性患心血管疾病的年齡要晚 10.6 歲，延壽 11.8 年。具體而言，無糖尿病的女性和男性分別可延壽 6.4 年和 5.8 年。

進(jìn)入中年后，人體代謝功能逐漸衰退，血糖調(diào)控難度增加。長期血糖“不及格”會嚴(yán)重?fù)p害全身血管和神經(jīng)，引發(fā)心血管疾病、糖尿病腎病等并發(fā)癥，嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。楊賡提醒，不僅要警惕高血糖，低血糖同樣危險，一次嚴(yán)重的低血糖就可能造成器官損害，因此必須將血糖控制在正常范圍內(nèi)。

馬上戒煙也能為延壽帶來積極影響。新研究將吸煙定義為每天至少一次或偶爾吸煙，不吸煙的女性和男性分別可延壽 5.6 年和 5.1 年。楊賡介紹，煙草燃燒后會產(chǎn)生 4000 多種化學(xué)物質(zhì)，對血管造成損害，加劇動脈粥樣硬化。劉健認(rèn)為，戒煙任何時候都不晚，中年開始戒煙，身體也會逐漸恢復(fù)，心血管疾病風(fēng)險隨之降低。

血壓平穩(wěn)同樣重要。研究顯示，未患高血壓的女性和男性均可延壽 2.9 年。楊賡指出，血壓超過 140/90 毫米汞柱即可診斷為高血壓。中年人生活壓力大，血壓容易失控，而血壓過高會損傷血管，加速動脈粥樣硬化進(jìn)展，還可能引發(fā)腦出血、主動脈夾層等嚴(yán)重疾病。因此，必須將血壓控制在安全范圍內(nèi)。

體重不超標(biāo)也能為延壽助力。研究發(fā)現(xiàn)，體重正常的女性和男性分別可延壽 2.8 年和 2.4 年。新研究將體重過輕定義為體重指數(shù)（BMI）小于 20，超重/肥胖定義為 BMI 超過 25。楊賡表示，過于瘦弱的人在面對感染性疾病、心血管疾病時，身體抵抗力不足；而肥胖則是多種疾病的危險因素，容易引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病等慢病，增加心臟負(fù)擔(dān)，降低晚年生活質(zhì)量。

血脂不越界也能帶來一定的延壽效果。研究發(fā)現(xiàn)，無高脂血癥的女性和男性均可延壽 0.8 年。新研究將高脂血癥定義為非高密度脂蛋白膽固醇高于 3.36 毫摩爾/升。不少中年人生活習(xí)慣不佳，容易引發(fā)血脂異常，給動脈粥樣硬化、血管堵塞埋下隱患。

中年養(yǎng)生行動指南

人體如同汽車，隨著時間推移會出現(xiàn)各種問題，只有及時養(yǎng)護(hù)，才能保持良好的運(yùn)行狀態(tài)。劉健表示，中年人只要主動做出一些小改變，就能為晚年健康積累“本錢”。

在飲食方面，應(yīng)選擇護(hù)心飲食。天津醫(yī)科大學(xué)研究人員總結(jié)出一套適合中國人的本土飲食模式，即每天攝入 350 – 550 克蔬菜，200 – 350 克水果，200 – 300 克谷物，90 – 150 克肉類，300 – 500 克乳制品、10 – 20 克堅(jiān)果，食用油控制在 15 – 25 克，鹽少于 5 克。

在生活習(xí)慣上，要與煙草永絕緣。吸煙者應(yīng)盡早戒煙，不吸煙者要避免接觸二手煙。若戒煙困難，可尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助，家人也應(yīng)提供心理和環(huán)境支持，幫助戒煙者轉(zhuǎn)移注意力。

運(yùn)動方面，要做到有氧力量結(jié)合。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制體重，增強(qiáng)代謝能力。同時，每周安排 2 次輕中度力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，控制體重。

睡眠和情緒管理也不容忽視。要保證每晚至少 7 小時的睡眠時間，規(guī)律作息有助于維持血壓穩(wěn)定和代謝節(jié)律。當(dāng)遇到工作不順心、家庭瑣事等問題時，要學(xué)會“冷處理”，避免通過暴飲暴食、發(fā)脾氣等方式宣泄情緒。

最后，每年體檢必不可少。不要因?yàn)槊β刀雎泽w檢，每年體檢有助于及早發(fā)現(xiàn)疾病隱患，將大病扼殺在萌芽狀態(tài)。

中年是人生的關(guān)鍵時期，也是為晚年健康打基礎(chǔ)的重要階段。通過積極控制危險因素，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，中年人可以為自己的晚年生活增添一份保障，享受更加健康、美好的人生。