一忌久坐

相信不少人到了冬天喜歡坐在沙發(fā)上看電視，邀上幾個朋友聊天、打牌，還有些上班族，坐在辦公室的時間長達10個小時。這些人因為長期坐著不動，基礎代謝率降低，如果久坐不動，脂肪消耗量減少，不少人身體就肥胖了，日子久了，就容易損傷身體健康。

所以，不管什么年齡的人，要忌久坐。一般坐2個小時左右就要站起來走動一下，如果時間、空間不夠，可以去上個洗手間，倒杯茶水喝。

二忌晨練過早

對于有晨練習慣的人來說，到了冬天就要注意選擇好時間，切忌天剛剛亮就出門鍛煉?！饵S帝內經(jīng)》中也說冬三月宜閉藏，早上起床后要等太陽升起了才出門鍛煉。

冬天早晨氣溫太低，寒風刺骨，這個時候出門運動，寒氣容易進入身體，不僅容易感冒，日子久了，還可能侵犯到骨骼與關節(jié)，誘發(fā)關節(jié)疼痛與關節(jié)炎。

所以冬天出門運動的時間不能太早，最好等太陽出來之后再出門運動，每次運動的時間不要太長，一般只要身體微微出汗就可以了。

三忌整天關著門窗

很多人到了冬天怕冷，家里、辦公室都不喜歡開門窗，生怕一點風吹進來。但是如果整天關著門窗，室內空氣不流通，不清新，細菌、病毒容易在密閉的空間滋生，誘發(fā)多種疾病。

尤其有些家庭在冬天會在家里烤炭火，如果門窗關緊了，容易引起一氧化碳急性中毒，出現(xiàn)頭暈乏力，呼吸困難、意識模糊的情況。

四忌洗澡的時間太長了

冬天泡一個熱水澡，對于很多的人來說是一件很享受的事情，泡澡時水溫不能太高，也不能太低，如果水太涼了引起感冒，但是水溫也不能太高了，而且洗澡的時間不能太長，因為身體長時間在高溫浸泡下，會增加心臟負擔，導致心臟缺血、缺氧。同時，大量血液會流向皮膚，皮膚里面的水分大量流失，表皮的油脂會遭到破壞，加重皮膚干燥的現(xiàn)象。

所以，冬天洗澡，水溫盡量控制在42度左右，老年人不超過40度，每次洗20分鐘左右，每周洗2到3次就可以了。洗澡之后及時涂一層身體乳，潤膚保濕，身體很舒服。

五忌情緒過于激動

冬天天氣寒冷 ，人的情緒也會受到影響，而人的情緒會直接傷害到臟腑健康。一個人的情緒過于激動，人體生理能力會失調，特別是一些老年人，如果經(jīng)常發(fā)怒，或者情緒低落，都會讓氣血遇到陰礙，危害大。

所以，在這個季節(jié)更要懂得關注自己的情緒變化，遇到事情不要太沖動，也不能太消極，應該以一顆正常的心態(tài)去積極解決，保持心平氣和，情緒穩(wěn)定，幫助養(yǎng)護身體。

冬天，要做到以下2點：

第1點要注意身體保暖

冬天氣溫降低了，注意身體保暖是非常重要的一件事，像頭部、背部、腳部都是需要保暖的部位。

具體該怎么做？

首先冬天出門要戴好帽子，如果天氣好，有太陽的時候，應該要去戶外多曬太陽，適當曬一曬背部，天冷了，記得穿一件背心，保暖背部。

其次冬天千萬不要光腳在地板上踩，不管什么天氣，都要記得穿上襪子，褲子要到腳踝處。平時上班，坐一段時間就要站起來多走動，多活動腳部，踮腳運動要多做，促進血液循環(huán)，改善腳涼的現(xiàn)象。

另外，晚上睡覺之前可以打一盆40度左右的熱水，泡個熱水腳，利用熱水刺激，溫暖腳部，還能緩解疲勞，提升睡眠質量。

第2點要記得早臥晚起

冬天的被窩像是有一股魔力，讓很多年輕人到了上班的時間都不想起床，但是也有一些老年人，晚上睡不著，早上四五點醒了，但是這種作息時間對人體來說是不好的。

冬天萬物蟄伏，人們要利用這個季節(jié)為春天儲備能量，如果在這個季節(jié)不能確保足夠的睡眠時間，身體會很疲勞，陽氣過度消耗，是不利于身體健康的。

老年人睡眠質量不好的話，建議在睡覺之前適當聽一聽輕柔的音樂，喝一杯溫熱的牛奶，溫暖身體。晚上10點左右躺到床上，輕輕閉上眼睛，休養(yǎng)生息，恢復體力與精力。

一、認識睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復雜的生理過程，分為多個階段循環(huán)進行。每個階段都對身體有著不同的修復和恢復作用。長期睡眠不足或質量不佳，會導致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認識到睡眠的重要性是改善睡眠質量的第一步。

二、評估當前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎。建議記錄一周的睡眠日記，詳細記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質量。同時，也可以借助一些智能手環(huán)或手機應用來監(jiān)測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學的睡眠數(shù)據(jù)。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質量至關重要。保持臥室整潔、通風良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設置柔和的夜燈或智能調節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規(guī)律作息

保持固定的作息時間，讓身體適應并形成生物鐘，是提高睡眠質量的關鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調節(jié)體內的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。

五、調整飲食與飲水

飲食對睡眠質量有著直接的影響。晚餐應盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內進食。適量飲水也很重要，但應避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質量大有裨益。可以嘗試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時，將手機設置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運動助眠

適量運動能夠促進血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關鍵。避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準備。

通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護，讓我們一起努力吧！

在這個快節(jié)奏的時代，良好的睡眠質量成為了許多人心中的奢望。高質量的睡眠不僅能夠恢復體力、增強免疫力，還能提升記憶力、調節(jié)情緒，對我們的身心健康至關重要。下面為您詳細介紹八大改善睡眠質量的策略，幫助您重入安穩(wěn)夢鄉(xiāng)！

一、認識睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復雜的生理過程，分為多個階段循環(huán)進行。每個階段都對身體有著不同的修復和恢復作用。長期睡眠不足或質量不佳，會導致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認識到睡眠的重要性是改善睡眠質量的第一步。

二、評估當前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎。建議記錄一周的睡眠日記，詳細記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質量。同時，也可以借助一些智能手環(huán)或手機應用來監(jiān)測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學的睡眠數(shù)據(jù)。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質量至關重要。保持臥室整潔、通風良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設置柔和的夜燈或智能調節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規(guī)律作息

保持固定的作息時間，讓身體適應并形成生物鐘，是提高睡眠質量的關鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調節(jié)體內的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。

五、調整飲食與飲水

飲食對睡眠質量有著直接的影響。晚餐應盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內進食。適量飲水也很重要，但應避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質量大有裨益。可以嘗試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時，將手機設置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運動助眠

適量運動能夠促進血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關鍵。避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準備。

通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護，讓我們一起努力吧！

睡眠質量有待提高

“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>

河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應達7—8小時。

據(jù)《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時，被調查者出現(xiàn)了主觀睡眠質量更差、睡眠拖延更嚴重、更多使用睡眠藥物等情況。

睡眠質量緣何下降？中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心主任王俊秀認為，對互聯(lián)網(wǎng)、手機的依賴是主要原因之一。

相關數(shù)據(jù)顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學生每天使用手機超過8小時，且有52％的人在零點后入睡。

“隨著電腦、手機等電子設備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設備會形成精神依賴，這也會引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題。”中國科學院院士、北京大學第六人民醫(yī)院院長陸林告訴記者。

除了網(wǎng)絡依賴等不良習慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。

“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴重到晚上連空調運轉、室友翻身的動靜都受不了?！币︹暬貞?，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。

“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙。”上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。

睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。

江蘇的王女士，進入更年期后總是多夢、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然。“有的說掛神經(jīng)內科，有的說掛內分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨的睡眠科室?！?/p>

“我國睡眠醫(yī)學起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學人才仍然較少?！标懥纸ㄗh，未來需加強睡眠醫(yī)學專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經(jīng)內科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機制，開發(fā)新型干預策略，更好地為患者服務。

據(jù)悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測室、睡眠門診等。同時，業(yè)內已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學中心標準化建設指南》等?！耙屜胍鉀Q睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學的建設水平和影響力。”陸林說。

“困”里藏商機

如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟”這片龐大的藍海。

智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測APP……各類助眠產(chǎn)品五花八門。數(shù)據(jù)顯示，2023年智能電動床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測評視頻播放量已超百萬。

風口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊伍。據(jù)統(tǒng)計，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟整體規(guī)模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數(shù)據(jù)顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟相關企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內成立的。

那些貼上“助眠”標簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢一場”嗎？

“以褪黑素為例，它確實可以調節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群。”陸林表示，助眠產(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產(chǎn)品。

“醒來后，習慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據(jù)，已成了我的‘晨醒儀式’?！庇邢M者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測設備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據(jù)。

陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測設備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導睡眠監(jiān)測設備相比，其技術和算法目前尚有不準確之處，不能視作“金標準”。

“我們在臨床上經(jīng)?？吹揭环N現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結果第二天一看數(shù)據(jù)，深度睡眠時間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好?！北本┐髮W睡眠研究中心主任韓芳認為，不用過分依賴助眠產(chǎn)品的指標和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復活”，就是好睡眠。

記者瀏覽電商平臺發(fā)現(xiàn)，針對助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。

艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場發(fā)展及消費趨勢洞察報告》指出，當前中國睡眠經(jīng)濟行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質高效的同時，還應拒絕夸大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機。

據(jù)測算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟整體市場規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向?！半S著科技進步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調控等原理來改善睡眠，這些都值得期待?！?/p>

要對睡眠有正確認知

養(yǎng)成好的習慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。

“每當手機發(fā)出幽幽藍光，我的內心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負疚。”袁岳說，因為熬夜，自己開始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。

白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復性熬夜”的原因。專家認為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復性的媒介使用。

《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數(shù)字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應引入“離線休息權”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡和處理工作，以保障充足休息。

要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認知”。

“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長期失眠的網(wǎng)友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。

“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強調或夸大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區(qū)，讓他們不停地關注失眠這件事情，反而會加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認知可能導致急性失眠升級為長期失眠。因此，應該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。

“過去，很多人對睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設立，越來越多的人開始認識到睡眠的重要性。”陸林建議，出現(xiàn)嚴重睡眠問題的患者應及時就醫(yī)，同時在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習慣，包括睡前放松、科學合理飲食、適度運動鍛煉等。

“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓練?！币︹曊f，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。

失眠質量自測

1. 能在30分鐘內入睡

建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2. 每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，不代表有問題。

3. 醒后20分鐘內能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩手機。

4. 在床上，有85%時間在睡覺

睡的久不如睡的好

什么是睡眠周期？

很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4-5個小時睡眠周期更重要。

如何改善睡眠質量？

1. 在睡前4-6小時，不要服用含咖啡因或尼古丁的食物或藥物；

2. 晚飯戒酒，因為酒精會興奮神經(jīng)，導致引起更多的片段睡眠；

3. 入睡前避免過度飲用飲料，不要在睡前躺在床上玩手機；

4. 減少白天睡覺的時間和在床上的時間；

5. 白天適當戶外運動曬太陽，讓您遠離失眠；

6. 睡眠能力隨著年齡增長而下降，主要表現(xiàn)在老年人身上，不要刻意追求睡眠總時間。

什么原因會引發(fā)失眠？

1. 睡眠環(huán)境改變

比如，最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營業(yè)，吵得人睡不著；或是最近換了一張床墊，睡不習慣等。

2. 心理因素原因

最近有一個重要的面試導致情緒緊張。

3. 精神疾病

老年癡呆癥，抑郁癥，焦慮癥等。

4. 身體疾病

心臟病，慢性支氣管炎，肺氣腫等。

5. 生物鐘紊亂

晚上用手機玩游戲、追電視劇，造成生物鐘紊亂。

你每天幾點能夠入睡？如果回答是23:00之前，那么恭喜你，你可能已經(jīng)擊敗了大多數(shù)人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。

日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質量欠佳，“00后”入睡困難……

居民日平均睡眠不足7小時

16日，中國睡眠研究會在北京發(fā)布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”，并啟動全國大型睡眠科普活動，《2024中國居民睡眠健康白皮書》也同步發(fā)布。

這份調查報告顯示，居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。平均夜間清醒次數(shù)不多，但總體睡眠得分為75分，還有較大提升空間。

另外，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質量欠佳(<80分)，其中睡眠質量較差(<70分)的人群占比22%。

大多數(shù)人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。另外報告還提到，被調查對象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。

“00后”入睡困難，大學生“沉迷”手機

本次發(fā)布的調查結果還顯示，僅有29%的被調查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。這其中，“00后”平均入睡時間為00:33，“70前”入睡時間為23:02。

“70前”及“70后”的已退休人員常被夜醒/早醒、夜間如廁困擾，“00后”和“90后”的年輕人則困擾于入睡困難。

針對大學生群體，調查顯示，56%的大學生每天使用手機超過8小時，且有51%的人在零點后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨2:00。

另外，上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時間也會比工作日晚一點，而大學生非工作日的入睡、覺醒時間會比上班族更晚。

飲酒頻次越高，睡眠質量越低

本次發(fā)布的報告還揭示了睡眠與生活方式之間的關系。

數(shù)據(jù)顯示，熱愛運動的人群(月運動頻次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26覺醒，比月運動頻次<=3次的人群的夜間睡眠時長少將近14分鐘。

飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。

另外，隨著BMI(體重指數(shù))的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當BMI大于等于28時，只有21%的人群睡眠得分大于80。

你的睡眠怎么樣？

4個標準看睡眠質量

北京世紀壇醫(yī)院神經(jīng)與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

可以通過以下四個方面看看你的睡眠質量是否達標：

1.能在30分鐘內入睡

建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。

3.醒后20分鐘內能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機。

4.在床上有85%時間在睡覺

睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結果大于85%就算正常。

比起睡夠8小時，

醫(yī)生提醒這點更為重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。

對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經(jīng)歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。

如何保證深度睡眠？

建議做好6點！

1.最好23點前入睡

按時上床，按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。

2.睡足5個睡眠周期

劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②

3.白天黑夜要會調整光線

劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調暗室內燈光，讓身體做好睡眠準備。

4.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。

不要在睡前躺在床上玩手機；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。

5.保持睡眠環(huán)境舒適

保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關燈等等都能一定程度保障睡眠質量。④

6.保證規(guī)律適度的運動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。

“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質量低的問題。令人擔憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領、中年人，甚至老年人。

除了習慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴重。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。

以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：

（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；

（2）強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調整；

（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；

（4）晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；

（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等。

每晚睡上7小時 人更容易長壽

睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應最好。有日本研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。

而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應會越來越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。

貪睡不僅會變笨 還可能折壽

大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？

睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病。相關調查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多。

睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導致大腦的細胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經(jīng)細胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導致記憶力下降，導致人越來越笨。

容易死亡 相關的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統(tǒng)計的結果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。

體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。

偶爾睡眠質量差 也別太緊張

偶爾的失眠或者睡眠質量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題。

我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習慣的調整，或者是情緒方面的調整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。

我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。

良睡小貼士

1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質量的第一步。

2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質，比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當運動。適當鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。

5.良好的生活習慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當午休，時間不要太長。

(來源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀壇醫(yī)院)

哈佛大學研究人員追蹤調查了17余萬名平均年齡為50歲美國成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項睡眠指標，同步評估了其睡眠狀態(tài)（每項得分為0分或1分，總計最高5分）。研究發(fā)現(xiàn)，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風險分別降低了21%、19%和40%。從性別來看，睡眠對男性的影響大于女性。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師說，睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進腦功能發(fā)育、促進體力與精力恢復、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)。目前研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關性，如，腫瘤、內分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等。鑒于此，美國心臟協(xié)會已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項研究再次從科學角度肯定了好睡眠對健康的重要性，同時也提出了好睡眠的標準。在施明看來，這5項理想睡眠的指標可總括為睡眠時長、睡眠質量、入睡時間、醒后感覺四方面。

睡眠時長，成年人每天平均需要睡7~8個小時，兒童青少年需要更長的睡眠時間，老年人夜間睡眠時間相對較短，但他們常?？梢酝ㄟ^白天打盹的方式來補充。

睡眠質量，高質量睡眠一般體現(xiàn)為深度睡眠的時間長，晚上11點到凌晨三四點是深度睡眠較集中的時間段。具體表現(xiàn)為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢，醒后會很快忘記夢境。

入睡時間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過夜間12點睡覺就是我們所說的熬夜。

醒后感覺，早晨醒后如感覺神清氣爽、精神百倍，說明整個睡眠質量非常理想；如果睡醒后仍感覺疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質量出了問題。

施明說，睡眠受多種因素影響，即使平時睡眠很好的人也不可能每天都享有高質量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過于緊張。但如果一周內超過兩次出現(xiàn)睡眠問題，連續(xù)兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會壓力相對較大等原因，更需要關注睡眠質量。

施明最后給出了三點提高睡眠質量的建議：第一，堅持規(guī)范作息，上床最好不要超過晚上11點，晚上9點半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當調整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時看問題宏觀些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會影響睡眠。

該研究的作者來自美國華盛頓州立大學和明尼蘇達大學德盧斯分校，他們對135名美國工人（男性和女性）進行了為期兩周的調查，每天兩次，獲得了2200個觀察結果。每天中午，研究者會詢問參與者前一天晚上的睡眠以及他們現(xiàn)在的心情。每天晚上，調查人員會詢問他們在工作中是否愿意承擔更多的責任、追求更高的地位和影響力。

研究結果顯示，雖然男性和女性在兩周內的睡眠質量都有好有壞，但女性在一夜糟糕的睡眠后更容易降低她們的工作目標和追求更高地位的意愿。男性的工作意圖受睡眠質量的影響則較小。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者：“睡眠對男性和女性的專注力都會有影響，只是可能有相對的強弱，反應到統(tǒng)計學研究上，就是性別的差異?！睂е逻@種差異的原因有兩種。首先是生理因素，男性和女性在情緒調節(jié)方面有差別。施明介紹，睡眠和情緒都是人體的功能，它們之間會互相影響，“有睡眠障礙會影響情緒，有情緒焦慮癥也會影響到睡眠?！鄙窠?jīng)科學研究顯示，女性往往比男性有更大的情緒反應，情緒調節(jié)機制由于受到性激素影響，會相對較弱。其次是社會文化背景，該研究的作者在論文討論中稱，我們社會的文化成見也會帶來影響：“大家往往會認為男性需要比女性更有野心，男性更需要在工作中取得成功?！币虼?，男性在面對調查問題時，可能會更容易選擇積極的選項，體現(xiàn)在結果中，就是男性似乎更少因為睡眠質量影響到工作的積極性和專注力。

“睡眠質量除了會影響到女性的情緒、專注力，還會給身體的方方面面都帶來影響?！笔┟鞣Q。其一，會影響到容貌。有新聞報道稱，10月26日，還在讀研的廖女士在社交平臺曬出自己第286天的早睡打卡記錄，令不少網(wǎng)友驚呼“簡直大回春”。其二，會影響到記憶力。施明介紹，人體的大腦在清醒時會不斷進行細胞代謝，累積代謝廢物，而睡眠的作用就是幫助大腦排除這些累積的廢物，如果長期沒有好的睡眠，就會導致記憶力下降，且經(jīng)研究證實與老年癡呆有很大的相關性。其三，會影響到人體免疫功能。當人體發(fā)生感染、炎癥的時候，就需要免疫系統(tǒng)發(fā)揮功能，而睡眠則可以釋放免疫細胞，幫助對抗疾病。

對于受情緒影響較大的女性群體，施明提醒，大家可以采取以下三類措施提高睡眠質量。

規(guī)律作息。每個人的身體里都有一個“生物鐘”，規(guī)律的作息對睡眠質量至關重要。施明提醒，每天的23點到次日的3點，是睡眠的關鍵時期，如果因為熬夜錯過了，想要通過睡懶覺來“補”，是補不過來的。

降低敏感度。部分人群因遺傳等因素屬于“高敏感人群”，對于外界的感知要比普通人更加強烈，很容易在晚上入睡前“想東想西”。對于這類人群，施明建議，一方面要了解自己的情緒，接納自己的情緒：“高敏感雖然給你帶來了困擾，但也會讓你更‘聰明’，體察到普通人體察不到的東西?！绷硪环矫?，要經(jīng)常學會換個角度看問題：“換個角度，更宏觀地看待一些問題，往往能讓你豁然開朗?！?/p>

減少夜間活動。“很多人晚上出去應酬或晚上從事高強度腦力工作，常常會導致大腦在入睡時間處于高度興奮的狀態(tài)，造成了入睡困難?！笔┟鹘ㄗh，減少夜間的活動，盡量讓大腦處于平靜狀態(tài)，這樣，到入睡時刻也會更容易入眠。

健康睡眠與健康血壓、血糖一樣重要

美國心臟協(xié)會認為，睡個好覺與健康飲食、規(guī)律運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素，可以稱為“生命八要素”。其中，擁有健康睡眠模式的人，能夠更有效地管理健康風險因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風險。理想狀態(tài)下，成年人每晚的睡眠時長應為7~9小時，5歲及以下兒童每天應睡10~16小時，6~12歲兒童應睡9~12小時，13~18歲人群應睡8~10小時。

北京大學人民醫(yī)院心內科主任醫(yī)師張海澄說，心臟跳動，晝夜不停歇，白天人體交感神經(jīng)占優(yōu)勢，大腦、肌肉、臟器都處于活躍狀態(tài)，對血液和氧氣的需求多，要求心臟做功也多，所以，心臟在白天比較“疲憊”，相當于在“上班”。夜間，人在睡覺期間，交感神經(jīng)放松、迷走神經(jīng)占優(yōu)勢，肌肉、臟器的需氧量下降，心臟跳動速度放緩，相當于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比讓心臟“加班”，“連軸轉”必定會讓心臟出現(xiàn)問題。臨床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在檢查前一天睡眠不佳，第二天的指標就會明顯受影響，表現(xiàn)出心律失常、供血不足等問題。

“把睡眠放入生命八要素之一，意義重大?！笔锥坚t(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒說，斯坦福大學挑戰(zhàn)過不睡眠的記錄，堅持到5天不睡覺時，雖然能吃能喝，身體卻變得很虛弱，心跳和呼吸次數(shù)都會加快；堅持到第7天下午不睡覺時，人已出現(xiàn)幻覺，達到休克邊緣了。睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進腦功能發(fā)育、促進體力與精力恢復、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)。一旦睡不好，危害面也很廣，可引發(fā)內分泌紊亂、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障礙造成的。

三類問題逐漸年輕化

郭兮恒表示，在他從事睡眠呼吸治療工作近四十年的時間里，發(fā)現(xiàn)就診患者群體的年齡分布發(fā)生了很大變化——二三十年前，就診患者以中老年人居多，如今，年輕人占相當大的比例。這與人們生活方式改變有很大關系，隨著電子媒介和網(wǎng)絡的飛速發(fā)展，社交媒體、網(wǎng)購、游戲、短視頻等充斥著大眾生活，占據(jù)著人們大量的注意力，睡眠時間也被嚴重擠壓，睡覺越來越不規(guī)律，睡眠時間越來越晚、越來越短。中國睡眠研究會發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到了2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，64.75%的受調查者每天實際睡眠時長不足8小時。中華醫(yī)學會的一項報告顯示，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現(xiàn)為長夜難眠或者睡眠過多。郭兮恒稱，若按照國際疾病分類來講，睡眠疾病有90多種，主要可分為以下三類：

睡不著的病。俗稱失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計資料顯示，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達35%?！队t(yī)學雜志》一項研究指出，強有力的證據(jù)表明，睡眠不足會造成免疫力下降以及代謝的改變，引起認知障礙，增加慢性病風險。此前一項由英美研究團隊歷時6年完成的研究顯示，長期睡眠不足將使壽命縮短一成。

睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，這提示了夜間睡眠質量不高、睡眠時長不足或睡眠不規(guī)律等問題。歐洲心臟病學會一項納入約100萬無心血管疾病成年人的研究顯示，與每晚睡眠時間在6至8小時的人相比，睡眠超8小時的人患病風險高出33%。此外，睡得太多還可能會增加癌癥風險、易患糖尿病、可能影響血壓、妨礙神經(jīng)系統(tǒng)功能等。張海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，則需要注意自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠中呼吸暫停，心肌、大腦、全身都容易缺氧，進而心臟出現(xiàn)心動過緩、心動過速、早搏、房顫等的風險升高。根據(jù)流行病學調查，睡眠問題中最多見的就是睡眠呼吸暫停綜合征，一般人群中有4%左右的人患病；將近半數(shù)的心臟病患者有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。

睡不好的病。睡不好是因為各種各樣的睡眠異常運動，包括睡眠暴力活動，某些特殊的睡眠疾病，可以導致自傷或傷及他人。睡眠質量與免疫力水平直接相關，美國卡耐基梅隆大學科恩教授為首的研究團隊曾發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。

睡好覺就是延長生命

專家們表示，大家應盡早把睡眠健康重視起來，別等到身體其他系統(tǒng)和功能受到連累才幡然醒悟。

“睡眠質量好壞的依據(jù)，往往憑借個人感受，但有時候主觀判斷會與實際不一致?！惫夂阏f，從專業(yè)角度來講，可以通過睡眠監(jiān)測來判斷睡眠質量，但技術條件高、檢查費用也高，且過程繁雜。對個人而言，可以參照以下“三步法”來自查睡眠狀況：1.入睡時機。正常人應該在晚上10點左右睡覺，入睡過早或過晚，睡眠都可能存在問題。與此同時，若在安靜放松狀態(tài)下躺下半個多小時還不能入睡，就可能存在失眠問題。2.睡眠時長。多數(shù)成年人每天平均需要睡7~8個小時，不過個體差異化較大，需綜合其他兩種情況來判斷。3.醒來感受。如果睡醒后仍感覺到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質量出了問題。

張海澄提出改善睡眠的三點建議：第一，別餓著肚子睡覺。饑餓感對入睡和睡眠質量影響很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。第二，睡前活動要放松。睡前可以洗個熱水澡或泡腳，不要做劇烈運動，減少打電話、看恐怖電影、玩手機的頻率，降低對感官的刺激。第三，保持舒適的臥室環(huán)境。減少光源和聲源干擾，睡前也可以聽一些節(jié)奏舒緩的輕音樂助眠。郭兮恒補充稱，睡覺時須保持心情愉快。情緒是影響睡眠的重要因素，精神緊張、焦慮、悲傷、興奮過度，都會影響睡眠，且睡眠障礙又會造成情緒不良，形成惡性循環(huán)。另外，規(guī)律睡眠也很重要。

“當身體出現(xiàn)問題時，會影響睡眠；反之，睡眠出現(xiàn)障礙時，也可能是身體出了問題或其他疾病造成的。”郭兮恒說，若發(fā)現(xiàn)明顯有睡眠問題，一定要尋求專業(yè)幫助，在醫(yī)生指導下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。