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冬天減肥效果翻倍 快跟醫(yī)生學(xué)習(xí)如何做

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冬天機(jī)體的脂肪代謝能力會(huì)增強(qiáng),天氣寒冷身體必須燃燒更多卡路里來維持體內(nèi)恒溫,因此在同樣環(huán)境下,冬日運(yùn)動(dòng)消耗的熱量較天熱時(shí)更多,能提高3%~7%。此外,冬季棕色脂肪活躍,棕色脂肪是一種能夠產(chǎn)生熱量并消耗熱量的脂肪組織。人體中棕色脂肪越多,減肥也就越容易?!队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出,50g活化的棕色脂肪在一年的時(shí)間里,能消耗約4kg-4.7kg脂肪。

如何利用冬天這個(gè)黃金時(shí)期來科學(xué)減重?我們首先要了解“胖”的標(biāo)準(zhǔn)。肥胖不能單靠肉眼判斷,要有科學(xué)依據(jù),如體重指數(shù)(BMI)、腰圍等指標(biāo)。BMI=體重(㎏)/身高(㎡),如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。體重指數(shù)正常,但男性腰圍≥90 cm,女性腰圍≥85 cm時(shí),也是肥胖,稱為中心型肥胖。

調(diào)整日常生活飲食習(xí)慣至關(guān)重要,適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物攝入,提高蛋白質(zhì)攝入量。北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師賀源建議,減肥期間用粗雜糧和薯類來替代部分細(xì)糧,增加新鮮蔬菜,保證充足的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。此外,適當(dāng)提高攝入精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。烹調(diào)油建議控制在25ml,加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式,減少外出就餐和外賣習(xí)慣,零食以新鮮水果、乳制品、堅(jiān)果為優(yōu),避免高脂高鹽的膨化食品和飲料。

減肥不追求“快”,盲目節(jié)食不僅不利于健康,也容易在恢復(fù)飲食后出現(xiàn)體重強(qiáng)力反彈。賀源指出,成年人每周減重1斤左右比較容易被人體接受。日常生活中需保證能量消耗大于能量攝入,能量缺口是減重關(guān)鍵。合理的減肥膳食,是在營(yíng)養(yǎng)平衡基礎(chǔ)上適當(dāng)減少每日攝入總能量,基本原則遵循膳食平衡金字塔,保證每日攝入充足的水分和進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)。

除了控制飲食,堅(jiān)持健康的生活方式、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉等,才能保持體重,避免反彈。每天保證充足時(shí)間的睡眠,不熬夜,每晚23點(diǎn)之前入睡,保證高質(zhì)量睡眠,次日基本沒有疲勞感。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)4-6次,每次最少40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院疼痛診療中心主任醫(yī)師劉長(zhǎng)信推薦了一套行之有效的運(yùn)動(dòng)和按摩方法:

●晨起時(shí),先空腹飲溫開水800毫升左右,室內(nèi)踱步200步左右;雙手掌相疊,中等力度順時(shí)針摩腹300次,完成排便任務(wù)即可。

●飯后,雙手指交叉相扣高高舉過頭頂,做雙手托天的動(dòng)作50次;高抬腿動(dòng)作,左右各50次;抱顫腹部5分鐘:雙手交叉相疊扣于神闕穴,雙拇指置于中脘穴,雙小指置于氣海穴,雙掌根分別置于雙側(cè)的天樞穴,中等力下壓,保持下壓的同時(shí)做上下快速顫動(dòng),使整個(gè)腹部都感到在顫動(dòng);推小腿胃經(jīng)100次,用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力(有酸脹感最宜)。

●每天室內(nèi)或室外中速散步,每分鐘120步左右,共3000步左右。

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