吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時長7.2~8小時、中高強(qiáng)度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達(dá)到最大；《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機(jī)體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長壽。
睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機(jī)體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機(jī)能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對抗炎癥。可以說，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強(qiáng)身健體。
學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學(xué)生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補(bǔ)覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日常可多起身走動，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>覺少是病因，覺多是病果
新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結(jié)果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問題，在發(fā)出“求救信號”。
研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時為“黃金睡眠時長”基準(zhǔn)，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種和免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計數(shù)指標(biāo)表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)升高可影響心血管系統(tǒng)健康。
在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。
優(yōu)質(zhì)睡眠會改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強(qiáng)了我們身體的適應(yīng)性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關(guān)
新研究發(fā)現(xiàn)，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達(dá)到7小時，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。
一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
免疫失衡。睡眠少會使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴(yán)重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認(rèn)知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發(fā)失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。
環(huán)境。睡前長時間看手機(jī)，藍(lán)光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。
專家還介紹了幾個強(qiáng)化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。
排除干擾因素。認(rèn)定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓(xùn)練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來臨，再移步臥室。
專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時長7.2~8小時、中高強(qiáng)度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達(dá)到最大；《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機(jī)體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長壽。
睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機(jī)體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機(jī)能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強(qiáng)身健體。
學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學(xué)生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補(bǔ)覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日常可多起身走動，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。
從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽氣血運行密切相關(guān)，夜晚陽氣應(yīng)入陰，若陰陽失衡，臟腑功能失調(diào)，心神失養(yǎng)，便會導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火，擾動心神；或陰虛火旺，陰不斂陽，都會讓人似睡非睡。長期熬夜、思慮過重、壓力大的人群最易中招。
從臨床數(shù)據(jù)指出，“碎片化睡眠”的誘因復(fù)雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導(dǎo)致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習(xí)慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。
比如，奶茶中的咖啡因半衰期達(dá)5小時，下午4點喝，晚上9點血液仍殘留一半。若每周超過3次半夜清醒且持續(xù)1個月，建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運動障礙在作祟。
專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會導(dǎo)致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時后，人的反應(yīng)速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱，此時情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。
如何破解“睡不好”的困局？對于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過運動與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對長期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治，通過中藥、針灸、導(dǎo)引術(shù)等綜合調(diào)理，重建陰陽平衡。
重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專家給出了一個日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓(xùn)練。具體如下：
臥室升級：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機(jī)掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。
睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書，比讀電子書多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。
醒后對策：夜間醒后切勿看時間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過疊襪子等枯燥活動轉(zhuǎn)移焦慮。
網(wǎng)絡(luò)上，還有一些“睡前吃蘋果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。
一些患者詢問褪黑素是否有用。在倒時差時提前2小時服用3毫克，可縮短入睡時間40%。但長期服用要警惕隱藏風(fēng)險：連續(xù)服用3個月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無效的怪圈。（來源：人民日報? 記者 張文豪）
]]>一、睡眠：生理健康的“修復(fù)師”
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細(xì)胞修復(fù)的“黃金時段”
深度睡眠階段，人體會啟動一項“系統(tǒng)性修復(fù)工程”：生長激素分泌量達(dá)到高峰，促進(jìn)肌肉、骨骼和組織的修復(fù)與再生；免疫系統(tǒng)完成“垃圾清理”工作，清除代謝廢物和異常細(xì)胞，增強(qiáng)對病毒、細(xì)菌的防御能力。研究表明，連續(xù)一周睡眠不足6小時的人，其免疫系統(tǒng)對流感疫苗的抗體反應(yīng)會降低50%。 -
內(nèi)分泌系統(tǒng)的“指揮家”
睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)形成精密的“生物鐘協(xié)作”。褪黑素在黑暗環(huán)境中分泌，引導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)；皮質(zhì)醇在清晨達(dá)到峰值，幫助身體應(yīng)對日間壓力。長期熬夜會打亂這一節(jié)律，導(dǎo)致胰島素抵抗、瘦素分泌減少，進(jìn)而引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病。哈佛大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足5小時的女性，患2型糖尿病的風(fēng)險比睡眠充足者高30%。 -
大腦功能的“優(yōu)化器”
睡眠是大腦鞏固記憶的“黃金期”。在快速眼動（REM）睡眠階段，海馬體將短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶，同時清除代謝廢物，防止神經(jīng)退行性疾病。美國加州大學(xué)伯克利分校的研究表明，連續(xù)兩晚睡眠不足6小時，注意力集中度會下降30%，反應(yīng)速度降低20%。
二、睡眠：心理健康的“穩(wěn)定錨”
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情緒調(diào)節(jié)的“緩沖器”
充足的睡眠能調(diào)節(jié)杏仁核（情緒腦）與前額葉皮層（理性腦）的平衡。睡眠剝奪會使杏仁核過度活躍，導(dǎo)致焦慮、易怒情緒。一項針對大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三天睡眠不足5小時，抑郁評分平均上升40%。 -
壓力應(yīng)對的“能量站”
深度睡眠時，大腦會分泌神經(jīng)遞質(zhì)血清素，幫助緩解壓力。長期睡眠不足會使壓力激素皮質(zhì)醇持續(xù)升高，形成“壓力-失眠”惡性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，睡眠障礙患者患焦慮癥的概率是普通人的3倍。 -
認(rèn)知功能的“守護(hù)者”
睡眠剝奪會損害前額葉皮層的決策能力。美國睡眠醫(yī)學(xué)會指出，連續(xù)兩晚睡眠不足4小時，工作失誤率會增加50%，創(chuàng)造力下降40%。
三、現(xiàn)代生活：睡眠的“隱形殺手”
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電子設(shè)備的“藍(lán)光陷阱”
電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，推遲入睡時間。一項針對年輕人的調(diào)查顯示，睡前1小時使用電子設(shè)備者，平均入睡時間延遲40分鐘，淺睡眠比例增加25%。 -
工作壓力的“慢性毒藥”
長期處于高壓狀態(tài)會使交感神經(jīng)興奮，干擾睡眠節(jié)律。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會數(shù)據(jù)顯示，IT從業(yè)者失眠率高達(dá)58%，遠(yuǎn)高于全國平均水平。 -
生活方式的“失衡危機(jī)”
晚餐過飽、咖啡因攝入過量、缺乏運動等習(xí)慣，都會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心研究發(fā)現(xiàn)，睡前2小時內(nèi)劇烈運動者，深度睡眠比例減少30%。
四、科學(xué)睡眠：健康的“主動選擇”
- 環(huán)境優(yōu)化：打造“睡眠友好型”空間
- 保持臥室溫度18-22℃，濕度40%-60%；
- 使用遮光窗簾，減少噪音干擾；
- 避免床頭放置電子設(shè)備。
- 行為干預(yù)：建立“睡眠儀式感”
- 固定入睡和起床時間，誤差不超過30分鐘；
- 睡前1小時進(jìn)行放松活動，如冥想、閱讀；
- 避免睡前2小時劇烈運動和大量飲水。
- 認(rèn)知調(diào)整：打破“失眠恐懼循環(huán)”
- 接受偶爾失眠是正常的生理現(xiàn)象；
- 建立“床=睡眠”的條件反射，避免在床上工作、玩手機(jī)；
- 長期失眠者需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，避免濫用安眠藥。
結(jié)語：讓睡眠成為健康的“優(yōu)先選項”
在醫(yī)學(xué)界，睡眠被稱為“最經(jīng)濟(jì)的養(yǎng)生方式”。充足的睡眠不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險，還能提升工作效率和生活質(zhì)量。世界睡眠日的設(shè)立，是對現(xiàn)代文明的一次溫柔提醒：在追求速度與效率的同時，別忘了給身體留一片“靜謐的修復(fù)區(qū)”。從今天起，讓我們把睡眠當(dāng)作一項“健康投資”，用高質(zhì)量的睡眠，為生命注入持久的活力。畢竟，良好的睡眠，才是健康真正的源泉。
一、睡眠實驗室里的血糖密碼
科學(xué)家將參試者按睡眠時長分為四組：
- 嚴(yán)重睡眠不足組（4.1-4.7小時/晚）
- 中度不足組（5.5-6小時）
- 輕度不足組（6.8-7.2小時）
- 充足睡眠組（8-8.4小時）
同時根據(jù)入睡時間劃分：
- 早睡組（午夜前入睡）
- 晚睡組（午夜后入睡）
通過連續(xù)14天的血糖監(jiān)測，數(shù)據(jù)揭示殘酷真相：
?嚴(yán)重睡眠不足組血糖波動系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱”血糖殺手組合”，波動幅度疊加升級
二、生物鐘紊亂如何攪動血糖江湖？
清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌專家趙文惠解析三大作用機(jī)制：
- 激素交響樂失衡
- 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
- 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
- 胰島素敏感性罷工
- 黎明時分胰島素敏感性本應(yīng)達(dá)到高峰，生物鐘紊亂卻讓細(xì)胞”拒收”葡萄糖
- 食欲閥門失靈
- 缺覺大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)
特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問題，冠心病、中風(fēng)風(fēng)險將呈指數(shù)級上升，死亡威脅逼近。
三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動
作息鐵律
- 固定作息時間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
- 午睡控制在15-30分鐘，下午3點后別補(bǔ)覺
睡眠儀式感
- 臥室調(diào)至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
- 睡前1小時”數(shù)字排毒”：手機(jī)不進(jìn)臥室，可改聽助眠播客
質(zhì)效雙優(yōu)
- 7-9小時睡眠最降糖，過短（＜6小時）或過長（＞10小時）都危險
- 若夜間醒來超過2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙
飲食控時術(shù)
- 晚餐距睡前≥4小時，避開高鹽、辛辣、咖啡因飲料
- 晚8點后停止進(jìn)食，實在餓可選無糖酸奶+一小把堅果
運動生物鐘
- 每周5次”30分鐘微汗運動”（快走/游泳/瑜伽）
- 睡前3小時停止劇烈運動，可改做10分鐘拉伸
壓力釋放閥
- 睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
- 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右
結(jié)語：改善睡眠堪稱”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過山車，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開始實踐吧，讓深度睡眠成為您最強(qiáng)大的控糖盟友。
]]>在睡眠期間大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式
人們在醒著的時候，大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式。
當(dāng)你在白天學(xué)習(xí)新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。
在細(xì)胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò)中突觸連接的強(qiáng)度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細(xì)胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長期記憶。
雖然研究人員仍在解析精準(zhǔn)的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)做出永久性的變化。
在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺有助于記憶
陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。
美國圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。結(jié)果顯示，那些在學(xué)習(xí)任務(wù)結(jié)束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優(yōu)于那些任務(wù)結(jié)束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習(xí)新的詞匯，也得到了類似的結(jié)果：那些在學(xué)習(xí)后幾個小時就睡覺的學(xué)生保留了更好的記憶。
打盹有助于鞏固記憶嗎？
睡眠對健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認(rèn)為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。
當(dāng)談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學(xué)的實驗心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現(xiàn)。德國圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。
雖然這方面的研究結(jié)果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家對22項研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述得出結(jié)論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。
因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術(shù)性打盹也有助于記憶信息。
給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶
研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說得通的，因為大腦無法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。
例如，德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試，結(jié)果顯示，在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。
嗅覺對記憶所起到的作用
紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過這樣的體驗：當(dāng)聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。
德國弗賴堡大學(xué)的心理學(xué)家在現(xiàn)實環(huán)境中檢測了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習(xí)新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現(xiàn)更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當(dāng)容易，因此值得嘗試。
音樂所起到的作用
除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。
例如，美國貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學(xué)習(xí)。如果人們在學(xué)習(xí)時聽抒情音樂，歌聲可能會干擾他們的認(rèn)知過程。研究人員在微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結(jié)果顯示，那些在睡覺時聽古典音樂的學(xué)生在測試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應(yīng)在女性中更明顯。
如何提高睡眠質(zhì)量
雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團(tuán)沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關(guān)重要。
為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：
1.把睡覺當(dāng)做頭等重要的事情來安排；
2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天都在同一時間入睡和起床；
3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調(diào)暗，就寢前2個小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備；
4.對于學(xué)生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學(xué)習(xí)策略，然后晚上睡個好覺。
]]>在睡眠期間大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式
人們在醒著的時候，大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉(zhuǎn)向鞏固模式。
當(dāng)你在白天學(xué)習(xí)新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。
在細(xì)胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò)中突觸連接的強(qiáng)度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細(xì)胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長期記憶。
雖然研究人員仍在解析精準(zhǔn)的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)做出永久性的變化。
在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺有助于記憶
陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習(xí)新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。
美國圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。結(jié)果顯示，那些在學(xué)習(xí)任務(wù)結(jié)束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優(yōu)于那些任務(wù)結(jié)束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習(xí)新的詞匯，也得到了類似的結(jié)果：那些在學(xué)習(xí)后幾個小時就睡覺的學(xué)生保留了更好的記憶。
打盹有助于鞏固記憶嗎？
睡眠對健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認(rèn)為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。
當(dāng)談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學(xué)的實驗心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現(xiàn)。德國圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。
雖然這方面的研究結(jié)果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家對22項研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述得出結(jié)論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。
因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術(shù)性打盹也有助于記憶信息。
給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶
研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說得通的，因為大腦無法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。
例如，德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試，結(jié)果顯示，在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。
嗅覺對記憶所起到的作用
紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過這樣的體驗：當(dāng)聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。
德國弗賴堡大學(xué)的心理學(xué)家在現(xiàn)實環(huán)境中檢測了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習(xí)新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現(xiàn)更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當(dāng)容易，因此值得嘗試。
音樂所起到的作用
除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。
例如，美國貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學(xué)習(xí)。如果人們在學(xué)習(xí)時聽抒情音樂，歌聲可能會干擾他們的認(rèn)知過程。研究人員在微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結(jié)果顯示，那些在睡覺時聽古典音樂的學(xué)生在測試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應(yīng)在女性中更明顯。
如何提高睡眠質(zhì)量
雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團(tuán)沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關(guān)重要。
為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：
1.把睡覺當(dāng)做頭等重要的事情來安排；
2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天都在同一時間入睡和起床；
3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調(diào)暗，就寢前2個小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備；
4.對于學(xué)生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學(xué)習(xí)策略，然后晚上睡個好覺。
]]>睡眠質(zhì)量有待提高
“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>
河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調(diào)查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應(yīng)達(dá)7—8小時。
據(jù)《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時，被調(diào)查者出現(xiàn)了主觀睡眠質(zhì)量更差、睡眠拖延更嚴(yán)重、更多使用睡眠藥物等情況。
睡眠質(zhì)量緣何下降？中國社會科學(xué)院社會學(xué)研究所社會心理學(xué)研究中心主任王俊秀認(rèn)為，對互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)的依賴是主要原因之一。
相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時，且有52％的人在零點后入睡。
“隨著電腦、手機(jī)等電子設(shè)備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍(lán)光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設(shè)備會形成精神依賴，這也會引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題?！敝袊茖W(xué)院院士、北京大學(xué)第六人民醫(yī)院院長陸林告訴記者。
除了網(wǎng)絡(luò)依賴等不良習(xí)慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。
“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴(yán)重到晚上連空調(diào)運轉(zhuǎn)、室友翻身的動靜都受不了?！币︹暬貞?，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。
“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙。”上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。
睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。
江蘇的王女士，進(jìn)入更年期后總是多夢、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然?！坝械恼f掛神經(jīng)內(nèi)科，有的說掛內(nèi)分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨的睡眠科室。”
“我國睡眠醫(yī)學(xué)起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學(xué)人才仍然較少?！标懥纸ㄗh，未來需加強(qiáng)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經(jīng)內(nèi)科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機(jī)制，開發(fā)新型干預(yù)策略，更好地為患者服務(wù)。
據(jù)悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測室、睡眠門診等。同時，業(yè)內(nèi)已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學(xué)中心標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)指南》等?！耙屜胍鉀Q睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學(xué)的建設(shè)水平和影響力?！标懥终f。
“困”里藏商機(jī)
如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟(jì)”這片龐大的藍(lán)海。
智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測APP……各類助眠產(chǎn)品五花八門。數(shù)據(jù)顯示，2023年智能電動床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測評視頻播放量已超百萬。
風(fēng)口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊伍。據(jù)統(tǒng)計，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體規(guī)模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數(shù)據(jù)顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟(jì)相關(guān)企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內(nèi)成立的。
那些貼上“助眠”標(biāo)簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢一場”嗎？
“以褪黑素為例，它確實可以調(diào)節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群?！标懥直硎荆弋a(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導(dǎo)致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產(chǎn)品。
“醒來后，習(xí)慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據(jù)，已成了我的‘晨醒儀式’?！庇邢M者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據(jù)。
陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測設(shè)備相比，其技術(shù)和算法目前尚有不準(zhǔn)確之處，不能視作“金標(biāo)準(zhǔn)”。
“我們在臨床上經(jīng)?？吹揭环N現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結(jié)果第二天一看數(shù)據(jù)，深度睡眠時間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好?！北本┐髮W(xué)睡眠研究中心主任韓芳認(rèn)為，不用過分依賴助眠產(chǎn)品的指標(biāo)和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復(fù)活”，就是好睡眠。
記者瀏覽電商平臺發(fā)現(xiàn)，針對助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內(nèi)人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。
艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場發(fā)展及消費趨勢洞察報告》指出，當(dāng)前中國睡眠經(jīng)濟(jì)行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質(zhì)高效的同時，還應(yīng)拒絕夸大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機(jī)。
據(jù)測算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體市場規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向?！半S著科技進(jìn)步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術(shù)，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調(diào)控等原理來改善睡眠，這些都值得期待?！?/p>
要對睡眠有正確認(rèn)知
養(yǎng)成好的習(xí)慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機(jī)的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。
“每當(dāng)手機(jī)發(fā)出幽幽藍(lán)光，我的內(nèi)心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機(jī)帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負(fù)疚?！痹勒f，因為熬夜，自己開始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機(jī)看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。
白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復(fù)性熬夜”的原因。專家認(rèn)為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復(fù)性的媒介使用。
《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數(shù)字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應(yīng)引入“離線休息權(quán)”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權(quán)拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡(luò)和處理工作，以保障充足休息。
要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認(rèn)知”。
“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔(dān)憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉(zhuǎn)圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長期失眠的網(wǎng)友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。
“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強(qiáng)調(diào)或夸大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區(qū)，讓他們不停地關(guān)注失眠這件事情，反而會加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認(rèn)知可能導(dǎo)致急性失眠升級為長期失眠。因此，應(yīng)該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。
“過去，很多人對睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學(xué)校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設(shè)立，越來越多的人開始認(rèn)識到睡眠的重要性?！标懥纸ㄗh，出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠問題的患者應(yīng)及時就醫(yī)，同時在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習(xí)慣，包括睡前放松、科學(xué)合理飲食、適度運動鍛煉等。
“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓(xùn)練?！币︹曊f，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機(jī)壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。
睡眠問題尚未引起足夠重視
睡眠是一個復(fù)雜的生理過程，與清醒時相比，睡眠期間大多數(shù)生理功能會發(fā)生改變，例如心率、動脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。
“睡眠對健康的影響非常大，良好的睡眠能讓大腦得到恢復(fù)，把大腦一天產(chǎn)生的垃圾‘清零’。”陸林指出，睡覺以后腦子變得清醒就是這個道理。
良好的睡眠不僅可以增強(qiáng)記憶力，還可以增加人體免疫力，降低感染疾病的風(fēng)險。陸林談及自身的經(jīng)歷，遇有感冒發(fā)燒，他都是憑借良好睡眠和豐富飲食得到了快速康復(fù)，可見睡眠非常重要。
陸林的團(tuán)隊曾做過一項研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孕婦的睡眠質(zhì)量直接關(guān)乎孩子的身體健康，如果睡不好，出現(xiàn)早產(chǎn)的風(fēng)險也隨之提高。
“從醫(yī)學(xué)上來說，睡眠問題涉及各個科室”，睡眠問題會增加糖尿病、心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險，而睡眠障礙還會增加各種各樣的精神疾病風(fēng)險。陸林建議，每位醫(yī)生都要了解睡眠健康的知識。
那么，優(yōu)質(zhì)睡眠是什么樣的？“睡眠是個體差異非常大的主觀體驗，對睡眠的標(biāo)準(zhǔn)并沒有一個完全定論。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務(wù)委員郭兮恒介紹，如果個人感覺睡得好，次日精神狀態(tài)充沛，這就是比較好的睡眠。從醫(yī)學(xué)角度來說有幾項具體指標(biāo)，例如應(yīng)在晚上10~11點入睡；成年人的睡眠時長一般需要七八個小時；睡醒后反應(yīng)敏捷、心情愉快。
“少睡眠多刷題”是本末倒置
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，對處于快速生長發(fā)育階段的兒童而言，睡眠的時間則需要更長?！敖】盗己玫乃卟粌H能促進(jìn)孩子的體格生長，還有助于腦發(fā)育、語言、認(rèn)知及社會情緒發(fā)展?！标懥謴?qiáng)調(diào)。
一項對17182名3~4歲學(xué)齡前兒童從初入園始開展的3年追蹤研究顯示，這一年齡段兒童睡眠問題如得到緩解，可能會有利于其情緒行為問題的改善。在研究中，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬上海兒童醫(yī)學(xué)中心發(fā)育行為兒科江帆教授、王廣海研究員團(tuán)隊還發(fā)現(xiàn)，持續(xù)存在的睡眠問題或者新發(fā)的睡眠問題，與情緒行為問題的發(fā)生密切相關(guān)。
在兒科門診中，睡眠問題是常見的就診原因。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務(wù)委員徐志飛表示，如果青少年睡眠不足，兒科醫(yī)生會更關(guān)心孩子的神經(jīng)認(rèn)知發(fā)育問題，比如說記憶力、注意力、情緒、執(zhí)行功能等問題。
“很多老師、家長根本沒有意識到睡眠的重要性。很多孩子學(xué)習(xí)到深夜，一早6點多就趕著去學(xué)校早自習(xí)。少數(shù)孩子韌性比較強(qiáng)可以扛下來，但扛不下來的孩子會失眠、焦慮，導(dǎo)致身心俱疲?！标懥种赋觯跋Ｍ⒆由偎叨嗨㈩}考出好成績，這其實是本末倒置。健康在先，后是學(xué)習(xí)?！毙W(xué)生、初中生至少要睡夠9個小時，高中生要睡夠8個小時。
睡眠醫(yī)學(xué)是一門交叉學(xué)科
睡眠醫(yī)學(xué)是一門交叉學(xué)科。人們在睡眠過程中如發(fā)生不正常的生理現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)可以檢測到?！拔覀円颜J(rèn)識和發(fā)現(xiàn)90多種睡眠疾病，通過治療，病人可以恢復(fù)正常的生活。”清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院?？撇坎块L、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會主任委員葉京英表示。
通過持續(xù)十幾年的努力，我國各地已經(jīng)建立了2000~3000家睡眠醫(yī)學(xué)中心?！拔覀兊难仓v活動在當(dāng)?shù)嘏囵B(yǎng)了大批從事睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)的醫(yī)生，包括基層醫(yī)院的醫(yī)生。同時，建立了考核和評價標(biāo)準(zhǔn)，培養(yǎng)達(dá)到國家標(biāo)準(zhǔn)的睡眠監(jiān)測技師，為公眾提供精準(zhǔn)的睡眠診斷?！比~京英介紹。
如何才能睡個好覺？可以通過中度運動改善睡眠，有氧運動比無氧運動要好；睡前盡量放松，建立臥室、床和睡眠強(qiáng)有力的關(guān)系，不要上床看手機(jī)、打電話、看電視；避免過多地關(guān)注睡眠，如果實在無法入睡，可以用一些藥物，但不建議長期服用安眠藥。此外，晚餐最好在睡前兩三個小時進(jìn)行，七分飽足矣；白天有機(jī)會在陽光下面曬半小時，光照對夜間睡眠很有幫助；睡前可以閱讀紙質(zhì)書本，而不要擺弄電子產(chǎn)品。
專家們紛紛表示，一輩子健康，需要靠我們自己去維護(hù)。人人從我做起，從良好的睡眠開始，我們的健康才有保障，這也是舉辦活動的意義。
（來源：光明日報本 記者 金振婭）
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