適合中國人本土的護腦飲食方案

04月15 適合中國人本土的護腦飲食方案

在我國乃至全球范圍內(nèi)，認知障礙已成為影響老年人生活質(zhì)量的重要問題，其導致老年人喪失自理能力的現(xiàn)象日益凸顯。然而，目前尚無特效藥物能夠完全治愈這一病癥。因此，預防認知障礙的發(fā)生顯得尤為重要，而膳食營養(yǎng)在其中扮演著關鍵角色。近期，《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項研究，為我國中老年人量身定制了一套專屬的護腦飲食方案。

膳食與認知：緊密相連

當前，我國輕度認知障礙患者數(shù)量已接近4000萬，且隨著年齡的增長，患病風險顯著增加。65歲后，每過5年，認知障礙的患病風險便會翻一番，85歲以上人群的患病率更是高達三分之一。面對這一嚴峻形勢，預防認知障礙已成為公共衛(wèi)生領域的重大挑戰(zhàn)。《柳葉刀》雜志發(fā)表的一項研究指出，全球超過三分之一的阿爾茨海默病及前期認知功能受損病例，可以通過改變生活方式得到有效預防。中國營養(yǎng)學會副秘書長王瑛瑤強調(diào)，在眾多可改變的風險因素中，膳食與認知功能的關系最為密切。

多項流行病學研究表明，不健康的飲食習慣是認知障礙的重要危險因素。果蔬中的維生素C、維生素E等抗氧化物質(zhì)，有助于增強機體內(nèi)抗氧化酶的活性，預防癡呆癥；維生素B12、葉酸的充足攝入，則與更好的認知儲備密切相關；魚肉中的歐米伽3脂肪酸，能夠降低阿爾茨海默病的發(fā)病風險。相反，果蔬、水產(chǎn)品攝入不足時，機體難以獲得這些關鍵營養(yǎng)素。同時，長期高油、高鹽、高糖的飲食習慣，會引發(fā)代謝紊亂，間接損傷腦血管，甚至導致海馬體記憶核心區(qū)縮小。

值得注意的是，我國居民膳食中“兩低一高”問題尤為突出，即水果、水產(chǎn)品攝入量偏低，而食用鹽攝入量嚴重超標。這些問題都是認知障礙的重要誘因?！吨袊t(yī)師雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，我國老年認知障礙人群偏好肉類、高脂、高鹽的飲食模式，每日紅肉、鹽攝入量均超過推薦值。

在不良飲食習慣的影響下，我國慢性疾病譜不斷擴展，除了常見的“三高”外，代謝相關脂肪性肝病等新興健康威脅也呈快速上升趨勢。這些疾病相互關聯(lián)、相互影響，可能形成惡性循環(huán)，進一步加劇認知健康狀況的惡化。

護腦飲食：本土化需求迫切

國家科技部健康老齡化研究項目曾對地中海飲食、得舒（DASH）飲食和健腦（MIND）飲食等三種國際主流護腦飲食模式進行了系統(tǒng)評估。結果顯示，這些飲食模式分別可降低16%、21%和52%的認知障礙風險。然而，它們都是西方飲食模式，過度依賴深海魚、香腸、奶酪等食材，與中國傳統(tǒng)飲食習慣、食材特色差異較大，難以直接推廣。因此，探索適合中國人口味和習慣的護腦飲食方案顯得尤為迫切。

在不同研究中，由于人群、方法、評價標準各異，很難確定一種絕對最優(yōu)的飲食模式。為此，王瑛瑤等人分析了上百項研究，總結出三大膳食模式，并重點對比了它們在“護腦”和“傷腦”之間的核心區(qū)別。

• 植物飲食：以蔬果、堅果、薯類等為主，這些抗炎食物被廣泛證實有益認知。但谷物或淀粉含量高，易誘發(fā)血糖波動或血管損傷，也有影響認知和言語記憶能力的風險。
• 肉類飲食：以動物性食物為主，與認知功能的關系尚無統(tǒng)一結論。適量搭配畜禽肉、水產(chǎn)品等優(yōu)質(zhì)蛋白，對大腦有益；但長期攝入大量紅肉、加工肉制品，并采用不健康的烹飪方式，反而可能加速認知衰退。
• 蛋奶飲食：以乳制品、蛋類為蛋白質(zhì)主要來源，尚未發(fā)現(xiàn)明確危害，但也缺乏一致的護腦證據(jù)。適量攝入蛋奶能有效補充優(yōu)質(zhì)蛋白，但不能將它們當作“唯二”的蛋白質(zhì)來源，否則難以滿足機體需求，大量攝入反而可能造成膽固醇、脂肪超標。

除了上述三大膳食模式外，各國飲食特點各異，存在難以忽視的地域差異。沒有一種飲食模式可直接套用，必須進行本土化調(diào)整。

國人護腦：把握“一式三法”

出于本土化考量，研究總結出一版國人專屬的護腦飲食方案，可概括為一個核心公式：植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪。這與《中國居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食原則相契合。

中國版護腦飲食列出一個“必吃清單”，包括蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯類、雜豆類、蛋類、乳品、畜禽肉和水產(chǎn)品。其中，更推薦深海魚、漿果類、堅果等食物，可精準護腦。“黑榜”食物需限制攝入量，避免吃大量紅肉、脂肪、精制谷物和糖。整體而言，飲食需食材多樣化。

老年人消化能力減弱，飲食宜“軟爛鮮”，此外還需遵循減油減鹽減糖的原則，可通過以下三種方法實現(xiàn)：

• 低溫烹飪：清蒸、水煮、慢燉、涼拌等低溫烹飪法，既能較好地保留食材營養(yǎng)，又可減少潛在有害物質(zhì)生成。
• 花式控鹽：成年人每天攝入食鹽不宜超過5克，對預防腦血管疾病等至關重要。選擇新鮮食材、用好調(diào)料是增味提鮮的關鍵，在控鹽的基礎上，加入番茄、洋蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等可幫忙增味；香菇等菇類、醋、檸檬汁能為菜肴增鮮。
• 處理食材：軟爛的食物可降低老年人胃腸道的負擔。蔬菜可切小段后焯水，口感會更軟爛。肉類可先用檸檬汁或菠蘿汁腌制，再燉至酥爛；牙口不好的老年人，可選擇龍利魚、純?nèi)馔?，或用豆腐腦、雞蛋羹替代大塊肉，作為蛋白質(zhì)來源。全谷物可熬成粥、打成糊，或磨粉蒸成饅頭等，便于咀嚼消化。堅果可用破壁機攪打成粉，同水果、酸奶等一起做成奶昔。

通過這一套專屬的護腦飲食方案，旨在幫助我國中老年人更好地預防認知障礙，提高生活質(zhì)量。