隨著年齡增長，不少老人在安度晚年的過程中慢慢發(fā)現(xiàn)自己的精力和體力開始下降，為了保持健康，不少人退休后將生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體上。但一招不慎，老年人鍛煉就有可能走入誤區(qū)，甚至越練病越多。

誤區(qū)1：長時間跳廣場舞

生活中，有些老年人熱衷于跳廣場舞，早也跳、晚也跳，幾乎達到廢寢忘食的地步，但不久這一類人就會出現(xiàn)一個相似的病癥：膝蓋在做屈伸動作時沒問題，但在爬樓梯時就會感到膝蓋疼痛明顯，嚴重時連走路都會受到影響，休息幾天后疼痛會有所緩解。

為什么跳廣場舞會引起膝蓋受傷？其實，隨著廣場舞的風靡，其難度也越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高要求。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關(guān)節(jié)連續(xù)使用時間過長。因此，跳廣場舞并非時間越長越好，難度并非越大越好，適當控制時間和運動強度，才能有利于身體健康、保護膝關(guān)節(jié)。

誤區(qū)2：撞樹鍛煉

清晨的公園，總有不少老年人在鍛煉身體，有的老年人會用自己的身體用力撞擊路邊的樹干，他們認為樹干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年紀腰背不好，用身體撞樹能夠刺激穴位和經(jīng)絡(luò)。事實上，人體的每個穴位都有準確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個背面，根本無法精準刺激。

除此之外，撞樹還隱藏著不少風險。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當，會造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞樹力量過大會傷到肌肉和頸椎，尤其是患有骨質(zhì)疏松、腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。

誤區(qū)3：空腹晨練

有些老年人為趕時間往往會空腹進行晨練，但對老年人來說，空腹晨練非常危險。經(jīng)過一夜睡眠后，腹中已空，不進食就進行1到2小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫地鍛煉也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴重者會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有疾病的老年人會突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨練前應(yīng)適量進食，這是一種好的保健方法。

另外，老年人冬天晨練不宜過早，最好在太陽升起后進行，給血管適應(yīng)低溫刺激的時間，從而有效防止心腦血管意外的發(fā)生。

誤區(qū)4：仰臥起坐

人到中老年，難免發(fā)福，有的老年人認為可以通過仰臥起坐來鍛煉腹肌，把臃腫的肚子減下去?？刹簧偃送凶甸g盤的狹窄和退變，仰臥起坐時要把雙腿蜷起來，大大增加了腰椎部位的負重，使得椎間盤退變更嚴重。如果再患有骨質(zhì)疏松，仰臥起坐時很容易對腰椎和頸椎造成不可逆的損傷。

此外，仰臥起坐時頭部的動作幅度較大，有心腦血管疾病的人也很容易血壓升高，發(fā)生意外。

誤區(qū)5：爬山或爬樓梯

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用另找場地，爬山也是類似的運動。

其實在爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，特別是下樓梯或下山時，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力相當于自身體重的5到8倍，會加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。這樣周而復(fù)始地重復(fù)運動，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

誤區(qū)6：運動時憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔壓力增高、回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

誤區(qū)7：倒走練習

有的老年人特別愛倒著走路，認為這樣可以使腰背更加挺拔，更能達到鍛煉背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等都有所下降，一旦身后出現(xiàn)突發(fā)狀況，老年人往往一時反應(yīng)不過來，容易引發(fā)跌倒等意外損傷。

總的來說，老年人應(yīng)選擇科學、合適的項目進行鍛煉，守護自己的身體健康。

確保運動安全，掌握身體狀況是關(guān)鍵

老年人錯誤的鍛煉方式不少，那么該如何安全合適地鍛煉呢？在正式開始運動前，還要做一件事。老年人或多或少存在一些基礎(chǔ)性疾病，為了確保運動安全，并實現(xiàn)最佳健身效果，建議老年朋友開始運動前仔細閱讀下文中的每一個問題，對自己的身體狀況有一個初步了解。

運動前身體狀況自我評估

1.您一周2次及以上心痛或胸痛嗎？

2.您一周2次及以上感到頭暈或嚴重眩暈嗎？

3.您在過去4周內(nèi)有被告知血壓高嗎？高壓＞180毫米汞柱或低壓＞100毫米汞柱嗎？

4.您目前有一周2次及以上嚴重的骨、關(guān)節(jié)、肌肉疼痛等問題，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

5.您一周至少2次會感到嚴重疼痛嗎，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

6.您在做像步行上山、上樓或鋪床之類的活動時會氣短嗎？

7.您一周跌倒2次及以上嗎？

8.是否有上述沒有被提到的其他身體上的原因？

如果您所有的問題都回答“否”，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運動安全要求，建議您積極參加運動健身。如果您對一個或多個問題的回答為“是”，那意味著您目前身體存在健康問題，獨自運動會有風險。建議先咨詢醫(yī)護人員，并在專業(yè)體能教練的指導(dǎo)下進行鍛煉。

目前針對老年人群的特點，建議以肌肉力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及有氧運動等方面的訓(xùn)練為主。比如可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等訓(xùn)練方式，這些項目的特點是時間可長可短、強度可大可小，運動時呼吸比較均勻，老年人可根據(jù)自己的身體狀況和喜好靈活選擇。

臨床醫(yī)生所希望的是，老年人的訓(xùn)練是長期堅持不懈的鍛煉，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。同時，鍛煉需要科學、合理，不做長時間、高難度動作。鍛煉的目的是以老年人的功能鍛煉為主，從而提高生活質(zhì)量，提高其獨立性，減少依賴。

（來源：文匯報? ?作者：李勇? 復(fù)旦大學附屬華東醫(yī)院院長 保志軍 老年科副主任康復(fù)師 ）

1. 哪里走

走路最好是在公園、體育場等遠離馬路，清凈又干凈的地方。最好是在草地、土地、塑膠場地。走路時一定要選雙好鞋，舒服最重要。因為健走時腳底所受的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。

2. 走多少

真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步，走夠30-40分鐘。推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步，中青年可以走的更快些。

3. 怎么走

走前要熱身，走后要拉伸，中間我們就可以“跟著感覺走”！健步走30分鐘時，會有輕度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，不要讓自己太累。走路時最好上肢也隨著擺動，這樣既可以增加有氧運動量，也有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。且以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10cm即可。

堅持有規(guī)律的健步走，可以治療多種慢性病!

1. 有助于降血壓 對于高血壓，除正規(guī)服用藥物外，堅持規(guī)律的健步走是治療高血壓的最佳方式。行走時應(yīng)腳掌著地，挺胸，步速以中速為宜。行走時上身要挺直。要遵循循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍微上升，所以開始時一定要慢走，速度約為全力走時的40%-50%。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

2. 有助于降脂 每天6000步能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn)、分解和代謝。高血脂患者每天適宜健走3-5千米，正好6000步左右。平時要多飲水，建議早晨起床堅持空腹喝白開水300ml,這樣可以起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

3. 有助于降低血糖 如果健步走的同時又想控制血糖，一定要記住以下五個要點：

1) 增加每一步的步幅，走路時腰背要挺起來，盡量做到抬頭，雙腳趾朝向行走的方向，每一步要腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能參與進來，要有把人彈起來的感覺。而且擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

2) 用力走出每一步。

3) 每天步行時間要固定，糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

4) 每天步頻要固定。

5) 最重要的是：持之以恒。但運動量不宜過大，也不宜過于勞累。管住嘴邁開腿，正是時候，動起來，你的健康你作主，運動就從走路開始吧！

英媒指出，久坐這一行為會增加嚴重疾病甚至死亡風險。這一報道看得小編瑟瑟發(fā)抖，迫于主動因素或被動因素，相當一部分人群每天將耗費9小時甚至以上的時間坐著。久坐意味著身體長時間不活動，這一行為潛藏多種健康隱患。

久坐每年“殺死”了7萬英國人？

來自貝爾法斯特女王大學和阿爾斯特大學的研究人員研究了英國健康調(diào)查和NHS預(yù)算數(shù)據(jù)，借此來估計久坐行為對一系列疾病的影響。

通過英國2012年健康調(diào)查數(shù)據(jù)，他們確定了英國人的久坐模式。調(diào)查表明，30%英國成年人每天至少靜坐6小時，而這一人群在周末則增加到37%。

隨后，研究人員追蹤隨訪人群并查看他們的死亡原因。綜合調(diào)查對象的久坐行為水平與疾病發(fā)展風險后，據(jù)估計11.6%的死亡原因與人們的久坐行為有關(guān)。

久坐雖不是導(dǎo)致死亡的直接原因和單一因素，但研究表明，長時間坐著被認為會減緩新陳代謝，從而影響身體調(diào)節(jié)血糖、血壓和分解體脂的能力，還可能導(dǎo)致肌肉和骨骼變?nèi)?。簡而言之，不良坐姿、久坐不動與超重、肥胖，2型糖尿病，某些類型的癌癥甚至早期死亡有關(guān)。

久坐無可奈何？NHS：保持身體活動

適當進行鍛煉于健康好處多多，對久坐是家常便飯的成年人來講，讓身體動起來似乎也是一種“奢侈”。為了保持健康，NHS建議成年人每周需要做兩種類型的體育鍛煉，分別是有氧運動和力量鍛煉。

1、有氧運動

每周150分鐘的體育鍛煉可減少久坐給身體帶來的傷害，有的人可能光看150分鐘就惰性發(fā)作。但換算一下，將時間分配到每周五天即一天僅需30分鐘。

在活動強度方面，大多數(shù)人可適應(yīng)的活動水平是適度有氧運動，包括快步走、騎自行車、排球、籃球、雙手打網(wǎng)球等。而在此基礎(chǔ)上，有節(jié)制地進行劇烈運動可為身體帶來更優(yōu)的健康影響，如跑步、快速游泳、快速騎自行車、單手打網(wǎng)球等。至于活動時間，一般來說，75分鐘的劇烈活動可以給150分鐘的中等活動帶來類似的健康益處。

2、力量鍛煉

或許有人對是否需要鍛煉肌肉力量存疑。須知，鍛煉肌肉并不是讓所有人都練成健身教練的身材，大家從力量練習中獲得的好處可不少。幫助身體維持日?；顒邮腔?，強化肌肉還有助建立和保持強壯的骨骼，調(diào)節(jié)血糖、血壓并維持健康體重。

無論是在家還是在健身房，增強肌肉的方法不少且容易上手。舉重、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽等活動都是我們的好選擇。當然，普通人哪怕做不到高強度的鍛煉，也應(yīng)重復(fù)多次并盡量按照標準動作，避免誤傷。

參考資料：

1.NHS:Does prolonged sitting really kill 70,000 people a year in the UK?

2.NHS:Why we should sit less

3.NHS:Physical activity guidelines for adults

4:MailOnline:Is sitting REALLY the new smoking? Alarming new research claims 70,000 deaths a year are caused by our increasingly sedentary lives – that’s even more than lung cancer

1、水果可吃可不吃 吃了蔬菜就可不吃水果

很多人認為，水果是零食，可吃可不吃。其實，水果里含有人體必需而又不能自身合成的礦物質(zhì)，比如具有強抗氧化作用、防止細胞衰老的維生素，以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維果膠等。

建議飯前30分鐘或飯后30分鐘吃水果，這樣可以保證快速消化，有效幫助控制熱量，補充膳食纖維、礦物質(zhì)和微量元素。

此外，還有的人認為吃了蔬菜就不用吃水果，其實兩者并不沖突，蔬菜跟水果都需要均衡攝入，才能保證身體的營養(yǎng)。

2、血脂高不能吃蛋黃，早上只吃花卷饅頭

膽固醇是維持正常代謝必需的物質(zhì)，80%的膽固醇是內(nèi)源性的，從食物中來的外源性物質(zhì)只占20%。雞蛋中含有大量卵磷脂，是維持記憶和思維的物質(zhì)。不吃雞蛋或吃蛋清不吃蛋黃，會失去很多必要的營養(yǎng)素。因此，對于人群而言，每天吃一個雞蛋，其實是非常健康的生活方式。

3、植物油不比動物油，吃多了也沒關(guān)系

許多人認為，植物油不同于動物油，膽固醇沒那么高，多吃點沒關(guān)系。其實并非如此，植物油的熱量也是非常高的，相同重量的植物油所提供的熱量要高出豬肉一倍多。所以，過多食用植物油也有很大危害，同樣存在肥胖的可能。根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦的居民平衡膳食寶塔來看，油脂類在最頂層，每天不應(yīng)超過25克（半兩）。

4、身材不胖不瘦的人，就用不著鍛煉

劉莉：身材不胖不瘦的人群，不代表健康指標就正常。通過臨床來看，有些不胖不瘦的人，膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指標其實并不健康。

如果不運動的話，其人體結(jié)構(gòu)肯定就會不健康，那對應(yīng)的肌肉和脂肪的比例也是不對的，所以一樣會影響身體健康。

5、平時不運動，每周來一次劇烈運動

一次大量的劇烈運動不能替代其他幾天運動所帶來的健身結(jié)果。習慣靜坐生活的人，突然做出大力氣的體力活動時，發(fā)生急性心肌梗死的危險性最大。其實，對于所有人群來說，游泳就是一項很好的運動方式，不僅可以鍛煉到全身肌肉，還可以提高心肺功能。向老年人推薦太極拳和慢走，不過需要注意的是，每天的運動量15分鐘保底，堅持40分鐘-60分鐘是最好不過的，每周運動量以5天為宜，鍛煉必須堅持循序漸進，必須經(jīng)常堅持。

6、鍛煉身體就要“聞雞起舞”

早晨空氣里氧含量較少，特別是在樹林里，因為植物在夜里是吸收氧氣，排出二氧化碳；而冬天寒冷，會刺激身體，誘發(fā)血管痙攣，使突發(fā)事件增多。

另外，清晨血粘度高，血壓容易升高，早晨還是中風、梗塞等疾病的“魔鬼時間”。所以，下午4點-5點是一天中最適合鍛煉的時間段，上班族可以在晚飯后半個小時開始進行適當鍛煉。

7、爬山是最好的鍛煉方式

人老腿先老，爬山時負重非常厲害，因為有一只腿從彎曲到伸直的過程，會造成一些關(guān)節(jié)斷裂，或者是關(guān)節(jié)軟骨軟化，過度負重活動會加速其退化和磨損。所以對于中老年人而言，盡量少登山、爬樓。

8、只要少吃，就可以減肥

少吃只能影響免疫功能，而且體重還會反彈?？茖W的減肥，并不是指節(jié)食不吃，而是講究科學搭配飲食，加上長期的堅持合理運動達到減肥效果。靠走捷徑減肥，那是得不償失。

9、進行局部鍛煉，就可瘦腰

鍛煉是改變整個身體代謝的過程。鍛煉首先消耗內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、臉頰等。

只有做全身鍛煉，才能消耗脂肪，而且一次必須超出20分鐘。短時間的鍛煉是不能減肥的，局部鍛煉也不能減掉脂肪。

10、通過大量出汗。可以減肥

人體中的水分主要在體液和肌肉細胞中，而不在脂肪細胞中。大量出汗后會出現(xiàn)口渴感，導(dǎo)致大量飲水，而后迅速恢復(fù)原體重。排出汗液的好處，是可以帶走部分代謝廢物，但不堅持適量運動，只想通過大量出汗實現(xiàn)減肥是不可能的。

收入多了，鍛煉卻少了

科技進步帶來了方便生活，電梯取代了樓梯，汽車取代了步行，但也減少了活動量。這項基于168個國家和地區(qū)、約190萬18歲及以上人口自我報告的身體活動調(diào)查數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，2016年全球成人每4人中就有1人缺乏運動，相當于全球有逾14億人缺乏鍛煉。

根據(jù)規(guī)定，每周少于150分鐘的中等強度身體活動(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等)，或75分鐘的高強度身體活動(如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等)，即被認為是身體活動不足。

在我國運動情況同樣不容樂觀。我國《“健康中國2020”戰(zhàn)略研究報告》顯示，我國18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉，經(jīng)常鍛煉(每周鍛煉3次以上，每次至少10分鐘)的人僅占11.9%。這個數(shù)據(jù)在2014年國家體育總局發(fā)布的《全民健身活動狀況調(diào)查公報》中有進一步的解讀，數(shù)據(jù)顯示，20至49歲人群中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例較低，其中30至39歲年齡組僅為12.4%?！皼]時間”成為不愛運動人最大理由，其他依次是：“沒興趣”、“惰性”、“沒人組織”、“身體弱，不宜參加”等。

除了沒時間，這次柳葉刀的研究指出了運動人群的另一個特點，那就是運動習慣跟貧富也有一定關(guān)系!研究顯示，在較富裕的國家，人們久坐的時間更長，運動量偏低;反而在不太富裕的國家，人們在工作和交通方面活動量會更大一些。據(jù)統(tǒng)計，高收入國家運動不足人群從2001年的32%增加到2016年的37%;而東亞和東南亞國家這一比例降幅最大，從2001年的26%下降到2016的17%。世衛(wèi)組織研究人員Regina Guthold說:“富裕國家的生活方式是人們待在室內(nèi)更久，工作時間更長，更容易食用高熱量的食物”。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，世界上幾乎所有地區(qū)，女性的運動水平往往落后于男性。不少女性通常要在家照顧孩子，操持家務(wù)，所以相較沒有時間去鍛煉。

動起來，好處多多

“運動是醫(yī)藥”這是西方醫(yī)學奠基人希波拉底的一句名言。運動能力越低下，意味著人體的最大攝氧量越低，會埋下誘發(fā)疾病的隱患。

“運動不足會增加疾病的風險，這是有大量證據(jù)的。常見的疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、某些癌癥，都和運動不足有著密切的關(guān)系?！蹦暇w育學院運動人體科學系徐凱副教授說?！　?jù)悉，全球每年有三百多萬人因為缺乏鍛煉而死亡。缺乏運動鍛煉是世界衛(wèi)生組織總結(jié)的全球第四大死因，而前三大死因是血壓、吸煙、高血糖。

持之以恒的適量運動，有益身心健康。有氧運動能增強血液循環(huán)，提高淋巴循環(huán)功能，而淋巴保證了我們身體的免疫能力。美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運動最少的人相比，運動最多的人平均患癌幾率降低7%。而步行、跑步等承重運動，還有益骨骼健康，利于骨骼鈣的沉積。

此外，適當?shù)剡\動，還能刺激一些神經(jīng)化學物質(zhì)的釋放，如內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺等，產(chǎn)生愉悅感，并緩解焦慮情緒。正如SOHO中國董事長潘石屹經(jīng)常會在微博上與粉絲分享他的跑步經(jīng)歷，他曾在采訪中說，“跑步后，我覺得最明顯的變化是情緒。大家的工作壓力都很大，有時候難免會抑郁、不高興，但是跑完后心情馬上就能愉悅起來?！?/p>

運動，從來不言遲

“對于不同年齡的人，適當?shù)剡\動，對身體健康都是有益的。在兒童時期，就應(yīng)該養(yǎng)成良好的運動習慣?！碧旖蝮w育大學健康與運動科學系副教授李慶雯說。運動從來不言遲，不管多大歲數(shù)都要適當運動，為生命注入活力。

世界衛(wèi)生組織建議，成人至少每周有150分鐘中等強度的有氧運動。對此，徐凱表示，150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續(xù)進行，也可以分段進行，但是每次不能少于10分鐘。其中，有氧運動以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習可以每天都做。運動也要注意“搭配”，最好的運動強度，以每次運動后略微有點累為宜。

徐凱提醒，上班族容易出現(xiàn)頸肩腰背痛，因此要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時每坐1小時最好起來活動一下?！吧习嘧迤鋵嵰部梢栽囋嚢硕五\一類的傳統(tǒng)運動，只需要1平方米的地方就足夠，在工位間、家中等隨時都可以鍛煉?！崩顟c雯說。

此外，李慶雯提醒，保證睡眠和營養(yǎng)的基礎(chǔ)上鍛煉，效率會增高。運動不是為了運動，也不是為了攀比，運動的目的是為了健康。有的中青年人明明工作很累了，還要去運動，結(jié)果就出現(xiàn)了“猝死在跑步機上”的情況。這雖然是極端的例子，但也提醒大家運動也要適度，并且講究科學。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進。

1.快樂的時候，要盡情享受快樂。如果高興時還想著“接下來會不會有壞事發(fā)生”“明天的任務(wù)要怎么完成”，那就太浪費生命中絢麗的每一瞬間。

2.小口慢飲，別狼吞虎咽。吃飯、做家務(wù)也可以是一種修行，緩慢而專心，從中體驗出滋味來。

3.對自己溫柔些。工作是無限的，人生是有限的，不能把所有時間都放到工作上，更不能強迫自己每天進步。多點休息，懂得以退為進的道理。

4.告訴自己，過去的一切你都無法改變。懊悔和遺憾讓人深陷泥潭。過去了就是過去了，接受這個事實，再抬頭看看前路。

5.小心星期二和十月。工作日中，我們的精力和情緒從周二開始走下坡路；一年之中，秋天讓人格外感傷。這些日子里，都要好好照顧自己的心情。

6.庫爾特·馮內(nèi)古特（美國黑色幽默作家）是正確的：“閱讀和寫作是迄今為止人類發(fā)現(xiàn)的最有營養(yǎng)的冥想形式?！?/p>

7. 多傾聽，少說話，更不要做無謂的爭論，吸取知識比贏過別人重要。

8.無所事事的時候不要有罪惡感。人不是永動機，自我要求過高有時是一種傷害。

9.覺察到你正在呼吸。每次緊張時，都可以通過感受吸氣、呼氣來平復(fù)情緒。

10.不論在任何地點、任何時刻，都要試著去發(fā)現(xiàn)美。一張面孔、一句詩詞、窗外的云、涂鴉畫。美可以凈化思想。

11.恨是一種毫無意義的情緒，就像為了懲罰一只蜇你的蝎子而吃掉它一樣。

12.出去跑步，再做點瑜伽。鍛煉對生命的重要性不必多說，重點是：動起來，現(xiàn)在就動起來。

13.中午之前沖個澡。人到了中午容易疲憊，一疲憊智商和情商就容易“下線”，午間洗個澡能讓自己精神些。當然，午休也有同樣效果。

14.遙望天空，提醒自己宇宙是多么浩瀚。抓住每一個感受遼闊悠遠的機會，這會讓你看見自己的渺小。

15.善良。一旦心里有愧，人生就會增加痛苦。

16.要認識到想法只是想法，不一定是事實。如果感覺想法不合理，就跟它理論。要控制思想，不能成為想法、感受的奴隸。

17.不要漫無目的地看電視、上社交網(wǎng)站。無節(jié)制的娛樂將使你注意力分散。要清醒地意識到你正在做什么，為什么而做。

18.坐下，躺下，不動，什么都不做。傾聽你頭腦的聲音，不去評判，只想著：隨它吧。

19.不要杞人憂天。預(yù)測能力是人類的優(yōu)點，也是人類的缺點。過多預(yù)測未來的事，會讓我們對當下視而不見。

20.看樹，靠近樹，種樹。感受它們平靜而偉大的生命力。

21.好好走路，就像你在用腳親吻土地一樣。

22.學會放手。用盡全力，但也適可而止。

23.別對酒上癮。你喝得越多，就越想多喝。如果你很難止于一杯，那么更不可能止于三杯。最好的辦法是，別喝。

24.當心理想和現(xiàn)實間的“縫隙”。你現(xiàn)在身處的地方和你想去的地方之間的縫隙，僅僅只是想一下，縫隙就會擴大，你就有可能掉到里面去。

25.閱讀一本書，別想著要讀完它。只是讀，享受每個字、句子、段落。別期待它結(jié)束，或永不結(jié)束。讀一切你想讀的，讀就好了。書是可能性，是避難所，是逃跑路線。當你沒有選擇時，它們給你機會。對于流離失所的頭腦來說，每一本書都是一座家園。

26.善待他人。如果你覺得人生無聊、無意義，可以去做做義工、志愿者。

27.聽聽哈姆雷特——文學作品中最著名的抑郁癥患者——的話：“世上之事物本無善惡之分，思想使然?！?/p>

28.允許他人愛你，相信這份愛。即使此刻抑郁，也要為愛你的人活下去。

29.你不需要這個世界理解你。有的人永遠不會理解自己沒經(jīng)歷過的事情，但有些人會理解，要對后者心懷感激。

30.凌晨三點不是思考人生的好時機。夜里的反思和自責最要不得，因為你想的和實際發(fā)生的可能南轅北轍。

31.不要覺得自己奇怪。尤其是患病的時候，盡管有一些奇特的想法或者行為，你也不是唯一這樣的人。

32.不要相信什么好壞、輸贏、勝負、高潮低谷。在你的最低處和最高處，無論你是快樂還是絕望，平靜還是憤怒，都有一個最核心的“你”是始終不變的。這個“你”才是最重要的。

33.別擔心因絕望而浪費的時間。熬過絕望之后，時間的價值將會翻倍。

34.跳出來看自己。給你的頭腦建一座玻璃房，像個旁觀者一樣去觀察它、閱讀它。這種局外人的視角會讓你覺得自己很奇妙。

35.能去戶外就去戶外。人是自然的孩子，需要在自然中吮吸能量。

36.記?。荷畹年P(guān)鍵是改變。汽車會生銹，書頁會發(fā)黃，技術(shù)會過時，毛毛蟲會變蝴蝶，黑夜會變白晝，抑郁也會消散。一切會過去，一切也會來。

37.當你感覺忙得沒時間休息，就是最需要休息的時候。

38.最后，勇敢、堅強、呼吸、活下去。你會感謝每一天努力的自己。

40歲后，平衡力急劇下降

美國馬薩諸塞州眼耳醫(yī)院研究人員對18歲~80歲人群進行平衡力測試發(fā)現(xiàn)，40歲后，人的前庭功能會迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接導(dǎo)致平衡力降低。

“人一生的平衡力變化主要有三個時期：一是快速增長期，多出現(xiàn)在5~14歲；二是波動期，受運動強度影響，在18~25歲及46~50歲間，不同人會表現(xiàn)出不同的平衡力變化；三是下降期，多會在50歲后明顯表現(xiàn)出來?！北本w育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民強調(diào)。

一般認為，平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力更強，在處理生活各種瑣事時也會更得心應(yīng)手。但近年來，我國國民整體的平衡能力呈下降趨勢，尤其是中老年群體。國民體質(zhì)監(jiān)測公報顯示，與2010年相比，2014年3~6歲幼兒（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39歲成年男女閉眼單腳站立能力分別降低約11%和9%，40~59歲的成年男女的平衡力也出現(xiàn)大幅下滑。

平衡差，嚴重時可致命

“平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動中必須具備的一種能力?！睆堃幻駨娬{(diào)，站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由于平衡的實現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會產(chǎn)生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。

摔倒致死風險增加。西安體育學院健康科學系教授茍波說，在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。北京市疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發(fā)生率為15.5%。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報告指出，全球每年有30余萬人死于跌倒。

出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀。內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車時，前庭器官受到過度的運動刺激，就會影響神經(jīng)中樞，引起暈車反應(yīng)。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。

關(guān)節(jié)更易受傷。茍波表示，平衡力下降后，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。

反應(yīng)能力下降。英國愛丁堡大學研究者認為，一個人的反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應(yīng)速度。

年輕時就做有效鍛煉

通常認為，平衡力下降與年齡增長密切相關(guān)。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力?？捎脙煞N方法判斷平衡力好壞：一是閉眼單腿站立，時間越長，平衡力越好，女性應(yīng)當超過12秒，男性超過13秒。二是雙腳一前一后直線排列，前腳腳跟與后腳腳尖相接，身體保持直立，觀察身體晃動情況，若晃動太大，則為平衡力較弱。此外，走正步總順拐，運動時總摔跤等，也可能源于平衡力差。

通過有針對性的鍛煉，可提高平衡力。專家建議，從年輕時開始，人們就該選擇有效的練習方式進行鍛煉。

增肌肉。小腦接收到前庭器官傳來的信息后，會指揮相關(guān)肌肉，做出相應(yīng)調(diào)整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應(yīng)速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助于增強平衡力。若年齡較輕，可試著練習單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀較大，可手扶固定物進行練習，建議一周3次。此外，單腿蹲、借助平衡球支撐練習等，都可以起到鍛煉肌肉的目的，但僅適合年輕人。

打太極。很少有運動像太極拳這樣講究左右、前后、開合等全身性的整體鍛煉，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究發(fā)現(xiàn)，6個月的太極拳練習，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。

赤腳走。赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力?？蛇x擇公園、操場、住宅周圍等鋪設(shè)鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。

原地轉(zhuǎn)。鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運動，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個圈，根據(jù)個人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。

接拋球。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的理療專家發(fā)現(xiàn)，接拋球可以改善老人的身體平衡性。身體保持平衡有兩種策略，一是預(yù)防性的，比如，看到有人要撞過來，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動肌肉，改變身體姿勢。接拋球可以通過鍛煉，增強老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。
練大腦。多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等，也有助于維護大腦的正常反應(yīng)能力。

1.早上7點起床，9點就會覺得無精打采?

如果答案“是”，說明你可能因為缺乏運動或久坐讓身體過度疲勞。運動是公認的能量助推器，美國“健康網(wǎng)”一項涉及6800多人的大型研究發(fā)現(xiàn), 長期久坐的人進行有規(guī)律的運動后，比不運動的人疲勞感減輕很多。世界衛(wèi)生組織負責全球公共健康問題研究的尼克·佩魯建議，應(yīng)該規(guī)律而持續(xù)鍛煉，每周至少5 次，每次至少運動30分鐘。打破靜態(tài)的生活方式也很簡單，比如，乘坐公共汽車上下班時，可以提前兩站下車步行，或改騎自行車;每工作40分鐘后，運動 5～10分鐘。

2.兩只手各拎3公斤重的瓶子，手臂會不會感到酸痛?

兩手各拎8鎊(約3公斤)重的瓶子，考驗的可不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達標。研究表明，不經(jīng)常鍛 煉的人在20~25歲達到最大肌肉力量，以后每10年都會以10%左右的速度衰退，60歲以后，衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上 關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松甚至抑郁和癡呆。美國塔夫斯大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有關(guān)節(jié)炎的老人在進行持續(xù)16周的力量訓(xùn)練后，疼痛感降低了43%。肌肉力量訓(xùn)練可以 借助啞鈴等重物，以每組20~25次，每周5~7次為宜。

3.上下跳動10次，心跳是否加速?

這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個重要指標。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時可通過多運動來改善，可以選擇間歇訓(xùn)練，比如將快速跑和慢跑結(jié)合起來，能夠有效提高耐力，保護心臟。

4.剪腳趾甲時，身體彎曲是否有不適感?

如果伸展時覺得很吃力，就要重視你的關(guān)節(jié)和骨質(zhì)情況，當心關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。美國《生理學雜志》刊登 的一項研究發(fā)現(xiàn)，雙腿站立時，無法觸摸到腳尖，可能和動脈僵硬度有關(guān)，是心臟疾病的前兆。專家認為，每天5分鐘的伸展練習就能改善這種狀 況，可從脖子開始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進血液循環(huán)和關(guān)節(jié)健康很有幫助。

5.能否后踢到自己的臀部?

這是另一個能測試身體柔韌性的方法，如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關(guān)。健身教練推薦了兩種簡單的鍛煉方法。1.可以一步邁兩層臺階地爬樓梯。2.經(jīng)常練習后踢腿。

6.不挪動雙腳，能否轉(zhuǎn)身向后看?

這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難，可以經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，能夠增強腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。

7.坐飛機或火車時，能獨立地將裝著物品的箱子放在行李架上?

這個動作可以檢驗?zāi)愕难澈屯炔苛α?，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身?！暗雇俗摺笨稍鰪娧臣∪毫α?，加強腰椎的穩(wěn)定性及靈活性，同時提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。

8.拿著重物上下樓梯是否感到吃力?

這是一項關(guān)于力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發(fā)現(xiàn)自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能 已經(jīng)比正常人差50%以上了。而且現(xiàn)在樓房里大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機會。越是爬樓吃力，以后越是應(yīng)該試著做更多的爬樓練習。平時工作 中，可以利用打電話和午休的時間上下樓。上下樓梯時要注意多運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進，不要猛地增加運動量，否則容易損傷關(guān) 節(jié)。

9.跳10分鐘節(jié)奏快的舞蹈是否會氣喘?

這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅持每天做10~15分鐘的爆發(fā)性運動更有效。實驗表明，這比 單純在跑步機上跑1小時效果要好得多。中國大學生健美操技術(shù)委員會委員程丹彤表示，做爆發(fā)力強的運動，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造 肌肉線條，增強肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。提醒，老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)疾 病等，因此不宜進行高強度和需要爆發(fā)力的運動。

10.連續(xù)走30分鐘是否感到疲累?

走路和身體的很多指標都有關(guān)系，每天至少走20分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。據(jù)英國《每日 郵報》報道，多項研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅持鍛煉的老人，獨立和自理能力提高41%?？熳邥r，應(yīng)配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適;快走后，可加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是 針對上肢力量的練習，如俯臥撐等;剛堅持快走時，可以隔天走一次，身體逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉了。

第一是心肺功能好。心臟和肺臟是主要的內(nèi)臟器官。健康的心臟，心肌發(fā)達，心容量大，每跳動一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。由于身體在一定的時間內(nèi)，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動的次數(shù)就要減少，一般來說，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動后有較長的時間進行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動儲備力量，即使擔負重體力勞動，也不致心跳過速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺。健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達，呼吸肌強壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。當心臟功能、肝臟、胃腸等內(nèi)臟器官的血液循環(huán)旺盛，營養(yǎng)供應(yīng)充足，也處于健康狀態(tài)。

第二是生長發(fā)育良好。健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標高，說明這個人比那個人身體健康。當然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營養(yǎng)等有關(guān)系，不能單從這一方面來判斷。

第三是身體素質(zhì)好。人們的勞動、運動以及日常生活中的各種動作，都是由神經(jīng)系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運動。肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標志。健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。

第四是神經(jīng)系統(tǒng)的功能好。大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動。不管是工作、學習、思考、判斷，還是日常生活中的各個方面的行動都受大腦的支配。平時吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無疑是一種健康的表現(xiàn)。

第五是對外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強。外界是不斷變化的，人體必須適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。當外界氣溫升高時，身體通過皮膚毛細血管的擴張向外散熱；當外界溫度降低時，身體通過肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。

科學研究證明，一個人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會慢慢垮下來；有些人本來很弱，但通過鍛煉也會慢慢健康起來。這就提醒我們，不管現(xiàn)在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會更加健康。