為什么中年發(fā)福來的這么迅猛？

過去我們總認為，這口讓人發(fā)胖的鍋需要基礎(chǔ)代謝來背，走上下坡路的身體代謝讓我們無法消耗攝取的能量，從而積攢在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成了大把大把的脂肪。

但是近年來的研究，卻打破了這個認知——其實，我們20~50歲期間的能量消耗是穩(wěn)定的，并沒有在跨過某個坎之后就出現(xiàn)急轉(zhuǎn)直下的降低。

比較明顯的代謝水平下降，其實出現(xiàn)在60歲之后，人體已經(jīng)邁入衰老時。60歲之后，新陳代謝每10年會降低7%左右，到了90多歲時，日常的能量消耗平均會被50多歲的人群低20%~25%。隨著年齡的增長，體重的下降，尤其是肌肉質(zhì)量的下降，新陳代謝的降低也會越發(fā)顯著。

顯然，剛剛30多歲的中年人，遠沒有到代謝降低的這一步。咦？代謝沒降低，吃的東西也沒有徒增，為什么還會發(fā)胖？

原因很簡單，動得少了。在研究中，人們發(fā)現(xiàn)30歲以后的人群比20歲的人群少動了20%左右。

遙想當(dāng)年，20歲的我們精力旺盛，能熬夜K歌散步，還能說走就走，拎起行囊就一路硬座到西藏。而30歲的我們，被生活壓榨得疲憊不堪，別說每天運動了，就是每天晚下班一小時就夠讓人心力交瘁了。

在不知不覺中，我們動得越來越少了，被繁重的工作死死地焊在了工位上。雖然我們吃不多，身體基礎(chǔ)消耗也沒變，但我們原本有的額外運動消耗沒了，整體算下來能量還是能輕松累積下來，成為我們腰間的游泳圈，臉上的雙下巴……

不僅如此，邁入中年后我們還面臨著壓力、熬夜、情緒問題等“催肥劑”，以及加班、帶娃等一系列讓我們有心運動也沒時間運動的阻礙事件；再加上忙于工作只能吃高油高熱量的外賣或者精加工的食品，而沒有時間自己去做一頓美味又健康的食物……

總而言之，中年發(fā)福，哪里是我們不想減肥，分明是我們被生活壓迫得死死的，根本沒工夫減肥??！也難怪，如今的中產(chǎn)們追求的潮流已經(jīng)不是名車名表了，而是誰有錢又有閑，能夠每周甚至每天堅持運動。

怎么減緩中年發(fā)福速度？

中年發(fā)福其實與代謝水平無關(guān)，主要由我們的生活方式?jīng)Q定：日益減少的運動量，和增加的壓力，以及為了釋放壓力而暴風(fēng)吸入的不健康食品們，都是中年發(fā)福的推手。

看到這里，你或許想說：如果我有錢有閑，我當(dāng)然也能每天運動啊！

確實，肥胖與個人經(jīng)濟情況也有很強的關(guān)聯(lián)：收入水平、職業(yè)類型、受教育程度都會影響到人的體型。此外，性別也會影響到同年齡段內(nèi)人群的體型。比如同樣是中年，高學(xué)歷男性就會比低學(xué)歷男性更胖。有趣的是，在女性群體中確實反過來的，高學(xué)歷的女性會比低學(xué)歷的女性更苗條。這背后，顯然也與個人經(jīng)歷、職業(yè)導(dǎo)致的個人觀念差異有關(guān)。

但是，已經(jīng)踏入中年的我們，顯然已經(jīng)來不及從奮斗中改變這些外在條件了。想要對抗中年發(fā)福，還是得靠最經(jīng)典的那一句“管住嘴，邁開腿”。

對于缺少時間的中年人來說，像年輕時那樣每天花上幾個小時去做高強度有氧運動已經(jīng)不現(xiàn)實了，但每天從工作和家務(wù)中抽出十幾分鐘或者半個小時來做做HIT一類的短時高效運動還是可以的，它可以在非常短的時間內(nèi)，就提升你一天的能量消耗。

當(dāng)然，管住嘴也同樣重要，畢竟我們的運動量只有一點點，多吃的每一口高熱量食物都在助推我們的發(fā)胖。要怎么管住嘴？其實不難，但需要長期堅持。

首先，攝取食物需要考慮整體的營養(yǎng)素密度，像高糖甜品、飲料，以及酒類、油炸食品、餅干、泡面一類的食物最好少吃。是的，你最愛的奶茶也最好戒掉，這不光減肥還省錢，畢竟幾十塊一杯的奶茶除了給你帶來短暫的快樂，剩下的全是發(fā)福的痛苦。

其次，一定要長期關(guān)注攝入的總熱量，以及膳食結(jié)構(gòu)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類都要適量攝入，為了減肥目的可以優(yōu)化結(jié)構(gòu)，主食可以在白米飯里增加些粗糧的攝入，比如燕麥米、糙米、蕎麥，甚至是雜豆也很不錯。沒必要為了減肥，而生生餓肚子，畢竟我們還需要滿滿的能量去應(yīng)對事務(wù)繁忙的每一天。

最后，多吃蔬菜，適當(dāng)吃水果，保證攝入了足量的維生素和礦物質(zhì)，還能增加膳食纖維的攝入。如果吃的不夠，可以考慮吃復(fù)合維生素片補充，預(yù)防維生素攝入不足。

從人體結(jié)構(gòu)來看，隨著年齡增長，身體在安靜狀態(tài)下所消耗的生存所需熱量也越來越少，即基礎(chǔ)代謝率慢慢降低，代謝消耗的能量減少，這是一種衰老現(xiàn)象。隨著人體的衰老，關(guān)節(jié)的活動和活動范圍變得越來越小，人的肢體動作變小，致使身體活動變少，在不知不覺中肌肉迅速減少，結(jié)果導(dǎo)致熱量消耗減少了很多。若飲食習(xí)慣并沒有明顯改變，飯量還和以前差不多那么多吃的那些飯就變成了脂肪。

怎么辦才能不發(fā)福？

基礎(chǔ)代謝率因人的性別、年齡和體重而異，但大致標準為：男性，40多歲，體重70公斤，約為1600大卡；女性，40多歲，體重55公斤，約為1200大卡。

舉例來說，若基礎(chǔ)代謝率下降2%，對男性而言，每天會有32大卡熱量消耗不掉，一年會剩余11680大卡的熱量，如果全部都轉(zhuǎn)化為脂肪，約1298克，也就是約胖了1.3公斤。如果不讓多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪過夜，那么一天多出來的32千卡熱量，只要花上10分鐘，用拖地或是健步走就能消耗掉。

若要甩掉一年累積下來1.3公斤的脂肪，慢跑約得花上24小時，拖地或健步走約得花上61小時。這就是所謂的聚沙成塔，小沙子可以輕易拍掉，不過脂肪一旦聚集形成，要移動，就需要消耗大量活動。

回到一開頭的問題，每天10分鐘的健步走和每年連續(xù)慢跑24小時一次，哪個比較能落實？每天勤動身體，讓脂肪不過夜，這就是擊敗“中年發(fā)福”的訣竅。