起居調(diào)理的三大要點(diǎn)

1. 睡眠節(jié)律
   遵循”夜臥早起”的起居規(guī)律，建議晚間22:30前入睡，晨間6:00左右起床。針對(duì)春困現(xiàn)象，可通過(guò)午間小憩15-30分鐘補(bǔ)充精力，但需避免”春眠不覺(jué)曉”的過(guò)度睡眠。

2. 穿衣法則
   采用”洋蔥式”穿衣法，內(nèi)搭透氣棉質(zhì)衣物，外備防風(fēng)外套，重點(diǎn)保護(hù)頸項(xiàng)、腰腹部位。春分前后溫差可達(dá)10℃以上，需警惕”倒春寒”，遵循”下厚上薄”原則。

3. 環(huán)境調(diào)節(jié)
   每日開(kāi)窗通風(fēng)3次，每次15分鐘，保持室內(nèi)濕度在50%-60%。使用艾草熏香或懸掛中藥香囊，既可殺菌又可疏肝理氣。

飲食調(diào)養(yǎng)的黃金組合

1. 應(yīng)季食材
   薺菜涼肝明目、菠菜養(yǎng)血潤(rùn)燥、春筍通利九竅，配合蘑菇健脾開(kāi)胃，構(gòu)成春分”四君子”。推薦制作薺菜豆腐羹（薺菜200g+嫩豆腐1塊+枸杞15粒）、春筍炒肉片（春筍300g+里脊肉100g）等時(shí)令菜肴。

2. 代茶飲配伍

• 疏肝茶：玫瑰花5朵+陳皮3g+枸杞10粒，85℃水沖泡
• 健脾飲：茯苓10g+炒薏米15g+紅棗3枚，煮水代茶
• 安神方：酸棗仁10g+百合5g+桂圓肉5粒，睡前1小時(shí)飲用

3. 飲食禁忌
   避免過(guò)量食用羊肉、蝦蟹等發(fā)物，控制香椿、香菜的攝入頻率（每周≤2次）。陽(yáng)虛體質(zhì)慎食苦瓜、蒲公英等寒涼野菜。

運(yùn)動(dòng)保健的立體方案

1. 晨間導(dǎo)引
   實(shí)踐”春分導(dǎo)引術(shù)”：晨起先以黃楊木梳從前額至后頸梳頭108次，再按揉太沖、足三里各3分鐘，最后練習(xí)”噓”字訣吐納法。

2. 日間運(yùn)動(dòng)
   推薦”三三制”運(yùn)動(dòng)法：每日步行3000步（約30分鐘）+八段錦3遍+日光浴30分鐘。踏青時(shí)結(jié)合”間歇變速走”（快走3分鐘+慢走1分鐘循環(huán)）。

3. 夜間放松
   睡前1小時(shí)進(jìn)行”踏藥包”足浴：用艾葉20g+花椒10g+老姜30g煮沸后兌溫水，水位過(guò)三陰交穴，浸泡15-20分鐘。

情志調(diào)攝的實(shí)踐智慧

1. 音樂(lè)療法
   辰時(shí)（7-9點(diǎn)）聆聽(tīng)《陽(yáng)春白雪》《姑蘇行》等角調(diào)式樂(lè)曲，配合五禽戲中的”鹿戲”動(dòng)作，可疏解肝郁。

2. 芳香療法
   隨身佩戴合歡花、佛手柑精油香囊，或在居室擴(kuò)散橙花+甜橙精油（比例1:3），每次熏香30分鐘。

3. 書(shū)寫(xiě)療法
   每日晨起書(shū)寫(xiě)”木”字旁漢字（如柳、楊、枝）21個(gè)，通過(guò)筆尖的提按轉(zhuǎn)折疏導(dǎo)氣機(jī)，配合呼吸節(jié)奏（吸氣寫(xiě)豎筆，呼氣寫(xiě)橫筆）。

中醫(yī)特色外治法

1. 經(jīng)絡(luò)調(diào)理
   沿膽經(jīng)走罐（風(fēng)市→陽(yáng)陵泉）配合肝俞穴艾灸，每周2次。過(guò)敏性鼻炎患者可加用迎香穴撳針。

2. 節(jié)氣貼敷
   春分當(dāng)日貼敷”平衡貼”：將吳茱萸、肉桂粉以姜汁調(diào)勻，敷貼于神闕、涌泉穴4-6小時(shí)，連續(xù)3天。

3. 砭石療法
   使用泗濱砭石刮拭背部督脈及膀胱經(jīng)，重點(diǎn)處理肝俞至胃俞區(qū)域，配合砭石溫灸關(guān)元穴15分鐘。

春分養(yǎng)生本質(zhì)是建立人與自然的動(dòng)態(tài)平衡。在這個(gè)”天地俱生”的時(shí)節(jié)，我們既要把握陽(yáng)氣升發(fā)的生長(zhǎng)機(jī)遇，又要防范氣候多變的健康風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情志的立體調(diào)節(jié)，使身體如同經(jīng)歷寒冬的種子，在春分雨露中舒展生機(jī)，為全年健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

一、順應(yīng)節(jié)氣特點(diǎn)：把握陰陽(yáng)平衡

春分時(shí)晝夜溫差大、濕氣漸增，人體易出現(xiàn)陰陽(yáng)失調(diào)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出“春三月，此謂發(fā)陳”，此時(shí)應(yīng)遵循“夜臥早起，廣步于庭”的作息規(guī)律。中醫(yī)認(rèn)為春屬木對(duì)應(yīng)肝，肝氣過(guò)旺易導(dǎo)致情緒波動(dòng)、脾胃虛弱，需通過(guò)飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等多維度調(diào)節(jié)。氣象學(xué)顯示，春分后花粉濃度顯著升高，需防范過(guò)敏原暴露。

二、飲食調(diào)理：寒熱均衡，養(yǎng)肝健脾

1. 應(yīng)季食材選擇
   • 芽菜類(lèi)：香椿芽溫中散寒，綠豆芽疏肝清熱，搭配豆腐制成羹湯可調(diào)和肝脾
   • 辛甘之味：韭菜、薺菜助陽(yáng)氣升發(fā)，山藥、紅棗補(bǔ)益脾胃，推薦韭菜蝦仁粥等清淡菜品。
   • 時(shí)令魚(yú)鮮：鯽魚(yú)、鱸魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白，清蒸烹飪可利水祛濕。
2. 飲食禁忌
   避免過(guò)食酸味（如檸檬）或發(fā)物（如竹筍），忌油膩辛辣，烹調(diào)寒性食材時(shí)佐以姜、蔥等溫性調(diào)料中和。

三、起居作息：科學(xué)“春捂”，護(hù)陽(yáng)防病

1. 保暖重點(diǎn)
   遵循“下厚上薄”原則，重點(diǎn)保護(hù)腹部（防胃腸紊亂）、背部（護(hù)督脈陽(yáng)氣）、腳踝（防寒濕入侵），采用“洋蔥式穿衣法”應(yīng)對(duì)溫差。
2. 睡眠管理
   保證7-8小時(shí)睡眠，23點(diǎn)前入睡以養(yǎng)肝血，晨起后適當(dāng)晨練促進(jìn)陽(yáng)氣升發(fā)。

四、運(yùn)動(dòng)保?。簝?nèi)外調(diào)和，適度為宜

1. 推薦項(xiàng)目
   散步、八段錦、太極拳等和緩運(yùn)動(dòng)可疏通氣血；踏青、放風(fēng)箏等戶(hù)外活動(dòng)能緩解春困、調(diào)節(jié)情緒。
2. 注意事項(xiàng)
   避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大汗傷津，運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)水，過(guò)敏體質(zhì)者避開(kāi)花粉高峰期（上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)）。

五、疾病預(yù)防：重點(diǎn)應(yīng)對(duì)過(guò)敏與傳染病

1. 過(guò)敏防護(hù)
   • 環(huán)境控制：關(guān)閉門(mén)窗防花粉進(jìn)入，定期清潔床品、地毯減少塵螨。
   • 個(gè)人防護(hù)：外出佩戴口罩、護(hù)目鏡，歸家后清洗鼻腔和皮膚暴露部位。
   • 醫(yī)學(xué)干預(yù)：過(guò)敏嚴(yán)重者可提前2-4周使用抗組胺藥物，或進(jìn)行3-5年脫敏治療。
2. 傳染病防控
   諾如病毒高發(fā)期需注意飲食衛(wèi)生，食物生熟分開(kāi)，患者嘔吐物需用含氯消毒劑處理。

六、情志調(diào)攝：疏肝解郁，身心同調(diào)

1. 情緒管理
   通過(guò)冥想、音樂(lè)、書(shū)法等方式保持心境平和，練習(xí)“噓字訣”（呼氣時(shí)發(fā)“噓”音）清肝火。
2. 中醫(yī)外治法
   • 梳頭通絡(luò)：晨起梳頭100-200次，刺激百會(huì)穴改善頭部循環(huán)。
   • 穴位按摩：按揉太沖穴（足背第一、二跖骨間）泄肝火，艾灸足三里健脾胃。

結(jié)語(yǔ)

春分養(yǎng)生核心在于“平衡”二字——飲食寒熱均衡、作息順應(yīng)天時(shí)、運(yùn)動(dòng)張弛有度、情志平和暢達(dá)。通過(guò)科學(xué)的生活方式調(diào)整，可有效提升免疫力，預(yù)防季節(jié)性高發(fā)疾病，為一整年的健康奠定基礎(chǔ)。更多詳細(xì)防護(hù)建議可參考國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布會(huì)實(shí)錄及中醫(yī)典籍指導(dǎo)方案。

痛風(fēng)的原因要牢記

痛風(fēng)是尿酸鹽結(jié)晶異常沉積導(dǎo)致的疾病，可以引起痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)石沉積痛風(fēng)性腎病，高尿酸血癥是導(dǎo)致痛風(fēng)的根本原因，長(zhǎng)期尿酸增高還可以增加心、腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以痛風(fēng)一定要進(jìn)行有效的控制。

高尿酸血癥的罪魁禍?zhǔn)资青堰蚀x的異常。所以日常生活中，有效控制高嘌呤飲食的攝入是控制高尿酸血癥、進(jìn)而控制痛風(fēng)的基礎(chǔ)和核心。

要牢記痛風(fēng)的血尿酸值“5-6-7-8-9”原則，判斷自己是屬于哪種情況。

根據(jù)尿酸值的換算原則，每個(gè)數(shù)字乘以60，就可以和我們?nèi)粘；?yàn)單中的尿酸值相對(duì)應(yīng)，比如5代表尿酸值300umol/l，是痛風(fēng)患者尿酸控制的理想狀態(tài)，尤其是有痛風(fēng)石的患者；

6代表尿酸值是360 umol/l，是痛風(fēng)治療的初步達(dá)標(biāo)目標(biāo)；

7代表420 umol/l，是判斷是否是高尿酸血癥的界限，全民關(guān)注尿酸日就是選擇了4月20日；

8代表尿酸值是480 umol/l，有心血管病等情況的患者需要開(kāi)始應(yīng)用降尿酸藥物；

9代表尿酸值是540 umol/l,是需要立即開(kāi)始將尿酸治療的界限。

痛風(fēng)的飲食要注意，吃吃喝喝要學(xué)會(huì)

人體內(nèi)的尿酸有20%來(lái)自于富含嘌呤的食物，進(jìn)食高嘌呤飲食可以引起血尿酸增高，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)。侯秀娟表示痛風(fēng)飲食的規(guī)則，低嘌呤飲食是關(guān)鍵。

痛風(fēng)怎么喝?

保證量：尿酸的2/3通過(guò)腎臟排泄，大量飲水可以“沖刷”腎臟、輸尿管，防止尿酸鹽沉積在組織中，尤其是在腎臟沉積成為結(jié)石。每日喝水量在2000mL左右，常規(guī)的礦泉水瓶4瓶的水，但要注意根據(jù)氣候調(diào)整，炎炎夏日，出汗量多，就要適當(dāng)增加，保證尿量大約在2000ml，同時(shí)注意要少量多次飲水，進(jìn)餐之間喝水，不要暴飲，尤其是有高血壓和腎臟疾病、心臟病的患者。

選對(duì)水：

推薦的水包括：燒開(kāi)后的白開(kāi)水是最佳天然飲料；偏堿性的水，比如蘇打水、礦泉水，侯秀娟提示要記得看看瓶身上的酸堿度標(biāo)識(shí)，選擇PH值高些的適合；奶制品是推薦的，尤其是脫脂奶；但要注意的是，有些純凈水偏酸，注意鑒別；淡茶水、適量的咖啡是可以飲用的；

不推薦的水包括：含糖的蘇打水，過(guò)量飲用也不推薦；果糖飲料，比如各種水果汁、可樂(lè)等，以及其他含糖飲料都要避免。由于果糖被用作甜味劑，廣泛添加在各種飲料中，不過(guò)需要注意，作為添加劑的果糖不是從水果中提取的天然果糖，而是由高果糖漿和玉米糖漿等制作的人造果糖。侯秀娟表示，也就是說(shuō)，你喝的果汁，并不是從水果中提取的天然果汁，而是由人造果糖勾兌而成。飲料中雖然不含嘌呤，但飲料中的果糖可通過(guò)促進(jìn)ATP降解為一磷酸腺苷再生成尿酸，所以喝飲料可以升高血尿酸。另一方面，長(zhǎng)期攝入較多果糖，可引起胰島素抵抗，增加循環(huán)胰島素水平，減少尿酸的排泄。因此減少含糖飲料的攝入十分重要。

所以口渴難耐的時(shí)候，一定要抵制住飲料，尤其是冷飲的誘惑，圖一時(shí)口中涼爽的代價(jià)，可能是“噩夢(mèng)般”的痛風(fēng)來(lái)襲。

痛風(fēng)怎么吃?

低嘌呤飲食是核心指導(dǎo)思想。根據(jù)食物中的嘌呤含量，把食物分成三大類(lèi)，

低嘌呤食物，是指100克食物嘌呤含量在50mg以下，我們生活中的蔬菜水果都在這一類(lèi)里；

中等量嘌呤飲食，是每100克食物中嘌呤含量在50-150mg，一些肉類(lèi)，和蔬菜中的豆類(lèi)、堅(jiān)果等在這一類(lèi)中；

高嘌呤飲食，是每100克食物中含嘌呤在150mg以上，海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟都在這一類(lèi)中。

侯秀娟表示可以根據(jù)痛風(fēng)不同時(shí)期，選擇不同的飲食原則，急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎期，只能食用低嘌呤飲食，嚴(yán)禁各種肉湯，飲料等；痛風(fēng)尿酸控制平穩(wěn)的，可以自由進(jìn)食低嘌呤食物，適當(dāng)進(jìn)食中等量嘌呤食物，不可食用肉湯，也要盡量避免高嘌呤食物。

根據(jù)以上原則，我們可以數(shù)數(shù)朋友圈里已經(jīng)頻頻曬圈兒的夏日美食中，哪些需要引起注意了。

啤酒中含促進(jìn)尿酸生成的催化劑，一瓶啤酒可以使尿酸快速升高，酒精還干擾腎臟排泄尿酸，所以，痛風(fēng)的病人需要戒各種酒；各種果汁飲料中果糖含量很高，果糖被證明可以升高尿酸，有報(bào)道發(fā)現(xiàn)，每天喝2次以上果汁飲料的人，痛風(fēng)發(fā)病率明顯增高，所以，遠(yuǎn)離果汁吧。

熱鬧的燒烤、火鍋聚餐中，高嘌呤無(wú)處不在。牛、羊肉、各種海鮮包括蝦、貝類(lèi)，動(dòng)物內(nèi)臟都是受歡迎的高點(diǎn)食物，再加上開(kāi)懷暢飲，啤酒、飲料，都是高嘌呤食物，增加尿酸，減少尿酸排泄。

健康生活方式，遵醫(yī)囑服藥，才能遠(yuǎn)離痛風(fēng)

高尿酸血癥已經(jīng)和高血壓、高血脂、糖尿病為伍，并稱(chēng)為“四高”，它和很多慢性疾病相關(guān)聯(lián)，尤其是大家熟悉的心、腦血管病，腎臟病，所以一定要及時(shí)調(diào)整生活方式，管住嘴，邁開(kāi)腿。已經(jīng)有高尿酸血癥、痛風(fēng)的患者，一定要遵醫(yī)囑，按時(shí)規(guī)律服藥，這樣才能遠(yuǎn)離這個(gè)不僅僅痛在關(guān)節(jié)，而是可以“痛在全身”的疾病，享受美好生活。

主食過(guò)多過(guò)少都不好

“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎(chǔ)?！眳羌呀榻B，在中國(guó)，主食一般指谷類(lèi)食物，也稱(chēng)為糧食，最常見(jiàn)的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類(lèi)食物和薯類(lèi)食物也應(yīng)算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。

眾所周知，主食吃多了會(huì)造成熱量過(guò)剩，過(guò)多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。近年來(lái)，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝拇挡怀曰蛏俪灾魇车娘嬍撤绞?。這種飲食方式靠譜嗎？

“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來(lái)源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過(guò)碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f(shuō)，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營(yíng)養(yǎng)素的產(chǎn)能過(guò)程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物。

在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類(lèi)占據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類(lèi)食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—150克；薯類(lèi)50—100克。

長(zhǎng)期不吃主食有哪些危害？

吳佳介紹，不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過(guò)脂肪或蛋白質(zhì)來(lái)進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長(zhǎng)此以往，會(huì)給身體帶來(lái)一定的副作用，例如代謝紊亂。如果機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。此外，如果主食吃得過(guò)少，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物，因?yàn)閮H靠蔬菜、水果類(lèi)食物，人們很難吃飽，而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

“總之，主食吃得過(guò)多或過(guò)少都不好。”吳佳介紹，有研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

讓全谷物重回餐桌

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說(shuō)法，但古時(shí)候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后制成的產(chǎn)品，例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比，全谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維。

“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的追求，有利于預(yù)防更多慢性疾病。所以，我們要讓全谷物重回餐桌?！眳羌颜f(shuō)，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù)，或稱(chēng)升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。

“對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，不宜烹調(diào)得太過(guò)軟爛?！眳羌驯硎?，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn)，這樣升糖速度相對(duì)會(huì)比較慢。

當(dāng)前，市面上銷(xiāo)售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式，不少消費(fèi)者通過(guò)早餐來(lái)攝入全谷物?！霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I(yíng)養(yǎng)素在全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入中占重要地位?！眳羌呀榻B，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類(lèi)早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥、大麥等谷類(lèi)食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維如全谷物類(lèi)的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類(lèi)150—200克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類(lèi)225—250克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類(lèi)250—300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—100克。吳佳說(shuō)，對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過(guò)1/2。

主食也要粗細(xì)搭配

“食物不分好壞，關(guān)鍵在于如何吃，因此，主食的烹調(diào)方法也很重要?！眳羌颜f(shuō)，在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來(lái)吃，例如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過(guò)高，還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來(lái)谷類(lèi)食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來(lái)，就變成了高脂肪、高鹽的食物?！?/p>

日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)?！斑@就導(dǎo)致主食中原本的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低?！眳羌颜f(shuō)，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過(guò)程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量。

日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛(ài)吃米飯或饅頭?！斑@是不對(duì)的，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此?！眳羌颜f(shuō)，健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜（種類(lèi)多樣），二要淡（簡(jiǎn)單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類(lèi)（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類(lèi)。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。

有的人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧對(duì)身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧。“這也是不對(duì)的。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄?xì)，所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜。”吳佳介紹，粗糧是相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類(lèi)、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)。粗糧不易消化，吃得過(guò)多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營(yíng)養(yǎng)角度看，過(guò)多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，對(duì)于健康成人來(lái)說(shuō)，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；對(duì)于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。

“健康飲食，先從吃對(duì)主食開(kāi)始。”吳佳強(qiáng)調(diào)，無(wú)論我們?nèi)绾芜x擇主食，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。

一、睡眠實(shí)驗(yàn)室里的血糖密碼

科學(xué)家將參試者按睡眠時(shí)長(zhǎng)分為四組：

• 嚴(yán)重睡眠不足組（4.1-4.7小時(shí)/晚）
• 中度不足組（5.5-6小時(shí)）
• 輕度不足組（6.8-7.2小時(shí)）
• 充足睡眠組（8-8.4小時(shí)）

同時(shí)根據(jù)入睡時(shí)間劃分：

• 早睡組（午夜前入睡）
• 晚睡組（午夜后入睡）

通過(guò)連續(xù)14天的血糖監(jiān)測(cè)，數(shù)據(jù)揭示殘酷真相：
?嚴(yán)重睡眠不足組血糖波動(dòng)系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動(dòng)系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱(chēng)”血糖殺手組合”，波動(dòng)幅度疊加升級(jí)

二、生物鐘紊亂如何攪動(dòng)血糖江湖？

清華長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)分泌專(zhuān)家趙文惠解析三大作用機(jī)制：

1. 激素交響樂(lè)失衡
   • 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
   • 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
2. 胰島素敏感性罷工
   • 黎明時(shí)分胰島素敏感性本應(yīng)達(dá)到高峰，生物鐘紊亂卻讓細(xì)胞”拒收”葡萄糖
3. 食欲閥門(mén)失靈
   • 缺覺(jué)大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺(jué)→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)

特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問(wèn)題，冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)將呈指數(shù)級(jí)上升，死亡威脅逼近。

三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動(dòng)

作息鐵律

• 固定作息時(shí)間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
• 午睡控制在15-30分鐘，下午3點(diǎn)后別補(bǔ)覺(jué)

睡眠儀式感

• 臥室調(diào)至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
• 睡前1小時(shí)”數(shù)字排毒”：手機(jī)不進(jìn)臥室，可改聽(tīng)助眠播客

質(zhì)效雙優(yōu)

• 7-9小時(shí)睡眠最降糖，過(guò)短（＜6小時(shí)）或過(guò)長(zhǎng)（＞10小時(shí)）都危險(xiǎn)
• 若夜間醒來(lái)超過(guò)2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙

飲食控時(shí)術(shù)

• 晚餐距睡前≥4小時(shí)，避開(kāi)高鹽、辛辣、咖啡因飲料
• 晚8點(diǎn)后停止進(jìn)食，實(shí)在餓可選無(wú)糖酸奶+一小把堅(jiān)果

運(yùn)動(dòng)生物鐘

• 每周5次”30分鐘微汗運(yùn)動(dòng)”（快走/游泳/瑜伽）
• 睡前3小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，可改做10分鐘拉伸

壓力釋放閥

• 睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
• 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右

結(jié)語(yǔ)：改善睡眠堪稱(chēng)”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過(guò)山車(chē)，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開(kāi)始實(shí)踐吧，讓深度睡眠成為您最強(qiáng)大的控糖盟友。

一、主食要吃對(duì)，不能隨意拋

很多患者為減肥盲目斷碳水，卻不知這可能引發(fā)酮癥酸中毒。專(zhuān)家建議：

• 量要足：每日主食不低于130克，碳水供能比占50%-65%
• 質(zhì)要優(yōu)：優(yōu)選全谷物（燕麥、藜麥）、雜豆（紅豆、綠豆）、薯類(lèi)（山藥、紅薯）等低升糖指數(shù)主食
• 糖要控：警惕白砂糖、果葡糖漿等精制糖，每日添加糖最好控制在25克以?xún)?nèi)

二、蛋白質(zhì)要吃精，優(yōu)選四類(lèi)食材

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，但需智慧選擇：

1. 頂級(jí)選擇：深海魚(yú)類(lèi)（三文魚(yú)、鱈魚(yú)）富含Ω-3脂肪酸，每周至少吃2次
2. 優(yōu)質(zhì)梯隊(duì)：大豆制品（豆腐、豆?jié){）、禽肉（雞胸肉）、蛋類(lèi)、低脂乳制品
3. 控制攝入：未加工紅肉（豬牛羊瘦肉）每日40-75克，避免加工肉制品
4. 科學(xué)搭配：每日畜禽肉+水產(chǎn)品總量控制在75克以?xún)?nèi)，相當(dāng)于一副撲克牌大小

三、每日半兩油，選對(duì)是關(guān)鍵

《中國(guó)血脂指南》明確警示：

• 總量控制：每日烹調(diào)油≤25克（白瓷勺2勺半）
• 結(jié)構(gòu)調(diào)優(yōu)：
  • 優(yōu)先橄欖油、山茶油等富含單不飽和脂肪酸油脂
  • 搭配亞麻籽油、紫蘇油補(bǔ)充Ω-3脂肪酸
  • 警惕動(dòng)物油、棕櫚油等飽和脂肪酸來(lái)源
• 烹飪改良：多用蒸煮燉，少用煎炸焗

四、綠葉蔬菜天天見(jiàn)，彩虹飲食更護(hù)心

蔬菜是血脂”清道夫”：

• 量要保證：每日至少1份深綠葉菜（如菠菜、油菜），綜合營(yíng)養(yǎng)冠絕蔬菜界
• 色要豐富：紫甘藍(lán)富含花青素，胡蘿卜提供β-胡蘿卜素，多彩搭配增強(qiáng)抗氧化力
• 烹飪留心：急火快炒保營(yíng)養(yǎng)，避免長(zhǎng)時(shí)間燉煮導(dǎo)致維生素流失

五、四類(lèi)食物要警惕，血脂殺手藏其中

1. 白花花的肥肉：五花肉、雪花牛肉等飽和脂肪酸超標(biāo)，每周不超過(guò)2次
2. 動(dòng)物內(nèi)臟：肝、腦、腎等膽固醇含量驚人，每月最多吃1-2次
3. 隱形油脂：排骨、豬蹄看似瘦肉多，實(shí)則夾帶大量白色脂肪
4. 加工食品：香腸、培根等加工肉類(lèi)含過(guò)量鈉和防腐劑，能不吃就不吃

六、外食有技巧，避開(kāi)”血脂炸彈”

不得不吃快餐時(shí)，記住三個(gè)保命法則：

1. 涮油大法：準(zhǔn)備一碗熱水，將油膩菜肴涮洗后再吃
2. 避開(kāi)三高菜：
   • 高糖：糖醋里脊、鍋包肉
   • 高鹽：水煮魚(yú)、酸菜魚(yú)
   • 高油：干煸四季豆、地三鮮
3. 主食升級(jí)：用玉米、紅薯替換白米飯，增加膳食纖維攝入

結(jié)語(yǔ)：控血脂不是苦行僧式的修行，而是培養(yǎng)更智慧的生活方式。記住”三多三少”原則——多全谷雜糧、多優(yōu)質(zhì)蛋白、多彩蔬菜；少精制糖、少飽和脂肪、少加工食品。讓科學(xué)飲食成為習(xí)慣，高血脂患者也能吃得安心、活得舒心。

這就涉及中醫(yī)的子午流注學(xué)說(shuō)?！白游纭贝硎刂?，具有時(shí)辰、陰陽(yáng)等含義。一天分為十二時(shí)辰，以子午來(lái)劃分晝夜：子時(shí)為陰盛之時(shí)，陰極生陽(yáng)，是一陽(yáng)初生的夜半，標(biāo)志著陽(yáng)氣開(kāi)始萌動(dòng)；午時(shí)為陽(yáng)盛之時(shí)，陽(yáng)極生陰，是一陰初生的日中，代表著陰氣開(kāi)始生長(zhǎng)。“流注”是指人體氣血的運(yùn)行，如同水流一般，在經(jīng)絡(luò)中循環(huán)不息、周而復(fù)始。子午流注學(xué)說(shuō)的核心在于，一天之內(nèi)，氣血會(huì)在不同時(shí)辰流經(jīng)不同的經(jīng)絡(luò)，氣血應(yīng)時(shí)而至為盛，氣血過(guò)時(shí)而去為衰，這使得不同經(jīng)絡(luò)在不同時(shí)辰“值班”當(dāng)令。如果養(yǎng)生和治療能夠與人體氣血的運(yùn)行規(guī)律相配合，就能取得更好的效果。下面，讓我們一同探索藏在時(shí)間里的養(yǎng)生智慧。

子時(shí)

子時(shí)（23時(shí)至1時(shí)）膽經(jīng)經(jīng)氣最旺，相當(dāng)于一年中的冬至日。在這個(gè)時(shí)刻，陰氣達(dá)到頂點(diǎn)，隨后開(kāi)始衰退，陽(yáng)氣逐漸萌生。陰主靜，陽(yáng)主動(dòng)，陽(yáng)氣是生命之火。那么，如何保護(hù)初生的陽(yáng)氣呢？睡眠是養(yǎng)陽(yáng)的最佳方式。此時(shí)入睡最為順應(yīng)天時(shí)，這樣才能確保膽氣清朗、頭腦清醒?；蛟S有些人在這個(gè)時(shí)候感覺(jué)特別精神，但這并非自身精力特別充沛，而是陽(yáng)氣生發(fā)的體現(xiàn)。如果此時(shí)不入睡，陽(yáng)氣無(wú)法順利生發(fā)，陰氣也無(wú)法妥善收藏，最終導(dǎo)致陰陽(yáng)失調(diào)。因此，子時(shí)前入睡是對(duì)膽經(jīng)最好的呵護(hù)。

丑時(shí)寅時(shí)

丑時(shí)（1時(shí)至3時(shí)）和寅時(shí)（3時(shí)至5時(shí)）是氣血流注肝經(jīng)和肺經(jīng)的時(shí)段。肝主藏血，同時(shí)具備解毒排毒和造血功能；肺“朝百脈”。俗話(huà)說(shuō)“人臥則血?dú)w于肝”，為了讓肝臟充分發(fā)揮解毒和造血功能，人體需要在此時(shí)充分休息。丑時(shí)休息有助于肝臟完成血液的新陳代謝，進(jìn)而將新鮮血液輸送至肺部，再由肺部輸送到全身各處。這樣，人們?cè)谇宄啃褋?lái)時(shí)才能面色紅潤(rùn)、精力充沛。所以，經(jīng)常熬夜的人，面色容易變得青灰，情緒也會(huì)變得倦怠且容易煩躁。

此外，這一時(shí)段是陽(yáng)氣開(kāi)始萌動(dòng)、人體氣血由靜到動(dòng)的轉(zhuǎn)化階段。氣血不足或體質(zhì)虛弱的人此時(shí)容易早醒，而肺部有疾病的人也更容易在此時(shí)發(fā)病。因此，不宜過(guò)早起床。要養(yǎng)肝護(hù)肺，最好的方法就是保證充足的睡眠，不僅要“睡著”，更要“睡好”。同時(shí)，應(yīng)避免熬夜、生悶氣和長(zhǎng)時(shí)間用眼。

卯時(shí)

卯時(shí)（5時(shí)至7時(shí)）大腸經(jīng)“上崗”，最利于排泄。此時(shí)起床，伸展腰肢，呼吸新鮮空氣，喝一大杯水，可以幫助排出體內(nèi)毒素和垃圾，為一天的工作做好準(zhǔn)備。喝水也有講究，宜喝“陰陽(yáng)水”，即用熱的白開(kāi)水兌涼的白開(kāi)水，一口氣喝完，這樣有利于水分快速進(jìn)入大腸，刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。照顧好大腸經(jīng)，關(guān)鍵在于養(yǎng)成按時(shí)排便的習(xí)慣。對(duì)于排便困難者，還可按摩天樞穴。

辰時(shí)巳時(shí)

辰時(shí)（7時(shí)至9時(shí)）是氣血流注胃經(jīng)的時(shí)段；巳時(shí)（9時(shí)至11時(shí)）是工作的第一個(gè)黃金時(shí)期，此時(shí)脾經(jīng)經(jīng)氣最為旺盛。脾胃是氣血生化之源。胃負(fù)責(zé)接納和初步消化食物；脾則負(fù)責(zé)將食物轉(zhuǎn)化為人體所需的營(yíng)養(yǎng)，是消化、吸收、排泄的總調(diào)度，也是人體血液的統(tǒng)領(lǐng)。因此，想要健康，首要任務(wù)就是養(yǎng)好脾胃。

經(jīng)過(guò)一夜的消耗，胃已經(jīng)排空，此時(shí)進(jìn)食能夠很好地配合胃的工作，起到養(yǎng)胃的效果。辰時(shí)體內(nèi)的陽(yáng)氣已經(jīng)完全升發(fā)，胃的運(yùn)化能力最強(qiáng)；到了9時(shí)，脾經(jīng)開(kāi)始“值班”，將吸收的食物轉(zhuǎn)化為營(yíng)養(yǎng)輸送到全身。此時(shí)如果不吃早餐，胃一直分泌胃酸，時(shí)間久了容易引發(fā)胃潰瘍、胃炎、十二指腸炎等疾病。此外，到了9時(shí)，胃沒(méi)有食物傳來(lái)，脾沒(méi)有東西運(yùn)化，會(huì)導(dǎo)致氣血不足，人就會(huì)感到頭暈乏力，各臟腑也會(huì)因缺少供養(yǎng)而出問(wèn)題。由此可見(jiàn)，不吃早餐的代價(jià)是很大的。

脾主四肢肌肉，除了飲食有常外，鍛煉也是必不可少的。在上午9時(shí)到11時(shí)之間，脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)進(jìn)行鍛煉，效果最佳。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，可利用工作間隙，將腿盤(pán)成“4”字形，然后沿著下肢內(nèi)側(cè)脾經(jīng)的循行路線(xiàn)一路敲打下來(lái)，同樣可以起到健脾的效果。

午時(shí)

午時(shí)（11時(shí)至13時(shí)）是天地氣機(jī)的轉(zhuǎn)換點(diǎn)，陰氣漸長(zhǎng)，陽(yáng)氣漸消，此時(shí)心經(jīng)最為旺盛。心是不受補(bǔ)的，只能通過(guò)調(diào)養(yǎng)來(lái)養(yǎng)護(hù)。午睡便是最佳的養(yǎng)心方式。

午時(shí)心經(jīng)當(dāng)令，也是養(yǎng)心養(yǎng)神的最佳時(shí)機(jī)，其效果遠(yuǎn)超其他時(shí)段的睡眠，能夠?yàn)橄挛绲墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)養(yǎng)精蓄銳。很多人忽視了午休的重要性，實(shí)際上，“午覺(jué)”與“子覺(jué)”同等重要。子時(shí)和午時(shí)，正是天地陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，是“合陰”“合陽(yáng)”、陰陽(yáng)交會(huì)、水火相濟(jì)的時(shí)刻，人體也應(yīng)重視在這些時(shí)間節(jié)點(diǎn)進(jìn)行休息調(diào)養(yǎng)。因此，古人將睡“子午覺(jué)”稱(chēng)為“盜天地之生機(jī)”，這是極高明且科學(xué)的養(yǎng)生智慧。

未時(shí)

未時(shí)（13時(shí)至15時(shí)），小腸經(jīng)當(dāng)令，是保養(yǎng)小腸的最佳時(shí)段。小腸的生理功能是受盛化物和泌別清濁，堪稱(chēng)人體的“大內(nèi)總管”。它將水液歸于膀胱，糟粕送至大腸，精華上輸于脾。此時(shí)，人體血液中的營(yíng)養(yǎng)成分最為豐富，喝杯水有利于保護(hù)血管。俗話(huà)說(shuō)“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”，這是古往今來(lái)人們健康經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，已成為許多人奉行的養(yǎng)生準(zhǔn)則。午餐最好在未時(shí)的13:00之前吃完，這樣能在小腸功能最旺盛時(shí)將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充分吸收?！斑^(guò)午不食”這一說(shuō)法，也有其一定的道理。

申時(shí)

申時(shí)（15時(shí)至17時(shí)）是工作中的第二個(gè)黃金時(shí)期，此時(shí)膀胱經(jīng)當(dāng)令。膀胱經(jīng)不僅是身體抵御外界風(fēng)寒的重要屏障，還承擔(dān)著輸布陽(yáng)氣的重要功能，不應(yīng)僅僅被理解為排尿通道。膀胱經(jīng)位于背部，脊柱兩旁，既是人體陽(yáng)氣的“倉(cāng)庫(kù)”，也是貫通全身、輸布陽(yáng)氣的兩條“高速公路”。刺激膀胱經(jīng)穴位的簡(jiǎn)便有效方法是撞背，尤其在身體疲勞時(shí)，撞背是一種很好的放松方式。可在工作間隙，特別是在申時(shí)膀胱經(jīng)最旺盛時(shí)敲打背部，能快速緩解疲勞、提升陽(yáng)氣、振奮精神。肢冷怕寒的人更應(yīng)堅(jiān)持這類(lèi)鍛煉。

酉時(shí)

酉時(shí)（17時(shí)至19時(shí)）是一天中類(lèi)似秋冬的時(shí)段，象征著收獲與貯藏。人體的“糧食”是精氣血，而“倉(cāng)庫(kù)”則是腎臟。酉時(shí)是氣血流注腎經(jīng)的時(shí)刻，也是貯藏精華、調(diào)養(yǎng)腎臟的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論是補(bǔ)腎的食物、藥物，還是益腎固精的功法，如按摩雙腎、叩齒功等，酉時(shí)都是最佳的時(shí)機(jī)。申時(shí)膀胱經(jīng)排毒，酉時(shí)腎臟經(jīng)藏精，只有排泄與收納正常，進(jìn)出有序，健康才能常伴，生命才能無(wú)憂(yōu)。

戌時(shí)

戌時(shí)（19時(shí)至21時(shí)）為經(jīng)絡(luò)氣血流注心包經(jīng)的時(shí)刻。心包經(jīng)是心包所屬的經(jīng)絡(luò)，而心包可以被視為心臟的“保鏢”。保持心包經(jīng)的通暢對(duì)于保護(hù)心臟至關(guān)重要。中醫(yī)認(rèn)為心主要有兩大功能：主血脈和主神志。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，主血脈是指心臟負(fù)責(zé)血液及其運(yùn)行的管道；主神志則意味著人的意識(shí)、思維活動(dòng)都在心的主導(dǎo)下進(jìn)行。如果心主神志的功能不正常，就會(huì)出現(xiàn)我們通常所說(shuō)的“喜怒無(wú)常”。

現(xiàn)代人最易患的兩種疾病——心腦血管病和心理疾病，都與心包經(jīng)有關(guān)。因此，通過(guò)敲擊心包經(jīng)，使氣血旺盛流通，是預(yù)防這些疾病的有效策略。有一個(gè)非常簡(jiǎn)便的穴位刺激方法：中沖穴是心包經(jīng)的終端，位于中指末端。指壓中沖穴可以用于緩解心慌胸悶以及心絞痛的應(yīng)急治療。此外，持續(xù)刺激中沖穴5分鐘，還可以明顯改善失眠情況。

亥時(shí)

亥時(shí)（21時(shí)至23時(shí)），三焦經(jīng)當(dāng)令。三焦通百脈，是元?dú)膺\(yùn)行的通道，氣順則百病消。三焦經(jīng)通暢，意味著水火交融、陰陽(yáng)調(diào)和、身體健康。若三焦氣機(jī)不暢，元?dú)鉄o(wú)法布散，容易導(dǎo)致手腳冰冷。疏理三焦其實(shí)很簡(jiǎn)單，可以通過(guò)按壓三焦經(jīng)的原穴（陽(yáng)池穴）來(lái)實(shí)現(xiàn)。具體方法是：將手背向上翹起，手腕上會(huì)出現(xiàn)幾道皺褶，靠近手背一側(cè)的皺褶上按壓，在中心處會(huì)找到一個(gè)壓痛點(diǎn)，這個(gè)點(diǎn)就是陽(yáng)池穴。此外，八段錦第一式“兩手托天理三焦”，其中“托”字是關(guān)鍵。只要做出“托天”的動(dòng)作，手形自然是最方便尋找陽(yáng)池穴的姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作可以擠壓刺激陽(yáng)池穴。（來(lái)源：中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)8版 　作者：黃麗梅 廣東省中醫(yī)院）

低溫環(huán)境下，人體會(huì)通過(guò)收縮外周血管來(lái)減少熱量散失，致使血壓升高，增加心臟負(fù)荷。寒冷還可引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化斑塊破裂，導(dǎo)致血栓形成。春季，氣溫起伏屬于正?，F(xiàn)象，而這可激活人體交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血管痙攣、血壓劇烈波動(dòng)，增加心絞痛、急性心梗及腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。再加上春季呼吸道感染疾病高發(fā)，心血管病患者一旦患病，可發(fā)生炎癥反應(yīng)，加重心臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)心力衰竭。臨床觀察顯示，老年人、高血壓或糖尿病患者、有冠心病或腦卒中病史者，受血管彈性下降、基礎(chǔ)疾病影響，對(duì)溫度變化的耐受能力差，更需重視“春捂”。

“春捂”并非盲目多穿衣物，而是通過(guò)合理調(diào)節(jié)體溫，減少寒冷刺激對(duì)心血管系統(tǒng)的沖擊。具體來(lái)看，可參考以下措施。

保暖兼顧時(shí)效與部位。“春捂”應(yīng)持續(xù)至氣溫穩(wěn)定在15℃以上，且晝夜溫差小于8℃時(shí)。也就是說(shuō)，心血管病患者應(yīng)視氣溫“捂”到清明前后。日常建議采用“洋蔥式穿衣法”，內(nèi)層選擇吸濕透氣的純棉材質(zhì)，中層選擇羊毛或抓絨衣來(lái)保溫，外層穿防風(fēng)外套來(lái)阻隔冷空氣。需注意，患者應(yīng)重點(diǎn)保護(hù)頸部、頭部、腹部及下肢。因?yàn)轭i部受涼易誘發(fā)頸動(dòng)脈痙攣，比如頸動(dòng)脈狹窄患者頸部受涼，可能因血管痙攣而誘發(fā)腦缺血；頭部散熱占全身30%，佩戴薄帽可減少熱量流失；腹部保暖有助維持內(nèi)臟血流穩(wěn)定；下肢循環(huán)障礙患者需穿著厚襪或護(hù)膝，避免“寒從腳起”，比如糖尿病患者下肢循環(huán)較差，忽視足部保暖易加重末梢神經(jīng)病變。

運(yùn)動(dòng)與飲食協(xié)同調(diào)控。日常運(yùn)動(dòng)宜在日間氣溫較高時(shí)段，如上午10點(diǎn)后進(jìn)行，以散步、太極拳等低強(qiáng)度活動(dòng)為主。最好不要在清晨鍛煉，以免寒冷刺激引發(fā)血壓驟升。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，切忌大汗淋漓導(dǎo)致脫水或電解質(zhì)紊亂。飲食方面，需嚴(yán)格控制鹽分與脂肪攝入（每日攝入鹽低于5克），增加菠菜、香蕉等富含鉀、鎂的蔬果，適量補(bǔ)充魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白，以維持血管彈性。另外，避免高糖飲食及酒精攝入，以防血液黏稠度升高。

日常管理更精細(xì)化。心血管病患者需遵醫(yī)囑服藥，尤其是降壓、降脂及抗凝藥物，不可因氣溫回升而自行調(diào)藥。建議每日監(jiān)測(cè)血壓，若波動(dòng)幅度超20/10毫米汞柱，需及時(shí)就醫(yī)。情緒劇烈波動(dòng)也可通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)制，加劇心臟負(fù)擔(dān)，建議通過(guò)冥想、深呼吸等方式保持心態(tài)平和。睡眠時(shí)，避免被子過(guò)厚引發(fā)夜間出汗；起床時(shí)遵循“三個(gè)半分鐘”原則，即平躺30秒、坐起30秒、床邊站立30秒，預(yù)防體位性低血壓導(dǎo)致的跌倒或暈厥。

月經(jīng)過(guò)多和吸收差是缺鐵主因

隨著年齡增大，一些女性逐漸出現(xiàn)臉色發(fā)黃、無(wú)光澤，如果與此同時(shí)還出現(xiàn)了慢性疲勞、記憶力減退、頭暈、脫發(fā)、睡眠差、免疫力低下、畏寒、手腳冰涼、對(duì)什么事都提不起興趣等，就有可能是貧血特別是缺鐵性貧血所致，需要及時(shí)診治。

鐵是人體的重要元素，存在于所有細(xì)胞內(nèi)，為紅細(xì)胞合成所必需。缺鐵性貧血是指由于人體內(nèi)儲(chǔ)存鐵消耗殆盡，不能滿(mǎn)足正常紅細(xì)胞生成需要時(shí)發(fā)生的貧血，是臨床上最常見(jiàn)的貧血類(lèi)型。育齡和妊娠期的婦女、生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、老年人發(fā)病率最高。多數(shù)缺鐵性貧血發(fā)生隱匿，進(jìn)展緩慢，由于機(jī)體的代償能力，早期可無(wú)自覺(jué)癥狀，多在常規(guī)體檢或檢查其他疾病時(shí)發(fā)現(xiàn)。

缺鐵性貧血最常見(jiàn)的原因是月經(jīng)過(guò)多，而這種情況通常與子宮內(nèi)膜息肉、子宮肌瘤、子宮腺肌癥等生殖系統(tǒng)疾病有關(guān)。因?yàn)樗鼈兙蓪?dǎo)致子宮內(nèi)膜過(guò)度增生，導(dǎo)致月經(jīng)量增多。對(duì)于缺鐵性貧血的治療，除了常規(guī)補(bǔ)鐵外，最根本的治療是解決這些原發(fā)疾病。

胃腸道鐵吸收功能差是女性缺鐵性貧血的另一個(gè)常見(jiàn)原因。長(zhǎng)期喝茶或咖啡、不科學(xué)地減肥、慢性腹瀉等胃腸道疾病都容易影響胃腸道對(duì)鐵的吸收。特別需要注意的是，盲目節(jié)食減肥對(duì)身體吸收功能會(huì)造成嚴(yán)重?fù)p害，在正常情況下，一個(gè)成年人每天應(yīng)進(jìn)食二兩瘦肉（約本人半個(gè)拳頭大?。?、一個(gè)雞蛋、250毫升至500毫升牛奶、500克至750克水果和蔬菜、300克至400克主食。

補(bǔ)鐵先食補(bǔ)優(yōu)選動(dòng)物鐵

由于各種病理性或生理性因素，不少女性直到絕經(jīng)，缺鐵性貧血才能完全自愈，因此補(bǔ)鐵也需間斷補(bǔ)充至絕經(jīng)后才能終止。若絕經(jīng)后仍出現(xiàn)缺鐵性貧血，則應(yīng)盡快就醫(yī)排除婦科腫瘤、痔瘡及消化道等疾病的可能。

補(bǔ)鐵有食補(bǔ)和藥補(bǔ)兩種辦法。輕度貧血（血紅蛋白≥100g/L）（參考值130g/L-175g/L）且血清鐵蛋白≥10ng/ml（參考值11ng/ml-306.8ng/ml）的女性，可以先食補(bǔ)一個(gè)月看看效果。根據(jù)《國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量》，建議成年女性每日鐵質(zhì)攝取量為15mg。通過(guò)食物攝入鐵的方式包括動(dòng)物來(lái)源鐵和植物來(lái)源鐵，相較而言，動(dòng)物來(lái)源鐵因其為二價(jià)鐵更易被腸道吸收，比如瘦肉、蛋黃、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血制品等。

動(dòng)物肝臟補(bǔ)鐵效果雖然較好，但進(jìn)食過(guò)多易導(dǎo)致血脂升高，特別是40歲以上的女性更要注意，所以適度攝入為宜（每月2-3次，每次100-200克），瘦肉也不是多多益善，每天控制在100克至200克。與此同時(shí)，還需多進(jìn)食高維生素C食物和植物酸、草酸含量少的食物，以增加鐵的吸收。另外，正在補(bǔ)鈣的人群應(yīng)錯(cuò)開(kāi)補(bǔ)鐵的時(shí)間，因?yàn)閿z取高量的鈣質(zhì)會(huì)抑制身體對(duì)鐵的吸收，可以采取早餐補(bǔ)鈣、午餐和晚餐補(bǔ)鐵的方法。

若食補(bǔ)一段時(shí)間后缺鐵癥狀仍未改善或血紅蛋白不回升，則應(yīng)考慮進(jìn)行藥物補(bǔ)鐵。

素食者需要口服或靜脈補(bǔ)鐵

素食者的飲食構(gòu)成若以大量白米、饅頭、面條為主，缺少雜糧、豆類(lèi)、堅(jiān)果、多樣化的蔬菜，缺鐵風(fēng)險(xiǎn)是比較高的。而對(duì)于他們而言，攝入動(dòng)物來(lái)源鐵是不可能的，因此建議這類(lèi)人群首選藥物補(bǔ)鐵，其次是攝入植物來(lái)源鐵。

藥物補(bǔ)鐵主要是口服補(bǔ)鐵和靜脈補(bǔ)鐵。其中，口服補(bǔ)鐵最常見(jiàn)的副作用就是胃腸道不適，如腹瀉或便秘，一般按藥物說(shuō)明書(shū)推薦的劑量于飯后服用，不隨意增減劑量，大多數(shù)人都能堅(jiān)持單次至少3個(gè)月的療程。為什么單次療程要這么長(zhǎng)時(shí)間呢？因?yàn)殍F缺乏是日積月累達(dá)到一定程度才會(huì)導(dǎo)致貧血，補(bǔ)鐵治療也不能“見(jiàn)好就收”，否則很容易在短時(shí)間內(nèi)再次出現(xiàn)缺鐵性貧血，部分患者甚至需要服藥半年時(shí)間。有患者擔(dān)心在療程期間出現(xiàn)鐵中毒，這個(gè)是不會(huì)的。人的腸道有自行調(diào)節(jié)鐵吸收的功能，如果體內(nèi)不缺鐵，腸道就會(huì)減少鐵的吸收，所以只要沒(méi)有明顯的胃腸道反應(yīng)，就可以繼續(xù)按療程補(bǔ)鐵。臨床上，大多數(shù)缺鐵性貧血的女性，停藥一段時(shí)間后還需再次補(bǔ)鐵，這主要取決于患者的月經(jīng)量、飲食結(jié)構(gòu)、生活方式及遺傳等多方面因素。通常，大多數(shù)人停藥1年至2年需再次補(bǔ)鐵3個(gè)月，少數(shù)人停藥3個(gè)月至6個(gè)月需再次補(bǔ)鐵3個(gè)月，具體情況請(qǐng)遵醫(yī)囑。

靜脈補(bǔ)鐵一般適用于需要盡快改善貧血癥狀的人，如孕婦、重度貧血患者等，以及口服補(bǔ)鐵效果差的人。患者需定量輸注相應(yīng)藥物，且輸注速度不能太快，否則易出現(xiàn)輸液反應(yīng)或過(guò)敏反應(yīng)。一些老年患者或做過(guò)胃腸道手術(shù)的患者，由于自身腸道功能虛弱，無(wú)法吸收鐵劑，也可能需要長(zhǎng)期靜脈補(bǔ)鐵治療。

對(duì)于素食者而言，另一個(gè)補(bǔ)鐵方法是攝入植物來(lái)源鐵，如深色蔬菜、谷物、堅(jiān)果、大棗等。由于腸道對(duì)植物來(lái)源鐵的吸收率只有動(dòng)物來(lái)源鐵的1/6至1/4，建議用以下方法提高植物食物中鐵的吸收：1.搭配維生素C含量豐富的食物一起吃，有研究表明，只需75毫克的維生素C就可以讓植物來(lái)源鐵的吸收率上升3倍至4倍；2.不要和茶、咖啡一起吃，最好前后間隔2小時(shí)以上；3.不要和高鈣食物一起吃。

總之，貧血是女性中發(fā)生率較高且容易忽視的問(wèn)題，慢性鐵缺乏和貧血會(huì)損害人體組織氧化代謝、細(xì)胞能量和免疫功能，因此如有貧血類(lèi)似癥狀，應(yīng)盡早就醫(yī)，接受規(guī)范化治療。（來(lái)源：北京日?qǐng)?bào) 蘇永宏 ? 北京順義區(qū)醫(yī)院血液科醫(yī)師）