人到中年，睡得最少

03月07 人到中年，睡得最少

睡眠是“性價比”最高的養(yǎng)生方式之一，高質(zhì)量睡眠不僅能掃除疲憊，還能療愈身心，但真正能睡好的人寥寥無幾。近日，法國國家科學(xué)研究中心、英國東安格利亞大學(xué)發(fā)表在《自然通訊》上的一項大規(guī)模研究顯示，在成年早期，睡眠時長會不斷下降，直到33歲進(jìn)入平臺期，53歲左右才開始有所回升。

人到中年，睡得最少

上述研究調(diào)查分析了63個國家的73萬成年人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人們每晚平均睡眠時長為7.01小時，女性平均比男性多睡7.5分鐘。從不同國家和地區(qū)來看，居住在阿爾巴尼亞、斯洛伐克、羅馬尼亞、捷克等歐洲國家的人每晚多睡20~40分鐘;東南亞以及赤道附近國家和地區(qū)的居民，睡眠時間最短。

從年齡來看，19歲時，人們的睡眠時長會達(dá)到峰值，分別為女性7.4小時、男性7.3小時;隨后的14年間，睡眠時長逐漸縮短至女性7小時、男性6.8小時;到了53歲左右，睡眠時長又開始慢慢增加，直至70歲時，男性達(dá)到30歲時的水平，女性則和25歲時的睡眠時長相近，分別為7小時和7.1小時。

研究人員推測，中青年時期的睡眠較少，可能是因為需要投入更多精力學(xué)習(xí)、工作和照顧家人。如果只考慮22歲以下的參試者(正接受高等教育的學(xué)生)，睡眠時長與教育情況的相關(guān)性更為密切，推測是學(xué)業(yè)壓力導(dǎo)致了睡眠時長縮短。此外，通勤時間也會影響睡眠時長。與每天通勤0.5~1小時的參試者相比，通勤時間超過1小時者睡眠時間更少。

與多種慢病直接相關(guān)

一直以來人們普遍認(rèn)為，20多歲的年輕人喜歡熬夜，老年人覺少，他們是睡眠最少的人群。然而，此次研究結(jié)果顛覆了大家的這一認(rèn)知——成年中期睡眠最少。對此，北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉解釋，雖然不同國家的風(fēng)俗習(xí)慣、民眾受教育程度、工作模式各不相同，但中青年睡眠少有些共同原因?！敖Y(jié)合我國的實際情況來看，當(dāng)代年輕人普遍結(jié)婚生子較晚，30歲后的生活雖然穩(wěn)定，但工作上升期壓力大、上有老下有小忙不停等，都是導(dǎo)致睡眠減少的客觀因素?！?/p>

高偉告訴記者，睡眠少帶來困頓和疲乏是次要的，其最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險。30~50歲是人生關(guān)鍵的20年，這一階段極易發(fā)生慢病。相較于30歲以下的人群，成年中期睡眠少更容易加速疾病的發(fā)生發(fā)展，給身心帶來不利影響。

認(rèn)知功能下降。睡眠不足會損害認(rèn)知功能，導(dǎo)致健忘、恍惚、難以集中注意力等問題。此前《自然通訊》刊登一項長達(dá)25年的隨訪研究顯示，睡眠少于6小時的人，阿爾茨海默病風(fēng)險增加1/3。美國波士頓大學(xué)研究人員解釋，缺乏睡眠會導(dǎo)致大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白沉積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。

心血管疾病風(fēng)險增加?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)開放版刊登的一項研究稱，每天睡夠7小時的人，心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。睡覺時心臟也在休息，睡不好或睡不夠相當(dāng)于強(qiáng)行讓心臟“加班”，時間久了就會出現(xiàn)心律失常、供血不足等問題。另有研究顯示，與每晚睡7~9小時的人相比，睡眠不足7小時的人，心血管疾病風(fēng)險會增加14%。

內(nèi)分泌功能紊亂。人體甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果睡眠出現(xiàn)問題，會打破這種節(jié)律，影響體內(nèi)激素含量，激素反過來還會影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。此外，睡眠不足還會降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，加劇胰島素抵抗，破壞“瘦素”和“饑餓激素”的平衡，使人攝入更多熱量，增加患糖尿病的風(fēng)險。

患癌幾率升高。早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將熬夜(包括打亂晝夜節(jié)律的輪班工作)歸為2A類致癌因素。睡不夠會引起機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)，讓炎癥因子增多，擾亂免疫系統(tǒng)工作，給癌細(xì)胞帶來可乘之機(jī)。

出現(xiàn)心理障礙。2020年，《睡眠》雜志刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。長期睡眠不足就會導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥甚至精神分裂癥，睡得越少，患心理疾病的風(fēng)險越大。

遵循節(jié)律，睡得最好

健康的睡眠應(yīng)同時滿足入睡快、時長足、質(zhì)量優(yōu)三個方面。很多人認(rèn)為，每天只要睡8小時就夠了。事實上，不同年齡段人群所需要的睡眠時長有很大差異。此前，美國國家睡眠基金會分析了312項睡眠研究后，給出不同年齡段的最佳睡眠時長。

嬰幼兒。新生兒大腦皮層興奮性較低，稍有外界刺激就容易疲勞，因此除了喝奶，其余時間幾乎都要睡覺;3~6個月時，所需睡眠時長縮短為10~18小時;到了1~2歲，睡眠時長一般為11~14小時，每天的睡覺次數(shù)也會減少。

兒童。3~5歲的學(xué)齡前兒童最佳睡眠時長為10~13小時;6~13歲的學(xué)齡兒童需要9~12小時。有的孩子天生精力充沛，會比同齡孩子睡得少些，只要精神狀態(tài)好、身體發(fā)育正常，家長就不必過分擔(dān)心。

青少年。這一時期是迅速“拔高”的階段，睡得過晚、過少，或質(zhì)量較差，都會影響身高發(fā)育。建議22點前入睡，初中生每晚應(yīng)睡夠9~10小時，高中生為8~9小時。

成年人。18~64歲的成年人，每晚需要睡7~9小時。成年人每晚會經(jīng)歷4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘，經(jīng)歷完整周期后醒來才會神清氣爽。建議大家根據(jù)工作生活需要，找到適合自己的最佳睡眠時長。

老年人。老年人各器官功能和激素水平都有所下降，睡得淺、更易醒。65歲以上老年人應(yīng)盡量睡夠6~8小時，保證早上醒來沒有乏力或嗜睡的現(xiàn)象，若出現(xiàn)頻繁失眠多夢或久睡不醒，需盡快就醫(yī)。

針對成年中期睡眠不佳的問題，高偉強(qiáng)調(diào)，這一人群應(yīng)重點做好以下幾點，提升睡眠質(zhì)量：1.規(guī)劃休息時間。與睡眠相關(guān)的激素會在23點~24點30分達(dá)到峰值，建議在這一時間段前上床休息，以22點左右為佳。睡前2小時停止工作，睡前1小時停用電子設(shè)備，給大腦充分的時間進(jìn)入休息狀態(tài)。2.白天適度運(yùn)動。睡著后磨牙、說夢話或身體抽動等，可能是白天過度勞累、精神高度緊張等造成的。建議在白天適當(dāng)鍛煉，選擇慢跑、游泳、瑜伽等輕中等強(qiáng)度的運(yùn)動，有助提升夜間睡眠質(zhì)量，但要避免睡前3小時內(nèi)運(yùn)動。3.晚餐別吃太晚。過飽、過餓都會影響睡眠，晚餐不要攝入過多肉類等難以消化的食物，盡量選擇清淡的蔬菜，睡前2小時要停止進(jìn)食。4.保證臥室舒適。安靜整潔的臥室有助快速入睡，建議將室溫控制在20~25攝氏度，選擇遮光窗簾，減少噪音干擾。另外，睡前洗個熱水澡或泡腳，聽一些輕音樂，也能助眠。

“睡眠出現(xiàn)問題，可能是身體拉響了‘警報’?！备邆ヌ嵝?，若發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量和時長等發(fā)生明顯改變，比如入睡時間超過30分鐘、每晚起夜超過2次、早上過早醒來無法再入睡等，可能是出現(xiàn)了睡眠障礙。若這種情況持續(xù)3個月以上，一定要及時就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下治療。